Hoy vamos a ser muy prácticos, y vamos a hablar de las diferentes posturas de meditación, ya que dentro de esa imagen que nos viene a la cabeza sentados con las piernas cruzadas, hay muchas opciones y muy variadas.
Descubriremos todas las posibilidades, desde la más compleja hasta la variante más sencilla, para que sea cual sea tu flexibilidad, o tu estado físico, puedas encontrar la forma de meditar manteniendo la espalda recta y toda tu concentración.
Además, al final haremos una meditación para el resplandor y el rejuvenecimiento, ¡no te la pierdas!
Contenido
- Posturas de meditación.
- Meditar sentado.
- Meditar tumbado.
- Meditar caminando.
- Posturas de meditación sentado:
- Padmasana, postura de Loto.
- Siddhasana, postura perfecta.
- Sukhasana, postura Fácil.
- Vajrasana, postura de Roca.
- Virasana, postura de Héroe o Guerrero.
- Meditación para el resplandor y el rejuvenecimiento.
Transcripción
Hoy quiero que aprendamos sobre las diferentes posturas de meditación, ya que pese a que todos tenemos en la cabeza esa imagen sentados con la espalda recta, que obviamente es la más practicada, no es la única. Y además, dentro de esa postura hay muchas otras variantes que te ofrecen los mismos beneficios con menos esfuerzo.
Porque hoy debes tener una cosa clara, y es que aquí lo más importante es la intención, no tanto la imagen, por lo que podemos ayudarnos de pequeños ajustes o accesorios, con el fin de mantener nuestra postura erguida, y nuestra mente enfocada.
Siempre dentro del sentido común, y sin pasarse, porque vamos a ver diferentes grupos de posturas, y alguno de ellos verás que es un poco cómodo de más. Enseguida lo vas a entender.
Posturas de meditación sentado
Vamos a comenzar por las posturas de meditación sentado, y aquí hay muchísimas opciones, ya que es lo más habitual. Más adelante profundizaré en todas las variantes, pero de momento vamos a quedarnos con dos grandes grupos: sentado en el suelo, o sentado en una silla.
No te sorprenderá ninguno de ellos porque son las opciones que siempre te doy al comenzar nuestras meditaciones. Y como ya sabrás, lo más importante en cualquiera de ellas, es mantener la columna recta.
De hecho, la opción de meditar en silla se ofrece para aquellas personas que tengan lesiones importantes que les impiden sentarse en el suelo, o que no cuenten con suficiente flexibilidad, y al sentarse con las piernas cruzadas comprometan totalmente el equilibrio de la postura. Esto sucede cuando las rodillas vienen muy arriba, la espalda se redondea y el pecho se hunde.
También es una buena opción para meditar en el trabajo, si dispones de poco tiempo. Pero en esta opción siempre debes tener en cuenta que no se realiza sólo por comodidad, sino por la necesidad de mantener la columna erguida.
Y para ello es fundamental que no te apoyes sobre el respaldo. Sí, lo sé, cuesta no hacerlo, pero es la única manera. En cambio, debes colocarte en el borde del asiento, con la espalda recta y separada del respaldo, y los dos pies con toda la planta apoyada en el suelo. Esta es otra de las claves, no dejar los pies colgando, para que tu postura, y con ella tu concentración, gocen de firmeza y estabilidad.
Después volveremos a la opción de estar sentado en el suelo, para desarrollarla en profundidad, pero antes me interesa que veamos los grupos más generales. y Así pasamos ahora a la opción de meditar tumbado.
Posturas de meditación tumbado
Te confieso que esta idea me chirría muchísimo, ya que para mí si meditas tumbado en realidad estás haciendo una relajación consciente o algo así, pero nunca una meditación en serio. Pero bueno, esto es sólo una opinión personal, debido a mi experiencia y a la forma de meditar en Kundalini Yoga, que es lo que yo más he practicado.
En realidad es una opción más que puedes aprovechar si tienes serios problemas para mantenerte sentado. Siempre es mejor conectar con la energía y la intención de la meditación aunque sea tumbado, que no hacerlo. Por lo que es una posibilidad si estás en esta situación.
