Seguimos yendo profundo en nuestra respiración, y hoy le toca el turno a la exhalación. En este episodio podrás reconocer en tu propio cuerpo todo lo que el proceso de la exhalación implica a nivel físico y energético.
Te acompaño con todas las indicaciones necesarias para que des un paso más en la conexión con tu interior, y puedas dedicar este tiempo para sentir y disfrutar de ti mism@ y de tu energía.
Terminarás totalmente renovado gracias a las meditación para el sistema nervioso parasimpático y la relajación.
Disfruta ya del episodio completo a continuación:
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Contenido
- Nombre y definición.
- Relación con la mente.
- Todo es energía.
- Dejar ir.
- Práctica:
- Exhalación diafragmática
- Exhalación torácica

Transcripción
Hoy vamos a concentrarnos en la exhalación, en la fase en la que vaciamos los pulmones y expulsamos el aire. De nuevo vamos a ver cómo este proceso es mucho más que un intercambio de gases.
A esta parte de la respiración se la conoce en sánscrito como Rechaka. Si recuerdas en el episodio anterior hablábamos de la inhalación, Puraka, hoy nos concentramos en su compañera, Rechaka.
Pero lo hacemos en cada una de ellas, no de forma general, hoy es importante que todo lo que hablemos lo lleves a cada exhalación, tomándote el tiempo de entrar y hacerte presente en cada una de ellas.
No solemos tener el tiempo de hacer las cosas atentamente, pero es fundamental hacerlo, así que como te decía en la introducción, te animo a invertir estos minutos en ti. A parar el resto de tu día para ir profundo dentro de ti, ¡verás el cambio al final!
Y es que como dice Iyengar, la exhalación es:
El proceso por el cual la energía del cuerpo se une gradualmente a aquella de la mente.
Ya sabes que la respiración es el nexo entre todos nuestros mundos, de esta forma conecta nuestros aspectos físicos, mentales, emocionales y espirituales.
La exhalación nos puede ayudar a relajar y liberar todos ellos, ya que a la vez que soltamos el aire, soltamos pensamientos, emociones, tensiones, etc.
Es el mejor momento para ello, si observamos esa liberación que se produce de forma natural, podemos darle más intención y dejar que se vaya con ella todo lo que nos está bloqueando o haciendo sentir mal. Es una forma de vaciarnos y dejar ir.
Esto muchas veces no es fácil, ya que de forma inconsciente nos apegamos a nuestros pensamientos o emociones. No hacemos exhalaciones profundas, y nos da miedo soltar. A veces es un tema de control, porque necesitamos saber que todo está en orden. Es normal, pero no te beneficia en absoluto.
La respiración nos enseña a confiar, y, en concreto, la exhalación nos permite soltar. Siempre llega una nueva inhalación, no hay que temer por ello, del mismo modo que en la vida si sueltas lo que ya no resuena contigo, lo que te hace daño, lo que te está impidiendo evolucionar, crearás el espacio necesario para recibir en su lugar nuevas situaciones y oportunidades.
Por lo que debemos prestar atención a la exhalación y entrenarnos en hacerlas completas, para no mantener ningún resto con nosotros y mantenernos abiertos a la vida y lo que nos tenga que ofrecer.
Sólo recuerda que cuando hablamos de soltar pensamientos no se trata de dejar la mente en blanco, eso es imposible. Lo interesante es que puedas reconocer que tanto tus pensamientos como los movimientos de la respiración, no son más que olas de energía. Cada una con su propia frecuencia, pero todo en ti es energía, y ésta está relacionada.
Por ello vamos a adentrarnos hoy en esta fase de la respiración, para que puedas llevar mucha más conciencia a ella y sentir todo lo que supone y genera en ti.
Vamos a hacerlo paso a paso para que me acompañes y puedas experimentarlo en tu propio cuerpo. No es más que un ejercicio al que puedes volver siempre que quieras, de hecho te animo a ello siempre que puedas.
A medida que practiques y le dediques tiempo tu sensibilidad se desarrolla y refina, por lo que siempre podrás descubrir cosas nuevas. No es algo que se muestre de una sola vez, ni que se alcance a conocer, ni mucho menos que se haga bien o mal. Es simplemente un proceso, un camino que vas recorriendo hacia ti mismo, para conocerte cada vez mejor.
Vamos a empezar así con la primera parte de la exhalación, la abdominal:
- Sentado con la columna recta relaja tu respiración.
- Haz una exhalación lenta y completa mientras te aseguras de mantener la postura alineada.
