En este episodio retomamos el tema de los movimientos de la respiración, para que tengas la oportunidad de ir un paso más allá y reconocerlos no sólo en posturas ideales en las que estás totalmente relajado, sino también en posturas habituales de tu día a día.
Continuamos así con el trabajo práctico de los episodios anteriores, para que puedas profundizar el conocimiento que tienes de tu respiración, experimentándola en tu propio cuerpo.
Y completamos el episodio con una meditación para el coraje y la amabilidad, ¡no te la pierdas!
Contenido:
- Los movimientos de la respiración (III): minuto 5:15
- Agachado en cuclillas.
- Sentado.
- En flexión anterior.
- De pie.
- Meditación para el coraje y la amabilidad: minuto 20:07
Transcripción:
Después del paréntesis que hemos hecho para conocer en profundidad la respiración torácica, ahora volvemos al tema de los episodios anteriores, los número 91 y 92. Por si no los has escuchado aún, en ellos íbamos recorriendo el cuerpo junto a la respiración, para descubrir todo lo que su movimiento nos puede enseñar sobre nosotros mismos, y la tensión que acumulamos.
Espero que hayas podido detenerte en ellos a escuchar, a sentir y a explorar. Y si no lo has hecho te recomiendo volver a ellos antes de escuchar este episodio, ya que aquí vamos a dar por hecho que has realizado ese trabajo, y vamos a continuar avanzando.
Hoy no vamos a tratar ninguna parte nueva del cuerpo. Lo que va a cambiar es las posturas que vas a mantener, ya que como dice Donna Farhi:
Sentir los movimientos de la respiración en una posición de relajación reclinada es útil, pero desgraciadamente no podemos ir por la vida así. Ser capaz de mantener la conciencia y permitir estos movimientos en las actividades cotidianas es un paso crucial para mantener la respiración completa en todo momento.
donna farhi
Es lo que te animo a hacer siempre, llevar tu práctica fuera de la colchoneta, o de lo que es este ratito que pasamos juntos, para que realmente te sirva en tu día a día, que además es cuando más lo vas a necesitar.
Porque es muy fácil relajarte y sentir la respiración cuando estás tranquilo sin tener que hacer nada más. Lo complicado es seguir respirando consciente con todo el ajetreo y estrés de tu rutina.
Por eso vamos a dedicar un episodio más a este tema, para que puedas volver a sentir el movimiento de la respiración en tu cuerpo, pero esta vez en posturas más reales o cotidianas.
Los movimientos de la respiración en cuclillas
Para comenzar, vas a colocarte en cuclillas. Para facilitar esta posición puedes colocar una manta o toalla doblada por debajo de los talones, y también apoyar las manos en el suelo, con los brazos estirados entre las piernas.
Si aún así no puedes, siéntate en el borde de una silla con las piernas ampliamente separadas, para dejarte caer hacia delante entre ellas. En esta ocasión los brazos pasarían por fuera de los muslos.
Sea cual sea tu posición, vas a desplazar el peso ligeramente hacia delante, dejando caer la cabeza completamente relajada. De esta forma deberías sentir que el peso lo soportan más las manos que los pies.
Asegúrate también de mantener el abdomen completamente relajado, para que la respiración pueda ser completa, y de que no estás contrayendo tampoco el suelo pélvico.
Desde aquí vas a concentrar tu atención en la zona entre las piernas, observando el movimiento de la pelvis mientras respiras. Comprueba si puedes notar cómo se balancea ligeramente hacia arriba y hacia atrás con la inhalación. Y cómo regresa reatrayéndose hacia abajo al exhalar.
Con ella lleva tu atención a la columna vertebral, comprobando cómo la zona lumbar oscila meciéndose con el flujo de la respiración.
Este movimiento de la pelvis es muy importante y necesario, ya que permite mantener lubricada la articulación de la cadera, así como sus músculos fuertes y flexibles, en perfecto estado.
Además favorecen la circulación en la columna, manteniendo una contracción y relajación continua de los músculos en la espalda.
Ahora comprueba qué sucede si tensas el abdomen y contraes el esfínter anal. Reconoce cómo ésto afecta a tu respiración y continúa experimentando hasta sentir cómo se relacionan la respiración y los músculos en la parte baja de la espalda.
Los movimientos de la respiración: sentado
Vas a cambiar de postura, sentándote de rodillas sobre los talones, con las piernas cruzadas, o en cualquier otra posición sentado. Y a la vez que lo haces presta mucha atención, para poder reconocer si empiezas a contraer el abdomen o el suelo pélvico.
