Urdhva Dhanurasana: significado en sánscrito
La conocida como Postura de la Rueda en yoga en realidad debería traducirse como «Postura del Arco hacia arriba». De esta forma su esfuerzo es muy parecido a Dhanurasana.
- Urdhva – Hacia arriba
- Dhanuh – Arco
- Asana – Postura
Este mismo asana, Urdhva Dhanurasana, podemos encontrarlo con el nombre de Chakrasana, ambos nombres son igual de correctos.
Tipo de asana: postura de flexión posterior
De todos los asanas de flexión posterior, la Postura de la Rueda quizás sea la más completa, pero también exigente.
Es un asana de yoga en la que se abre y estira todo el cuerpo, y especialmente la columna. Requiere gran flexibilidad y ayuda a corregir la mala postura de llevar los hombros y el pecho hundidos. Nos obliga a abrir el corazón, y por ello no es fácil.
Además fortalece todo el cuerpo, estimula el sistema energético de chakras, aporta vitalidad y beneficia al hígado.
Al realizar este asana siempre es recomendable hacer después una contrapostura que relaje la columna, como la Postura del Niño.
Cómo hacer la Rueda: paso a paso
- Te colocas tumbado boca arriba.
- Flexionas las piernas y con las rodillas dobladas, apoyas la planta de los pies en el suelo. Los acercas todo lo que puedas hacia tu cuerpo.
- Llevas los brazos hacia atrás y apoyas las palmas de las manos debajo de los hombros. Toda la palma queda en contacto con el suelo, los dedos miran hacia los pies y los codos apuntan hacia arriba.
- Inhalas y aplics mulabandha basculando la pelvis y activando el abdomen. Orientas ya la pelvis hacia arriba.
- Exhalas y tirando de la pelvis hacia el techo, despegas la espalda del suelo y llevas la cabeza atrás. Estás en la postura de rueda, pero aún con los brazos doblados y, si lo necesitas, la parte superior de la cabeza apoyada en el suelo.
- Vuelves a inhalar y sigues tirando de la pelvis hacia el techo, hasta conseguir estirar completamente los brazos.
- Mantienes la postura el tiempo deseado.
- Para deshacer, despacio con una exhalación, bajas de nuevo la cadera al suelo.
- Relajas unos instantes tumbado boca arriba con las rodillas abrazadas al pecho, o en Postura del Niño.
Puntos que debemos revisar
- Toda la planta del pie está apoyada, los talones no se despegan del suelo.
- Los pies están paralelos mirando al frente y separados a la distancia del ancho de los hombros.
- La fuerza nace de la pelvis.
- La zona lumbar de la columna está recta, no debes comprimirla.
- Los brazos están rectos formando una línea vertical perpendicular al suelo.
Postura de la Rueda: errores comunes
- Dejar los pies juntos o abiertos a los lados.
- Despegar talones del suelo.
- Tratar de hacer la fuerza con los brazos en lugar de con la pelvis.
- Comprimir la zona lumbar.
Si quieres ir un poco más allá
- Lleva más conciencia al apoyo en el suelo, clava totalmente los talones, activa fuertemente las piernas y rota la pelvis. Presiona a la vez las manos contra el suelo y expande toda la parte superior del pecho.
- Si te sientes cómodo en el asana, prueba a acercar las manos aún más hacia los pies.
- Para incrementar la intensidad, puedes mantener este asana haciendo respiración de fuego.
Chakrasana: variantes más sencillas
Si no puedes realizar este asana, puedes sustituirlo por Setuasana (Postura del Puente o Mesa invertida), o incluso más sencillo, por Setu Bandha Sarvangasana (Postura del Puente).
También puedes ayudarte con un par de bloques para apoyar las manos sobre ellos. En este caso colócalos junto a una pared, para que no haya riesgo de deslizamiento. Puedes aliviar el esfuerzo en las muñecas colocando los boques a 45º.
Contraindicaciones
Este asana es una postura invertida, por lo que no deben realizarlo las mujeres embarazadas, ni las personas que padezcan hipertensión o vértigos.
En todos estos casos se sustituirá la postura por Setuasana o Setu Bandha Sarvangasana (las mujeres embarazadas realizarán siempre esta última).