- Revisa que la pelvis se mantenga neutra, que no se curve la columna, y que las costillas inferiores mantengan su posición.
- Concéntrate en las sensaciones de la parte superior del abdomen, a medida que el ombligo se acerca a la columna, siente la contracción de los músculos justo por debajo de las costillas.
- Observa cómo la tendencia natural de la columna en este momento es redondearse.
- Coloca las manos sobre el ombligo y continúa repitiendo esta respiración, prestando especial atención a cada exhalación.
- Ahora vas a aplicar mulabandha, un cierre energético que te ayudará a dar más intención y profundidad a tu respiración.
- Es suave y sutil, no lo fuerces en exceso.
- Debes sentir cómo la pelvis bascula y la columna se coloca recta.
- Practícalo todo el tiempo que necesites, si no lo conoces es normal que al principio te cueste. Más adelante le dedicaremos un episodio para que conozcas todos sus beneficios.
- De momento permítete sentir, conectar de forma profunda con tu respiración desde el interior de tu cuerpo, y así explora la relación entre la parte física y energética de la exhalación.
- Permite que tu cuerpo vaya despertando a nuevas percepciones y sensaciones.
- Siempre concentrado en la parte abdominal, sientiendo la exhalación en ella.
- Conectando en todo momento los músculos en la parte inferior y superior del abdomen, con las costillas y la pelvis.
- Recuerda que toda tu postura interviene en la respiración, así que permítete sentir y reconocer esas relaciones sutiles que normalmente se nos escapan, bien porque nuestra respiración es superficial, bien porque no la hacemos de forma consciente y no le prestamos atención.
Exhalación costal:
- Vas a continuar sentado con la espalda recta, ahora para hacer la exhalación costal. Relaja aquí tu respiración, vuelve a hacer que sea cómoda y completa.
- Coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen, y concéntrate ahora en llevar la exhalación únicamente al pecho. Debes sentir cómo el esternón retrocede, acercándose a la columna, y asegurarte de que no haya ningún movimiento en el abdomen.
- Observa de nuevo cómo aparece esa tendencia a flexionar y redondear la columna de forma natural a medida que sueltas el aire.
- Continúa todo el tiempo que quieras hasta que te sea fácil aislar este movimiento y puedas concentrarte plenamente en él.
- Recuerda que en esta zona intervienen más músculos que únicamente el diafragma, por lo que hay más matices que reconocer y observar.
- Ahora vas a cambiar colocando las manos a los lados de la caja torácica, en los costados del cuerpo.
- Sigue respirando del mismo modo, comprobando esta vez cómo las costillas descienden con la exhalación, los músculos oblicuos se contraen y cómo se mantiene la tendencia de redondear.
- Lleva tu atención a esta relación entre los músculos, el movimiento, y la exhalación.
Ahora que ya conoces en profundidad los procesos de inhalación y exhalación puedes adentrarte en ellos en tus meditaciones para sentir y desarrollar la armonía e integridad en tu respiración.
Veremos que hay muchos ritmos y proporciones diferentes, cada uno de ellos con un efecto distinto, pero de forma natural, en un estado de relajación, lo habitual es que la inhalación y la exhalación se equilibren.
Al observar a menudo la inhalación y la exhalación pueden serán diferentes en ritmo, duración, volumen, sonido, intensidad, sensaciones. No pasa nada, es normal, sólo ten presente que con la práctica se equilibran.
Meditación para el sistema nervioso parasimpático

- Para abrir el espacio: siéntate con la espalda recta, coloca las manos en el mudra de plegaria y canta 3 veces Ong Namo Guru Dev Namo
- Postura: en postura Fácil, Sukhasana, elevas los brazos a un ángulo de 60º y los mantienes totalmente rectos. Giras las muñecas para llevar las palmas de las manos hacia arriba, manteniendo todos los dedos juntos y estirados. El dorso de la mano forma de nuevo un ángulo de 60º con el antebrazo.
- Ojos: cerrados 9/10.
- Inhala y exhala de forma profunda, lo más lento que puedas. Concéntrate en vibrar mentalmente el mantra Sat Nam con cada inhalación y exhalación.
- Tiempo: 3 minutos.
- Para terminar: inhala profundo, exhala completamente y aguanta la respiración suspendida todo lo que puedas, hasta un máximo de 60 segundos.
- Para cerrar el espacio: recita el Eterno Sol “que el Eterno Sol te ilumine, el amor te rodee y la luz pura interior, guíe tu camino” y canta 3 veces Sat Nam.