Pero aún así, verás que se emplea mucho para meditaciones guiadas, visualizaciones y relajaciones de todo tipo. En esta posición, colocándote tumbado boca arriba en Savasana, o en cualquier otra posición, como por ejemplo con las piernas en postura de Mariposa, todo el cuerpo se relaja fácilmente, por lo que desaparece la tensión de sostener la postura y puedes dejarte llevar.
Y para mí esa es la clave, puede ser una buena postura para abandonarte y seguir simplemente una voz o una música, pero es algo siempre pasivo.
Pese a ser una postura cómoda y relajada, puede resultar difícil de mantener para algunas personas. Pero puedes ajustarla colocando un bolster, una manta enrollada o una almohada bajo las rodillas (las corvas), o un pequeño apoyo bajo la cabeza. En este caso te recomiendo que sea algo más bien bajito, para no forzar el cuello, y que lo coloques siempre en la parte más alta de la cabeza, lo más alejado del cuello posible. Esto ayudará a mantener la alineación del cuello con la columna, metiendo ligeramente la barbilla hacia dentro. Así tu cuello podrá estar realmente relajado y no se verá sometido a ningún sobre esfuerzo.
Meditar caminando
Y por último, dentro de los grandes bloques generales, tenemos la opción también de meditar caminando. Y por raro que parezca es una posibilidad que ofrecen muchas técnicas.
En Kundalini Yoga ya sabes que tenemos Breathwalk, una técnica que precisamente consiste en meditar mientras caminas. Puedes aprender sobre ella en el episodio número 48.
Aquí lo más interesante es coordinar los pasos de la marcha con un mantra o con la respiración, porque si no de nuevo puede resultar simplemente en una contemplación, pero no tener la intención o la profundidad de la meditación.
No voy a explicarte cómo caminar, así que vamos a regresar al grupo de posturas sentado en el suelo, que creo es donde puedes obtener más beneficio.
Posturas de meditación sentado en el suelo
Todas ellas son válidas para cualquier meditación en la que se te indique que te coloques sentado con las piernas cruzadas, así que siéntete libre de emplear cualquiera de ellas. Vamos a ir viendo de la más difícil a la más sencilla, así que no te preocupes si al principio te parece complicado, porque seguro que hay una opción para ti.
Padmasana, postura de Loto.
La primera de ellas es la postura de Loto. Esta es la más completa porque es en la que estás más sujeto, y tienes menos posibilidad de distraerte o escapar de la concentración. Aquí, sentado con la espalda recta, colocas el pie izquierdo encima del muslo derecho, de forma que quede pegado a la ingle. Después haces lo mismo con la otra pierna, colocando el pie derecho sobre el muslo izquierdo. Bueno, en realidad puedes comenzar con cualquiera de los lados, pero la idea es que cruces ambas piernas, y los dos pies queden pegados a las ingles. Una vez que la realices te sentirás completamente atado, por lo que esta postura sostiene muy fácilmente tu meditación. De ahí que sea la más repetida y representativa. Debería ser el objetivo a alcanzar, pero si no puedes hacerla, no te preocupes, porque seguimos viendo otras opciones.
Siddhasana, postura Perfecta.
Tienes también la opción de hacer Siddhasana, o postura Perfecta. Esta es una variante más sencilla de realizar, pero es interesante por sí misma, ya que estimula la energía de los primeros chakras y el sistema nervioso. Una vez sentado traes el pie izquierdo hacia la pelvis, de forma que quedes sentado ligeramente sobre él, estimulando la zona entre los genitales y el perineo. Después, el pie derecho se coloca justo por encima del izquierdo, de forma que los dedos del pie quedan por detrás de la rodilla izquierda, como contenidos dentro de ella, y el talón pegado a la ingle. Así las dos piernas quedan cruzadas, pero ahora los pies están por delante del cuerpo, uno sobre otro.
Sukhasana, o postura Fácil
Si todavía es demasiado difícil para ti, siempre tenemos la opción de hacer postura Fácil, o Sukhasana. Esta es la más repetida, ya que ofrece a su vez numerosas formas de ajustarla. Necesitas menos flexibilidad en la pelvis y no fuerza tanto las rodillas, pero a cambio debes estar más alerta, porque estás menos atado y es más fácil que la pelvis gire. Para realizarla tienes tres opciones:
- Sentado con la espalda recta traes el pie izquierdo hacia ti, de forma que toda la planta apoye en el interior del muslo derecho, y el talón se mantenga pegado a la ingle. Después colocas el pie derecho sobre el tobillo izquierdo, en medio loto, para que todo el pie quede sobre el muslo izquierdo, con la planta girada hacia arriba. Es lo que se conoce como postura de medio loto, o Ardha Padmasana.
