Hoy hablamos de los fallos que se repiten a la hora de hacer la respiración completa. En los años que llevo como profesora de Yoga he identificado unos cuantos, y hoy los comparto contigo para que los conozcas y los puedas evitar.
Te explico cada uno detalladamente y, lo más importante, te doy trucos y soluciones para que puedas resolverlo muy fácilmente.
Además vas a seguir practicando, esta vez con una meditación para sentirte cómodo y tranquilo.
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Contenido del episodio:
Errores comunes:
- Invertir el movimiento del diafragma.
- Respiración errática.
- Tensar los hombros.
- Revertir la respiración.
- Tomar una inhalación profunda demasiado rápido.
Transcripción:
En el episodio anterior aprendimos a realizar la respiración completa. En él te contaba que es una de las más importantes y practicadas en yoga, gracias a todos los beneficios que te aporta y a que a través de ella puedes ir fácilmente despertando tu conciencia y sensibilidad.
Lo que ocurre es que para ello es importante hacerla correctamente. En los años que llevo como profesora de yoga me he cansado de ver los mismos errores una y otra vez. Y no es porque esta respiración sea difícil de hacer, sino porque nos cuesta poner toda la atención en ella y darle la intención necesaria. Además tenemos ciertos hábitos muy arraigados y nos cuesta modificarlos. Es como si nuestro propio cuerpo no respondiera a las órdenes que le damos. Nos cuesta llegar a él, pero no te preocupes, porque con un poco de práctica, todo se puede corregir. Así que vamos a ir viendo todos esos errores que hacen que nuestra respiración falle y no sea todo lo beneficiosa que debería:
El primer problema que me he encontrado a menudo en las clases es hacer el movimiento del diafragma al contrario, es decir, metiendo el abdomen a la vez que coges aire. Bueno, a la vez que lo intentas, porque de esta manera es imposible hacer una inhalación y meter nada de aire. Piensa en la forma del diafragma, como una cúpula o un paracaídas, si contraemos el abdomen, el diafragma sube y presiona los pulmones forzando la salida del aire. No podemos llenar los pulmones así porque no hay espacio, y lo único que conseguimos es crear un montón de tensión en nuestro organismo.
La solución es asegurarse de dejar el abdomen relajado, y vigilar que la inhalación empuje el ombligo hacia delante. Si lo necesitas puedes mantener una mano apoyada sobre él para sentir su movimiento.
El segundo error es hacer una respiración errática. Esto ocurre cuando ponemos tanto empeño en la respiración, que al final lo que hacemos es enfatizar demasiado cada parte, haciendo que funcionen de forma independiente, en lugar de conectar cada zona de forma continua y fluida.
Si recuerdas en el episodio anterior vimos cómo enlazar todas las partes, después de haberlas explicado una a una. Acuérdate de que la inhalación debe comenzar desde abajo, en la zona del abdomen, moviendo el diafragma y empujando hacia delante, después de forma continua, sin que haya pausa, sigues llenando de aire la caja torácica, y por último la parte superior, con el pecho, hombros y clavículas. Son tres zonas con tres movimientos diferentes, pero al hacer la respiración completa se convierten en uno solo.
Si te cuesta unirlo puedes dejar una mano por delante de tu cuerpo, separada unos pocos centímetros de él. Comienza situando la mano frente al abdomen para iniciar la inhalación desde esa zona. A medida que vayas llenando los pulmones sube la mano y síguela con la inhalación, dejando que ella marque el ritmo y dirija el movimiento, como si estuviese dirigiendo una orquesta. Debes asegurarte de realizar un único movimiento continuo, sin frenar, sin interrupciones ni trompicones.
El tercer error es tensar los hombros en la parte final de la inhalación, durante la respiración clavicular. Solemos acumular mucha tensión en esta zona y a menudo nos cuesta soltarlos y mantenerlos relajados. Pero es fundamental que podamos hacerlo, ya que si no con la contracción de los hombros, o cuando los llevamos hacia delante, lo que hacemos es poner presión en los pulmones y dificultar su expansión. De esta forma nos cuesta mucho más llenarlos de aire y por tanto limitamos los beneficios de la respiración.
Para evitar esta situación puede ayudarte hacer algunos ejercicios o estiramientos antes de comenzar con tu práctica de respiración. Prueba a hacer círculos con los hombros, de forma lenta, lo importante es que el movimiento sea cada vez más amplio y que sientas cómo se estiran los diferentes músculos. Puedes hacerlo en cualquiera de los dos sentidos, girando los hombros hacia delante o hacia atrás. Para darle más intención, haz que el movimiento de los hombros siga a tu respiración. Mientras inhalas los hombros hacen la parte ascendente del giro, y mientras exhalas la que baja. También puedes hacer elevaciones de hombros, esto consiste en inhalar trayendo los dos hombros hacia arriba, cerca de las orejas, y exhalar dejándolos caer, de forma que se libera toda la tensión.