Esto sucede a diario, y de lo que se trata es de que puedas reconocerlo, para ver cómo creamos continuamente una tensión innecesaria en nuestros cuerpos. Así podrás evitar hacerlo.
Trata de relajarte por completo, para poder observar atentamente el movimiento del coxis. ¿Puedes sentir su balanceo hacia delante y hacia atrás con la inhalación y la exhalación? A la vez presta atención al resto de movimientos que has ido experimentando en todas las prácticas anteriores.
Pero en esta ocasión presta especial atención a los esfuerzos que estés haciendo por mantener una postura correcta. Muchas veces comprometemos el cuerpo por tratar de tener una postura apropiada o adecuada. Comprueba si estás tensando algún músculo que no deberías, o si en cambio tu respiración puede fluir de forma libre y completa.
Si dejas que tu respiración fluya, podrás sentir junto a ella el movimiento en tu columna. Con la inhalación ésta se arquea, y es como si de alguna forma se desprendiera del abdomen, dependiendo menos de él. Y con la exhalación se redondea en el sentido contrario, volviendo a estar más soportada por el abdomen.
No te agobies tampoco con ello porque realmente se trata de movimientos suaves y sutiles. Y cada persona puede sentirlos de una forma distinta. Lo importante es que hagas tuya esta experiencia y que te sirva para reconocer todo aquello que en un momento dado puede limitar o complicar tu respiración.
No pienses que lo estás haciendo mal por no sentir un movimiento enorme en tu cuerpo. Por suave y pequeño que sea, este movimiento ayuda a masajear los órganos en la cavidad abdominal, y con ello, todo el proceso digestivo. Oxigena los tejidos, renueva la energía en ellos, y permite eliminar las toxinas y desechos.
Así que cuando estés sentado, sobre todo si permaneces mucho tiempo trabajando frente al ordenador, recuerda estas sensaciones, y no busques la perfección de la postura, en el sentido de sentarte como un palo rígido. Busca mantener la espalda recta, pero hacerlo desde el equilibrio y la fluidez, para que así tu cuerpo pueda acoger una respiración completa y de calidad en cada momento.
Los movimientos de la respiración: en flexión anterior
Ahora vas a pasar a una nueva postura, colocándote de pie con las piernas separadas al ancho de caderas y las rodillas flexionadas. Desde aquí se trata de dejar caer el torso y toda la parte superior del cuerpo sobre los muslos.
Si no puedes hacerlo, o si la complejidad de la postura te distrae del ejercicio con la respiración, tienes la opción de sentarte igual que antes en el borde de una silla, con las piernas separadas, para dejar caer el cuerpo entre ellas.
Con la exhalación prueba a dejar caer todo tu peso, relajando completamente el cuerpo, para notar cómo se alarga la columna vertebral.
Siente cómo al inhalar el tronco se eleva y separa del suelo, cómo se siente más ligero, y cómo vuelve a caer de nuevo pesado al exhalar.
No lo fuerces, tan sólo observa cómo sucede naturalmente, y no trates de ir en contra de esta inercia, es decir, no empujes el tronco hacia abajo al tomar el aire. Y si lo estás haciendo involuntariamente toma nota y comprueba cómo en realidad es algo que va contra la naturaleza de tu respiración.
Siente el movimiento en los hombros, elevándose al inhalar y cayendo al exhalar, totalmente relajados. Permite que esta sensación avance a través de toda la longitud de los brazos, soltando completamente tu cuerpo.
Si no consigues notar nada, puedes probar a respirar suavemente a través de la boca, suspirando con la exhalación, ya que esto hace que los movimientos del cuerpo se exageren, aunque la respiración no esté tan controlada. De esta forma será más fácil reconocerlos.
Ahora continúa avanzando para recoger las sensaciones en la base del cráneo, comprobando si existe algo de tensión en esta zona. No debería porque el movimiento que produce la respiración en esta postura es sumamente relajante, como cuando se mece a un bebé. Pero a veces es tal el estrés y la presión que sostenemos, que nos mantenemos realmente cargados. De nuevo tan sólo reconócelo para poder trabajar con ello y tratar de evitarlo.
Y lo más importante, recuerda siempre que no se trata de realizar el movimiento en sí, sino de reconocer qué está limitando la respiración dentro de nosotros, para soltar ese esfuerzo, y permitir que la respiración pueda fluir con total libertad de nuevo.
