En este episodio vamos a reducir la distancia entre la ciencia y la espiritualidad. El Yoga conoce los beneficios del pranayama desde hace siglos, pero no ha sido hasta hace muy poco que la ciencia ha comenzado a arrojar luz sobre su efecto real en nuestra salud física y mental.
Voy a compartir contigo los estudios científicos que investigan los efectos del pranayama en el cuerpo y la mente. Desde la reducción del estrés y la ansiedad, hasta el fortalecimiento del sistema inmunológico y la mejora en la concentración, exploraremos cómo esta práctica milenaria puede influir positivamente en nuestra vida cotidiana.
Y para poner en práctica todos estos beneficios, hacemos juntos una mediación con un pranayama de limpieza. ¡no te la pierdas!
Contenido
- Investigación científica sobre pranayama. Minuto 11:04
- Estudios científicos sobre la respiración
- Estudios científicos sobre el efecto terapéutico del pranayama
- Meditación con pranayama de limpieza. Minuto 22:50
Transcripción:
En alguno de los episodios anteriores os preguntaba si os interesaría que nos detuviéramos en el tema de los estudios científicos, y fuisteis varios los que respondisteis que sí. Así que aquí estamos, para desarrollarlo y profundizar más en este aspecto.
No es un tema que a mí me apasione, la verdad, porque tiendo a abrumarme y a desconectar cuando me presentan algo con millones de datos, pero últimamente también sois muchos los que, hablando en relación a las clases o a los masajes, me habéis reconocido que vuestra mente es más científica, así que creo que os puede resultar interesante y ayudar a conectar con todo este trabajo desde vuestro propio campo.
Antes de entrar en materia me gustaría aclarar algunas cosas, y es que obviamente yo no conozco todos y cada uno de los estudios científicos que se han realizado sobre este tema, por lo que voy a concentrarme en aquellos que aparecen en el libro “Prana y Pranayama” de Swami Niranjananda Saraswati, que son más que suficientes para ilustrar los beneficios y la importancia del pranayama.
Vamos a hacerlo en dos episodios, porque es demasiada información. Así que hoy vamos a hablar de forma algo más general sobre los estudios y beneficios de la respiración, así como del pranayama como terapia.
Después, en el siguiente episodio, pasaremos a ver los resultados de estudios que han abordado técnicas concretas de respiración, como por ejemplo la respiración alterna (nadi sodhana) o la respiración ujjayi.
También hay que tener en cuenta que la investigación sobre los beneficios del pranayama sigue su curso y genera un interés cada vez mayor en la comunidad científica.
Si bien existen numerosos estudios que respaldan los beneficios del pranayama en áreas como la reducción del estrés, la mejora de la función pulmonar y la regulación del sistema nervioso autónomo, aún hay espacio para una investigación más exhaustiva y de mayor alcance.
Los estudios continúan explorando los mecanismos exactos a través de los cuales el pranayama afecta el cuerpo y la mente, así como su eficacia en diferentes poblaciones y contextos.
Además, como es algo muy reciente, todavía se necesita más investigación para comprender mejor los efectos a largo plazo del pranayama y su potencial para mejorar la salud y el bienestar a lo largo de la vida.
En resumen, aunque hay evidencias muy prometedoras que respaldan los beneficios del pranayama, la investigación aún está en curso y sigue siendo un área de interés activo para los científicos y los profesionales de la salud.
Vamos a entrar enseguida en detalle, sólo quiero comentarte que ya que son tantos los estudios, con el fin de agilizar el episodio, voy a dejarte todos los datos, nombres y fechas en la transcripción de la página web, pero no voy a dártelo por aquí. Si te interesa tener la referencia completa puedes encontrarla en prabhusangat.com/podcast.
Estudios científicos sobre la respiración
En sus comienzos, toda la práctica de Yoga, meditación y pranayama se han desarrollado a través de la intuición y la experiencia personal.
En occidente el pranayama se ha visto durante mucho tiempo como simples ejercicios de respiración, pero ahora, gracias al interés despertado en las últimas décadas, los científicos lo están empezando a estudiar como un método para vigorizar y revitalizar el organismo.