- A partir de aquí vamos a ir variando la posición del pie de arriba, para facilitar cada vez más la postura. Ahora, como segunda opción, vas a colocarlo directamente apoyado sobre la pantorrilla, en vez de subirlo al muslo. Así queda más abajo y no necesitas tanta flexibilidad.
- Y si todavía es demasiado para ti, tienes una opción más, que consiste en colocar cada pie directamente debajo de la rodilla opuesta. Esto es lo que conocemos como sentarse directamente con las piernas cruzadas, y es algo que en principio todo el mundo puede hacer. Eso sí, siempre cuidando la alineación de la pelvis y la columna, y el reparto igualitario del peso a ambos lados del cuerpo.
Como ves tienes muchas opciones, y si quieres verlas de forma más clara de dejo enlazado un vídeo de mi canal de YouTube, en que te explico en detalle Sukhasana y te muestro cómo hacer todas estas variantes.
Además de todas estas posibilidades, siempre puedes ayudarte colocando un bloque, zafu o manta bajo la cadera. Tiene el mismo efecto a la hora de aliviar el esfuerzo del asana, y favorecer que puedas sostener la columna recta con más facilidad.
Y por último me gustaría hablar de dos posturas que también se realizan en el suelo, y pueden aparecer en las meditaciones, especialmente en Kundalini Yoga.
Vajrasana, postura de Roca
La primera de ellas es Vajrasana, o postura de Roca o Diamante, que es una postura en sí misma, no una opción. De modo que si aparece en las instrucciones de una meditación, hay que hacerla así, a no ser que no puedas por alguna lesión. En ese caso volverías a cualquiera de las posturas anteriores.
En esta posición te colocas de rodillas, sentado sobre los talones, con toda la columna recta. Es fundamental que los isquiones apoyen sobre los talones, y que en ningún momento separes el cuerpo de los pies.
Es incómoda la principio y supone un estiramiento fuerte en los empeines y toda la parte superior de la pierna. Pero es sumamente beneficiosa para la digestión.
De nuevo te dejo enlazado un vídeo donde te explico todos sus detalles, porque es una postura muy interesante que conviene conocer.
Virasana, postura de Héroe
Y por último llegamos a Virasana, una postura que en Kundalini Yoga se traduce como postura de Héroe o de Guerrero, aunque no tiene nada que ver con cualquiera de estos asanas en Hatha.
Aquí nos sentamos sobre el talón izquierdo (siempre este lado) y flexionando la pierna derecha apoyamos la planta del pie completamente en el suelo, y acercamos la rodilla hacia el pecho. Las manos se colocan en el mudra de plegaria, junto al corazón. Y debes concentrarte en mantener el equilibrio, ya que es muy fácil de descompensar.
Aparece poco, pero la puedes encontrar, especialmente en el sadhana acuariano, y al algún otro ejercicio o meditación. Esta no es una opción que vayas a elegir por ti mismo, pero como te digo puede que se te pida en alguna práctica y me interesaba que la conocieras.
Meditación para el resplandor y el rejuvenecimiento
- Para abrir el espacio: siéntate con la espalda recta, coloca las manos en el mudra de plegaria y canta 3 veces Ong Namo Guru Dev Namo.
- Postura: en postura de Roca, Vajrasana, manteniendo la columna recta dobla los brazos presionando los codos contra la caja torácica, y forma un ángulo de 45º con los antebrazos. Mantén las manos abiertas, las palmas enfrentadas mirando hacia dentro. Todos los dedos están juntos y estirados y se mantienen relajados, salvo el pulgar que se queda separado y en tensión, tirando de él hacia tu cuerpo.
- Respiración: completa a través de la nariz.
- Ojos: cerrados y enfocados en el punto del entrecejo.
- Tiempo: 5 minutos.
- Para terminar: inhala profundo, sostén brevemente el aire y aplica mul bhand.
- Para cerrar el espacio: recita el Eterno Sol “que el Eterno Sol te ilumine, el amor te rodee y la luz pura interior, guíe tu camino” y canta 3 veces Sat Nam.