Ahora para continuar vas a incorporarte muy despacio, redondeando la espalda, hasta colocarte de pie. Presiona firmemente los pies contra el suelo, mantén la estabilidad y asegúrate de que la cabeza sea la última parte en subir.
Los movimientos de la respiración de pie
A medida que te incorporas comprueba si has tensado el suelo pélvico, porque lo más fácil es que lo hayas hecho. De nuevo es una acción inconsciente, pero que determina cómo es nuestra respiración y nuestra salud y bienestar.
Revisa por tanto si has contraído la zona del ano, y si has tensado el abdomen con el objetivo de colocarte derecho. O si lo mantienes en tensión mientras estás de pie.
Si lo has hecho te voy a pedir ahora que lo exageres, y que lo hagas aún más fuerte, sólo para que puedas comprobar el efecto que tiene en tu respiración, cómo cambia la sensación del flujo de energía.
Podrás notar cómo se incrementa la tensión en tu cabeza, cuello y hombros. ¿Has pasado a hacer una respiración torácica, empleando únicamente la parte superior de tus pulmones?
Ahora sí, relaja completamente, suelta el ano, el abdomen y toma una respiración completa. Libera los isquiones hacia el suelo, permite que desciendan al inhalar, y sin forzarlos, deja que al exhalar tu peso caiga a través de ellos y del coxis hacia los talones y hacia el suelo.
Relaja a la vez el abdomen, y comprueba si con ello desaparece, o al menos se relaja, la tensión en la parte superior del cuerpo, en la cabeza y el cuello.
Trata de mantener la respiración en la parte baja del cuerpo. ¿Puedes sentir cómo te conecta más con la tierra? Esto te ayuda a mantenerte enraizado y estable, como se suele decir, con los pies en la tierra, en lugar de la cabeza en las nubes. Te hace más presente y beneficia enormemente a tu respiración.
Es algo sumamente interesante y de hecho tratamos esta idea en profundidad en el episodio 87 en el que hablamos de la respiración y la tierra, por si te apetece revisarlo.
Recuerda que no se trata de tensar el cuerpo como si fueras una columna, sino de lograr un equilibrio aprovechando la fuerza de la gravedad a tu favor, desde la total presencia. Deja así que las rodillas se relajen y no trates de bloquearlas.
A medida que continúas respirando de forma relajada comprueba si queda algo de tensión en el abdomen o la pelvis. Si es así piensa que esto es una acción aprendida, ya que los bebés respiran siempre de forma completa y jamás tensan el abdomen de esta forma, por lo que no es natural a nuestra condición. Es algo que incorporamos con el tiempo.
Es importante, dentro de lo posible, reconocer qué nos ha llevado a hacerlo, si ha sido a raíz de algún trauma o problema personal, si alguien se ha burlado de ti por tu figura, postura o volumen. Por duro que parezca en determinadas actividades o colectivos se ha educado para meter la tripa de forma insistente, por lo que no sería raro recordar a un profesor o compañero criticándote por ello.
Pero recuerda que hacemos esto para mejorar, así que mantén contigo todas las sensaciones que has recogido al soltar el cuerpo y liberar tu respiración, para recordarte cómo deberías sentirte siempre.
Permite que los sentimientos afloren, es parte del proceso de cambio y de sanación, pero empléalos como combustible para avanzar, y tomar las decisiones necesarias para materializar el cambio.
Meditación para la amabilidad y el coraje
- Para abrir el espacio: siéntate con la espalda recta, coloca las manos en el mudra de plegaria y canta 3 veces Ong Namo Guru Dev Namo.
- Postura: sentado en postura de Roca (Vajrasana), vas a elevar ambos brazos estirados en diagonal por delante de ti, a 60 grados, manteniéndolos separados al ancho de los hombros. Las palmas de las manos miran al frente, y los dedos anular y pulgar se tocan en Surya mudra.
- Respiración: muy lenta y profunda, haciéndola relajada a través de la nariz.
- Ojos: enfocados en la punta de la nariz.
- Tiempo: 5 minutos.
- Para terminar: inhala profundo y sosteniendo la inhalación estira los brazos por encima de la cabeza y aplaude una vez con las manos. Después relájate completamente con la exhalación.
- Para cerrar el espacio: recita el Eterno Sol “que el Eterno Sol te ilumine, el amor te rodee y la luz pura interior, guíe tu camino” y canta 3 veces Sat Nam.