De ahí que se haya empezado a buscar qué efectos tiene realmente en nuestro cuerpo y más allá de él, así como los mecanismos que logran dichos beneficios.
Y al igual que ha sucedido con la práctica, que partiendo de India ha llegado a todos los rincones del planeta, también la investigación científica ha alcanzado países como Australia, Rusia, Turquía, Alemania y EEUU (además de la India).
Y la primera conclusión que comparten todos los estudios, es que la gente no respira correctamente. Y con esto nos referimos a no respirar lo suficiente como para cubrir las necesidades del cuerpo, y especialmente del cerebro.
A lo largo del podcast hemos ido hablando de cómo la respiración se relaciona con cada proceso del organismo, por lo que si respiramos mal o de forma insuficiente, vamos a afectar negativamente nuestra salud y funcionalidad.
Se ha comprobado cómo el ritmo de la respiración se relaciona directamente con el ritmo del corazón, por lo que nuestro patrón de respiración va a influir naturalmente en el estado de nuestro corazón. Y lo que ya sabemos, a través de la respiración, podemos inducir estados de relajación o al contrario de activación, promoviendo la salud y longevidad.
Esto, que ahora mismo nos parece muy obvio, lo demostró Stephen Elliott en Texas (1), verificando que aquellos que se entrenaban en respirar de forma lenta y profunda desde el abdomen, gozaban de mejor salud.
Previamente al estudio él lo había estado comprobando a través de su propia práctica y experiencia personal, pero con la ayuda de electromiografía (pruebas que miden el funcionamiento y actividad eléctrica en músculos y nervios), demostró cómo a través de patrones más relajados de respiración se creaba el equilibrio autónomo.
Buscando la fecha de este estudio he encontrado algo mejor, y es que Stephen Elliott ha publicado un libro que se llama “New Science of Breath”, en el que explica la relación entre la respiración y el sistema nervioso autónomo de la siguiente manera:
Se basa en la premisa de que, en reposo, el sistema cardiopulmonar adulto, incluidos los aspectos del sistema nervioso autónomo, resuena a una frecuencia específica, que es esencialmente la misma para todos los adultos. Cuando la frecuencia respiratoria se alinea conscientemente con este «ritmo de referencia» con la profundidad adecuada, se consigue un equilibrio óptimo del sistema nervioso autónomo. El equilibrio del sistema nervioso autónomo produce bienestar mental y físico, una perspectiva emocional positiva, un aumento de la salud y el bienestar, y una mejora de la biometría.
También se ha investigado mucho sobre la relación entre la respiración y el rendimiento deportivo:
En 1971 Bowerman y Brown ya sugerían que para que los atletas lograran mayor velocidad, la respiración debía ser rítmica y estable. Además, recomendaban que la respiración se sincronizara con las zancadas, e inflar las mejillas justo antes de exhalar, para mejorar el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono en los pulmones, lo que viene a ser lo mismo que sostener la exhalación, o kumbhaka.
En 1983 Bramble y Carrier llegaron a la misma conclusión, observando cómo los atletas de mayor alto rendimiento tendían a exhalar de forma rítmica, en sincronía con sus zancadas.
En 2013, Thomas Miller, en su libro “Programado para correr”, lleva a cabo un experimento en el que entrega un programa de entrenamiento de alta intensidad a dos grupos de corredores experimentados. Lo interesante es que uno de los grupos había recibido previamente instrucción sobre la respiración, mientras que el otro sólo se había preparado físicamente.
El resultado fue que el grupo con habilidades respiratorias había aguantado más tiempo en la cinta de correr y había mejorado su tiempo en los 10km, en comparación al resto de compañeros. Llegando a la conclusión de que su enfoque en la respiración les había llevado a ser más eficientes que aquellos que únicamente habían prestado atención al esfuerzo físico.
Y algo muy interesante, este experimento demostró también cómo los corredores que prestaban atención a la respiración, eran mucho más conscientes de su entorno, como por ejemplo, cuándo variaba la inclinación de la cinta, pudiendo además ajustar su respiración para adaptarse a la nueva situación y continuar mejorando su rendimiento.
