En este episodio quiero hacer una recopilación de algunas técnicas de respiración y ayudarte con ello a encontrar los mejores pranayamas para la ansiedad. Últimamente son muchas las personas que la padecen, sufriendo el exceso de miedo, inseguridad y preocupación.
La respiración es clave en todo ello, ya que te puede ayudar no sólo a relajar fácilmente la tensión, sino también a crear unos hábitos más positivos en tu cuerpo, que te permitirán vivir con más confianza y presencia.
Hablamos de todo ello y además hacemos una meditación para tranquilizar la mente, ¡no te la pierdas!
Contenido
- Beneficios de la respiración para la ansiedad.
- 5 pranayamas para la ansiedad:
- Respiración de silbido.
- Brachmari pranayama.
- Nadi Sodhana pranayama: respiración alterna.
- Respiración por la fosa nasal izquierda.
- Vishama Vritti pranayama.

Transcripción
Aunque no todo el mundo lo exterioriza, lo cierto es que cada vez son más las personas que padecen ansiedad. Estamos pasando por muchos retos y dificultades, y la sensación general es de desánimo y desesperanza.
Esto choca a la vez con la imagen que se nos vende de normalidad, e incluso de felicidad a través de las redes. Seguro que en algún momento te has sentido mal por no ser capaz de llevar esa vida tan perfecta, o simplemente de sentirte bien, o entero.
Lo cierto es que nadie tiene su vida completamente controlada, aunque nos quieran vender esa imagen. Así que lo primero de todo, no te preocupes, y no te culpes. Es normal que en un momento dado te sientas superado y te puedan el miedo o la preocupación.
Lo importante es no quedarte en este estado, y para ello, hoy voy a compartir contigo las mejores técnicas de respiración, para que puedas relajarte fácilmente siempre que lo necesites.
Algunas ya las conoces porque las hemos ido viendo a lo largo del podcast, pero aquí las tienes todas reunidas para que no necesites volver a otros episodios. Puedes hacerlo si quieres profundizar más en cada una de ellas, o practicarlas con las diferentes meditaciones. Pero si eres nuevo por aquí, si te has saltado algún capítulo, o simplemente no recuerdas todos los detalles, hoy te traigo la mejor selección de pranayamas para ayudarte a relajar la ansiedad.
Beneficios de la respiración para la ansiedad
Pero antes me gustaría comenzar hablándote de todos los beneficios que tiene la respiración para la ansiedad, ya que en este caso es una herramienta fundamental.
- En primer lugar el respirar de forma consciente te hace presente, y te permite concentrarte en el ahora. Debes tener en cuenta que el origen de la ansiedad suele estar basado en el miedo, en no poder controlar lo desconocido. Y esto curiosamente nos lleva a vivir desconectados preocupándonos por el futuro, donde realmente no podemos actuar ni controlar nada. Sin embargo en el presente sí que tenemos margen de acción, por lo que podemos sentirnos mucho más tranquilos y confiados viviendo aquí y ahora. Es una frase que se dice mucho, pero no es tan fácil de llevar a la práctica, lo sé. Por eso necesitamos a la respiración como apoyo, para mantener la mente anclada y presente.
- Además la ansiedad se caracteriza por la pérdida de dominio de uno mismo. Nuestros ritmos se aceleran, los sentidos se nublan y no somos capaces de discernir o actuar con sentido común. Pero haciéndonos presentes con la respiración podemos recuperar de nuevo el control y responder de forma madura y positiva a cualquier situación.
- Obviamente la respiración ayuda también a relajar el sistema nervioso, la presión sanguínea, y alivia la tensión y el estrés. Son muchos sus beneficios físicos, pero también mentales y emocionales, ya que promueve la calma mental y el equilibrio emocional, creando nuevos hábitos de pensamiento más positivos.
- Cuando respiramos de forma completa estamos involucrando el diafragma, y esto hace que se estimulen los dos puntos energéticos más importantes para tratar la ansiedad. El primero de ellos está en el plexo solar, y el segundo en la espalda, justo por debajo de las últimas costillas.
- La ansiedad nos lleva a respirar de forma superficial, llenando únicamente la zona superior de los pulmones. Pero este tipo de respiración es muy pobre y lo que hace es generar más tensión en el organismo, ya que el cerebro la interpreta como una señal de alarma, creyendo que estamos en peligro. El hacer la respiración completa ayuda a evitar esta situación, enviando el mensaje de que estamos seguros y a salvo.
