Postura de la Pinza de pie o Inclinación al frente
Uttanasana: significado en sánscrito
La postura de Uttanasana es comúnmente conocida como la Postura de la Pinza de pie, ya que su estiramiento e imagen es equivalente a Paschimottanasana (Postura de la Pinza), que se realiza sentado en el suelo.
Pero su verdadera traducción del sánscrito sería «estiramiento profundo doblando hacia delante».
- Uttana – Estiramiento profundo
- Asana – Postura
Tipo de asana: postura de flexión anterior
Uttanasana es exactamente el mismo asana de yoga que la Postura de la pinza, pero realizado de pie. Los principios que lo construyen y sus beneficios son idénticos.
Uttanasana es además el segundo asana en la secuencia del Saludo al sol. Es una postura ideal para estirar y activar toda la parte posterior del cuerpo, y para relajar el sistema nervioso y ayudar a la digestión.
Como todos los asanas de flexión anterior, favorece la introspección, la relajación, y mejora la circulación.
Uttanasana: realización
- Te colocas de pie en Tadasana.
- Apoyas toda la planta del pie de forma consciente en el suelo. Separas bien los dedos y apoyas todos los bordes del pie.
- Inhalando activas fuertemente todo el cuerpo, alargando la columna.
- Exhalando flexionas desde la cadera para bajar el tronco y apoyar los dedos de las manos en el suelo. Asegúrate de hacerlo sin doblar las rodillas.
- Con una nueva inhalación, alargas aún más la columna, revisando que se mantenga alineada.
- Al exhalar llevas el pecho lo más cerca posible de las piernas.
- Cuando no puedas acercarte más, relajas la cabeza y la llevas entre las piernas.
- Quedas abrazándolas por la parte posterior de los gemelos, rodillas o tobillos. O bien mantienes ambas manos apoyadas en el suelo, a los lados de los pies.
- Sostienes el estiramiento durante varias respiraciones profundas.
Para terminar:
- Para salir del asana vas a realizar el movimiento inverso.
- Sin perder la fuerza de las piernas, presionas fuertemente el suelo con los pies.
- Tomas una inhalación a la vez que empiezas a subir, ayudándote de los músculos posteriores de la pierna.
- La cabeza es lo último en subir.
- Una vez de pie, relajas toda la postura exhalando.
Puntos que debemos revisar
- Las piernas deben estar activas y estiradas, no se doblan en ningún momento las rodillas.
- La intención del movimiento nace del ombligo, llevándolo ligeramente hacia dentro y hacia arriba mientras exhalas y comienzas la flexión.
- No se dirige el movimiento con la cabeza.
Uttanasana: errores más comunes
- No dar la fuerza necesaria a todo el cuerpo y dejarlo laxo.
- Doblar las rodillas con el fin de poder llegar más abajo o suavizar la tensión del estiramiento.
- Iniciar el movimiento de flexión con la cabeza y redondear la espalda.
- Dejar los brazos y las manos colgando sin ninguna intención.
- Subir con la espalda redondeada al deshacer.
- Llevar la cadera hacia atrás para compensar la inclinación hacia delante y no perder el equilibrio.
Postura de la Pinza de pie: variantes
En este asana es importante que no te obsesiones con llegar muy abajo, y que des prioridad a la alineación de la columna y la apertura del pecho. Para ello puedes empezar quedando en el primer paso, con las manos apoyadas en el suelo y la columna recta, aunque estés alejado de las piernas.
También puede facilitarte el trabajo apoyar las manos en uno o dos bloques, ganando así más altura. No tendrás la necesidad de doblar las rodillas, y podrás obtener todo el beneficio de la postura.
Uttanasana: contraindicaciones
La Postura de la Pinza de pie supone una inversión que no deben realizar las personas que sufran de hipertensión o vértigos, ni las mujeres embarazadas.
Todos ellos deben dejar las manos apoyadas sobre las rodillas o los muslos, y alargar la columna estirando bien la parte posterior de piernas y espalda, pero en paralelo al suelo, sin bajar más del nivel de la cadera.