Ahora quiero hablarte de otro estudio muy famoso, que he dudado si compartir o no, en primer lugar porque no encontraba datos concretos, y en segundo lugar porque apoya esa idea de que para ser una gran yogui debemos tener superpoderes, algo con lo que estoy completamente en contra.
Pero bueno, es un estudio más y es fácil que en algún momento te encuentres con él, porque a muchos profesores y autores les encanta, y es el «Experimento de Biopsia Túmulo», llevado a cabo en 1936. (2)
El sujeto de este experimento fue un yogui llamado Prahlad Jani, quien afirmaba haber vivido sin ingerir alimentos ni agua durante décadas. Para probar su afirmación, Jani fue sometido a una rigurosa observación durante 10 días, durante los cuales no se le permitió tomar ningún alimento ni agua.
Durante este tiempo, los médicos y científicos monitorearon su estado de salud y realizaron varios exámenes médicos, incluyendo análisis de sangre y orina.
Los resultados del estudio sorprendieron a muchos, ya que a pesar de la ausencia de ingesta de alimentos o agua, Prahlad Jani no mostró signos de deshidratación ni de desnutrición durante los 10 días de observación.
Además, los exámenes médicos revelaron que sus niveles de electrolitos y otros parámetros biológicos se mantenían estables, lo que desafiaba las leyes convencionales de la fisiología humana.
Este estudio ha generado un gran interés en la comunidad científica y ha sido objeto de debate y especulación. Algunos sugieren que el caso de Prahlad Jani podría ofrecer pistas sobre la capacidad del cuerpo humano para adaptarse a condiciones extremas mediante prácticas de control de la respiración y la mente, como el pranayama y la meditación.
Sin embargo, también ha sido objeto de escepticismo y críticas, y muchos científicos consideran que se necesitan más investigaciones para comprender completamente los fenómenos observados en este caso.
En 1977 hubo otro experimento parecido, del que no tengo muchos datos, en el cual se enterró a un anciano yogui de 102 años bajo tierra. A los seis días se declaró clínicamente su muerte, ya que los aparatos que medían su frecuencia cardíaca dejaron de emitir señal alguna. Pero al noveno día emergió de la tierra en perfecto estado de salud, tal y como comprobaron los médicos que seguían el estudio.
Es otro de los casos que aparecen continuamente en relación al pranayama, pero de nuevo quiero que tengas claro que este no es el objetivo. Únicamente te lo muestro para que veas cómo la respiración puede gobernar los procesos involuntarios del cuerpo.
Estudios científicos sobre el efecto terapéutico del pranayama
Ahora vamos a pasar a hablar de cómo la práctica de pranayama mejora la inmunidad y la resistencia de todos los sistemas necesarios para defender el organismo.
De nuevo, esto es algo que el Yoga sabe desde el comienzo. Así podemos leer en el Hatha Yoga Pradipika cómo el hipo, el asma, la tos, el dolor de cabeza, oídos u ojos se deben a desequilibrios del aire vital.
Los científicos lo han estudiado y curiosamente, al igual que ocurría antes con los corredores, prepararon a astronautas con técnicas de pranayama, comprobando cómo podían resistir mucho mejor las condiciones adversas del espacio, que aquellos que no habían recibido la preparación.
Han sido muchos los estudios que han concluido que la práctica de pranayama logra reducir el estrés y la hipertensión, normalizar la tensión arterial (ya sea alta o baja), aliviar las enfermedades coronarias, incrementar la vitalidad y la capacidad pulmonar y equilibrar la relación entre los hemisferios cerebrales.
También se ha demostrado que el pranayama ayuda a sincronizar el flujo de ondas alfa, delta y theta, armonizando la actividad del cerebro y corazón.
De todos ellos los más numerosos tratan las enfermedades del corazón y la hipertensión, son las condiciones que más atención e interés han recibido, aunque también ha habido resultados significativos al estudiar las enfermedades crónicas de pulmón. Te dejo en la transcripción las referencias de algunos de ellos. (3-10)
Aquí me gustaría destacar algo muy interesante, y es que se ha comprobado cómo la combinación de las técnicas de pranayama con los asanas o posturas de Yoga aumenta todavía más los beneficios.