5 pranayamas para la ansiedad
Así que ya ves todas las ventajas que tiene respirar de forma profunda y consciente. Ahora vamos a aplicarlo con diferentes técnicas:
Respiración de silbido
La primera de ellas es la respiración de silbido, y seguro que te suena porque es la que tenemos más reciente. La veíamos en el episodio número 64, y en él ya te contaba sus numerosos beneficios.
Es una respiración súper relajante, y ahora vista desde el punto de vista de la ansiedad, tiene todo lo que necesitamos:
- Apoya el sistema nervioso parasimpático, favoreciendo la relajación.
- Estimula el nervio vago y promueve su correcto funcionamiento, lo que nos permite mantenernos equilibrados y gestionar correctamente cada situación.
- Beneficia la circulación sanguínea.
- Libera la tensión y el estrés.
- Aumenta la capacidad pulmonar, favoreciendo una respiración profunda de calidad.
Como ves son todos los puntos clave, pero no hace falta que los recuerdes, tan sólo quédate con que es una de las respiraciones más relajantes que puedes hacer.
Y además es muy sencilla, simplemente tienes que inhalar o exhalar a través de la boca, manteniendo los labios fruncidos, y sorbiendo el aire a la vez que produces el suave sonido de un silbido.
Puedes silbar al coger el aire y exhalar después por la nariz, o al contrario. El efecto es el mismo. Incluso puedes hacer tanto la inhalación como la exhalación con silbido.
Recuerda que si quieres profundizar más en esta técnica tienes todos los detalles y una meditación específica en el episodio número 64.
Brachmari pranayama.
Ahora pasamos a Brachmari pranayama. Esta es una técnica nueva de la que no hemos hablado hasta ahora, y es muy interesante porque de nuevo trabaja con la vibración y el sonido. Pero vas a ver que lo hace de una forma muy especial.
Se conoce también como respiración de abeja, porque con ella buscamos crear ese mismo zumbido. Éste nos ayuda a silenciar la mente, de forma que podamos romper esos pensamientos que nos llevan a la angustia y la inquietud.
Es ideal para aliviar la ansiedad y para todas aquellas personas con mentes muy activas, a las que les cuesta concentrarse y meditar.
Para realizarla hay diferentes opciones, pero en todas ellas vas a inhalar de forma profunda a través de la nariz, y al exhalar vas a producir el zumbido, vibrando desde la garganta, y sintiendo esa vibración en la boca, nariz y cerebro. Después puedes profundizar la experiencia con diferentes posiciones de las manos, te explico:
- La forma más básica de Brachmari pranayama consiste simplemente en hacer lo que te he explicado, sin ningún mudra.
- Después puedes dar más intensidad con Shanmukhi mudra, que se realiza bloqueando los oídos con los pulgares, y apoyando el resto de los dedos sobre la frente y la cabeza. Esto favorece la concentración en el sonido interno, notarás cómo la experiencia se hace más profunda.
- Pero todavía podemos darle más intensidad, involucrando el resto de sentidos. Bueno, más bien bloqueándolos. Porque el mudra completo en realidad supone cerrar los canales auditivos con los pulgares, como en la versión anterior, apoyar después los dedos índices en los globos oculares, obviamente con los ojos cerrados, en la parte más interior, cerca de la raíz de la nariz. Los dedos corazón apoyan a los lados de la nariz, justo por encima de las aletas nasales. Los dedos anulares se colocan sobre el labio superior, sin llegar a tapar la nariz para poder respirar. Y los meñiques sobre la barbilla.
Si tu caso de ansiedad es grave, puede que esta última opción no sea la más recomendada para ti, así que practícala sólo si te sientes bien con ella.
Aquí estamos sumando los beneficios de la respiración completa y la vibración del zumbido, y además la presión en puntos energéticos que ayudan a la relajación mental y el equilibrio emocional.
Ahora vamos a pasar a un par de pranayamas que trabajan con las diferentes nadis, o canales energéticos.
Nadi Sodhana pranayama: respiración alterna.
El primero de ellos es Nadi Sodhana pranayama, más conocido como respiración alterna. Lo hemos visto en profundidad en el episodio número 23, y en él te contaba como cada fosa nasal nos conecta con una energía diferente.
El lado izquierdo nos vincula a la luna y nos ayuda a relajar y enfriar, mientras que el derecho nos aporta la energía del sol, más cálida y vigorosa.
Este pranayama, Nadi Sodhana, trabaja con ambos para ayudar a relajar la tensión y a equilibrar las emociones, así como los hemisferios cerebrales. Beneficia también a todos los canales energéticos purificándolos, relaja el ritmo cardiaco y la presión arterial, y con todo ello es enormemente beneficioso para aliviar el estrés y la ansiedad.