El cuarto error, y uno de los más comunes, es revertir la respiración. Es decir, comenzar haciendo bien la respiración completa, pero tras un corto periodo de tiempo, dejarlo y volver a los viejos patrones. Esto puede deberse a dos cosas, la falta de atención, o la falta de práctica.
La falta de atención nos puede ocurrir a cualquiera, nadie está libre de distracciones, por lo que es muy importante mantener nuestra intención muy clara para poder estar presentes y hacer nuestro trabajo de forma consciente. No es fácil, pero es el único modo de tener un beneficio real.
La falta de práctica es normal al principio, todos empezamos en algún momento y al inicio no tenemos la experiencia necesaria. Mi consejo aquí, si reconoces que puedes hacer la respiración completa durante un poco tiempo, pero después ya te pierdes, es que practiques durante periodos más cortos. Así podrás aprovechar el tiempo en que tu cuerpo y tu concentración están funcionando correctamente, y poco a poco te irás entrenando para aumentar el tiempo. No sirve de nada hacer largas prácticas de meditación, si no estás meditando realmente, ni lo estás aprovechando. Siempre es preferible hacer poco más a menudo, si puedes todos los días.
El quinto error os confieso que a mí me desespera, y desgraciadamente también es muy muy común. Se trata de creer que una respiración profunda o completa, es una respiración que se hace con mucha fuerza, provocando que aparezca un sonido muy fuerte. Haz la prueba y dile a alguien que tome una inhalación profunda, verás que coge aire súper rápido, todo en la parte superior, y hace un ruido espantoso.
Aplicando todo lo que hemos visto hasta ahora ya puedes intuir que eso de respiración profunda no tiene nada. Pero no sé por qué la mayoría de la gente lo cree así. Supongo que es algo que compartimos en el subconsciente colectivo.
Para resolverlo debes hacer la respiración de forma consciente, sin precipitarte. Recuerda que debe ser un movimiento suave y lento, que coge el aire desde el abdomen, así que debes empezar desde ahí, nunca con la parte alta del pecho, ya que en esta zona vas a poder coger muy poca cantidad de aire. Para ello revisa la parte de la respiración abdominal del episodio anterior, practica de forma especial esta zona. Y escucha! Presta mucha atención a los sonidos de tu respiración, recuerda que una respiración completa apenas suena.
Estos son todos los fallos comunes, espero que conocerlos te ayude a evitarlos. Pero si te reconoces en alguno de ellos, no te preocupes, todo tiene solución. Practica con las claves que te he dado, y ten paciencia. Verás cómo mejora tu experiencia.
Si eres profesor o profesora y has detectado alguno más, anímate a compartirlo con nosotros. Me encantaría saber también si tú le tienes una manía especial a alguno de ellos.
Al final todo se reduce a tener paciencia, no importa en qué lado estés de la clase. Así que si eres alumno, paciencia, y si eres profesor, paciencia también. Vamos a ver si juntos conseguimos que todos respiremos mejor.
Hoy de momento la meditación nos va a ayudar a crear un espacio tranquilo donde sentirnos cómodos y tranquilos. Ya sabes, como esa sensación de estar en casa arropado, con una taza de té o un libro… Vas a poder acceder a esa energía gracias a esta meditación, así que aprovecha a hacerla siempre que lo necesites. No importa cómo de desagradable haya sido tu día o tu entorno, siempre puedes encontrar refugio en ti a través de tu respiración.
Meditación: Para sentirse cómodo y tranquilo
- Para abrir el espacio: canta 3 veces Ong Namo Guru Dev Nam
- Postura: Postura Fácil (Sukhasana). Hombros relajados, manos separadas unos 15cm, dedos hacia delante, frente a los pezones
- Mudra:
- Hombres: pulgar y dedo corazón en mano derecha, pulgar y meñique en izda
- Mujeres: pulgar y meñique en derecha, pulgar y corazón en izda
- No se tocan las uñas
- Ojos: cerrados sin tensión en los párpados, queda abierta una décima parte.
- En esta postura mantenete practicando la respiración completa, relaja todo el cuerpo.
- Tiempo: 5-11 minutos
- Para terminar: inhala, haz puños en ambas manos unos segundos, y relaja.
“Esta meditación es auto-sanadora. El secreto es: siéntate tranquilo, deja que el cuerpo se relaje, permite que se intercambie la energía…te dará un gran auto-respeto, mucha satisfacción, mucha confianza.”
YB
- Para cerrar el espacio: recita el Eterno Sol “que el Eterno Sol te ilumine, el amor te rodee y la luz pura interior guíe tu camino” y canta 3 veces Sat Nam