Esto lo verificó A. L. Scoop descubriendo que los tratamientos que incluían tanto prácticas de respiración como de relajación física, eran mucho más efectivos y llevaban a una reducción mucho más significativa en los niveles de ansiedad, que aquellos que trabajaban con la respiración, o bien con la relajación, pero por separado. (11)
- Elliott, Stephen & Edmonson, Dee, “The New Science of Breath – Coherent Breathing for Autonomic Nervous System Balance, Health & Well Being” RN.
- «Experimento de Biopsia Túmulo», llevado a cabo en 1936 por el médico indio Dr. Sudhir Chandra Ray y el profesor francés Maurice Bucke en el Hospital Victoria de Calcuta.
- Ornish, D., Brown, S., Scherwitz, L.W., Billings, J.H., Armstrong, W.T., Ports, T.A., McLanahan, S.M., Kirkeeide, R.L., Brand, R.J. & Gould, K.L. (1990), “Can Lifestyle Changes Reverse Coronary Heart Disease?” The Lancet, 336, 129-133.
- Ornish, D., Gotto, A.M., Miller, R.R., Rochelle, D., McAllister, G, et al. (1979). “Effects of Vegetarian Diet and Selected Yoga Techniques in the Treatment of Coronary Heart Disease”, Clinical Research, 27, 720A.
- Ornish, D., Scherwitz, L.W., Doody, R.S., Kesten, D., McLanahan. S., Brown, S.E., DePuey, G., Sonnemaker, R., Haynes, C., Lester, J., McAllister, G.K., Hall, R.J., Gotto, A.M., (1983), “Effects of Stress Management Training and Dietary Changes in Treating Ischemic Heart Disease ” Journal of the American Medical Association, 249, 54-59.
- Irvine, M.J., Johnston, D.W., Jenner, D.A., & Marie, G.V., (1986), “Relaxation and Stress Management in the Treatment of Essential Hypertension”, Journal of Psychosomatic Research, 30, 437-450.
- Patel, C., Marmot, M.G., Terry, D.J., (1981), “Controlled Trial of Biofeedback-Aided Behavioural Methods in Reducing Mild Hypertension”, British Medical Journal, 282, 2005-2008.
- Patel, C., North, W.R.S. (1975, July 19), “Randomized Controlled Trial of Yoga and Bio-Feedback in Management of Hypertension”, The Lancet, 93-95.
- Kulpati, D.D.S., Kamath, R.K., Chauhan, M.R., (1982), “The Influence of Physical Conditioning by Yogasanas and Breathing Exercises in Patiens of Chronic Obstructive Lung Disease”, Journal of the Association of Physicians of India, 30, 865-868.
- Tandon, M.K., (1978), “Adjunct Treatment with Yoga in Chronic Severe Airways Obstruction”, Thorax, 33, 514-517.
- Scoop, A.L. (1974), “Anxiety Reduction through Breathing and Muscle Relaxation Training: Cognitive and Affective Concomitants”, Unpublished doctoral dissertation, Duke University.
Meditación: pranayama de limpieza
- Para abrir el espacio: siéntate con la espalda recta, coloca las manos en el mudra de plegaria y canta 3 veces Ong Namo Guru Dev Namo.
- Postura: sentado con la espalda recta en postura Fácil (Sukhasana), con las palmas de las manos hacia arriba, vas a entrelazar todos los dedos salvo los anulares. Éstos quedan apuntando hacia arriba entre las manos. Vas a cruzarlos de forma que se toquen sus yemas, y entonces vas a juntar las manos apretándolas con fuerza. Colócalas frente al centro del corazón, manteniendo los codos bien pegados al cuerpo.
- Respiración: fragmentada en 4 partes tanto para inhalar como para exhalar. Con cada golpe de inhalación vibra mentalmente el mantra So, y con cada golpe de exhalación el mantra Hang.
- Ojos: una décima parte abiertos.
- Tiempo: 3 minutos.
- Para terminar: inhala profundo, sostén el aire y queda aplicando mulbhand unos segundos. Después exhala y relaja.
- Para cerrar el espacio: recita el Eterno Sol “que el Eterno Sol te ilumine, el amor te rodee y la luz pura interior, guíe tu camino” y canta 3 veces Sat Nam.