Su realización es muy sencilla, vas a ayudarte de la mano derecha para bloquear la fosa nasal derecha con el pulgar. De esta manera tomas una inhalación completa a través del lado izquierdo de la nariz, y cuando los pulmones estén llenos cambias tapando ahora la fosa nasal izquierda, ayudándote del dedo índice o meñique.
Así exhalas ahora sólo por el lado derecho de la nariz, y una vez que has soltado todo el aire, continúas tomando una nueva inhalación por este mismo lado, el derecho. Con los pulmones llenos cambias para exhalar a través del lado izquierdo, y así continúas sucesivamente.
Parece lioso, pero en realidad es muy sencillo. Independientemente de los dedos que uses para tapar, debes inhalar por el lado izquierdo y exhalar por el derecho, y después invertir el orden, haciendo la siguiente respiración al contrario.
Respiración por la fosa nasal izquierda.
La siguiente técnica se basa en este mismo conocimiento, pero es mucho más simple y directa. Se trata de la respiración lunar, que consiste en inhalar y exhalar únicamente a través del lado izquierdo de la nariz.
Para ello mantienes en todo momento bloqueada la fosa nasal derecha, y te concentras en tomar respiraciones completas a través de la fosa nasal izquierda.
Esto es algo importante, porque no sólo es necesario el lado, sino que también influye la calidad de la respiración que tomas a través de él. Por ello debes buscar en todo momento que tu respiración sea lenta y profunda.
Vishama Vritti pranayama.
Y esto también se aplica a la última técnica que vamos a ver hoy. Es Vishama Vritti pranayama, y si la recuerdas del episodio número 21, consiste en hacer la inhalación y la exhalación con proporciones distintas.
En este caso en concreto, para ayudarte a relajar la ansiedad, debes buscar una proporción de 1:2. Es decir, hacer que la exhalación sea el doble de larga que la inhalación.
Así activamos nuevamente el sistema nervioso parasimpático, y con él, podemos relajar fácilmente la tensión.
Muchas veces el miedo y la preocupación surgen porque somos incapaces de soltar, de confiar y de dejar ir. No nos permitimos fluir y nos mantenemos en tensión tratando de tener el control.
Esta respiración nos ayuda a liberar y a crear la confianza y el espacio necesarios para dejar atrás el miedo.
En nuestro cuerpo, al igual que en nuestra respiración y en nuestra vida, siempre existe un equilibrio entre lo que recibimos, integramos e interiorizamos, y lo que expulsamos, desechamos o soltamos.
Al hacer aquí la exhalación el doble de larga que la inhalación estamos potenciando la segunda parte, la que nos ayuda a liberar y a soltar, desbloqueando así nuestras emociones y pensamientos, y alcanzando una mayor calma y tranquilidad.
Ese es el objetivo de todas estas técnicas. Cada una tiene sus peculiaridades y se enfoca más en uno u otro aspecto, pero al final todas ellas te ayudan a hacerte presente, a recuperar el contacto contigo mismo y a relajar de forma profunda.
Meditación para tranquilizar la mente

- Para abrir el espacio: siéntate con la espalda recta, coloca las manos en el mudra de plegaria y canta 3 veces Ong Namo Guru Dev Namo.
- Postura: sentado en postura Fácil, Sukhasana, doblas los brazos dejando los codos a los lados y las manos por delante de tu cuerpo, a la altura del corazón. Los codos quedan alineados con las manos, a su misma altura. En esta posición vas a preparar un mudra recogiendo todos los dedos hacia dentro, salvo los dedos corazón. Éstos quedan tocándose con las yemas en contacto. El resto de los dedos se tocan a la altura de la segunda falange. Y los pulgares apuntan hacia el cuerpo, con la yema en contacto. Mantén las manos a unos 10 centímetros del cuerpo, con los dedos corazón apuntando hacia delante y los pulgares hacia ti.
- Respiración: completa a través de la nariz, con pausas tanto en la inhalación como en la exhalación. Elige un mantra y repítelo 11 veces durante cada retención.
- Ojos: enfocados en la punta de la nariz.
- Tiempo: 3 minutos.
- Para terminar: inhala profundo, sostén brevemente el aire y aplica mul bhand.
- Para cerrar el espacio: recita el Eterno Sol “que el Eterno Sol te ilumine, el amor te rodee y la luz pura interior, guíe tu camino” y canta 3 veces Sat Nam.
