Dhanurasana: significado en sánscrito
El asana del Arco de yoga proviene del vocablo sánscrito Dhanurasana. La postura representa la figura de un arco y mitológicamente se relaciona en el hinduismo con la historia de cómo Rama fue elegido marido de Sita, al ser el único humano capaz de levantar el arco divino que el Señor Shiva había regalado al rey Janaka, padre de Sita.
- Dhanuh – Arco
- Asana – Postura
Tipo de asana: postura de flexión posterior
Este tipo de asanas suponen un gran estiramiento para toda la parte superior del cuerpo, en especial la columna. Pueden ser un reto para muchas personas, ya que fuerzan una gran apertura a nivel del corazón.
Trabajan además la fuerza muscular y ayudan a revitalizar y despertar, incrementando nuestros niveles de energía. Es recomendable hacer una contrapostura después de practicarlas para relajar y liberar la tensión del esfuerzo.
Postura del Arco: yoga paso a paso
Cómo entrar:
- Para comenzar partes tumbado boca abajo, con las piernas estiradas y los brazos a los lados del cuerpo.
- Antes de subir es fundamental que apliques mulbhand. La pelvis debe mantenerse todo el tiempo basculada y en contacto con el suelo.
- Flexionas las piernas y acercas los pies a los glúteos para coger los tobillos.
- Inhalas y con la exhalación llevas los pies hacia atrás sin soltarlos. Asegúrate de activar los músculos en las piernas y hacer el esfuerzo hacia atrás, no hacia arriba.
- Permite que los pies tiren de los brazos y éstos a su vez de los hombros y el pecho.
Cómo deshacer:
- Con una exhalación relajas todo el cuerpo y bajas los muslos y el pecho al suelo.
- Sueltas los pies y descansas tumbado de nuevo boca abajo.
- Puedes hacer también la postura del bebé para relajar.
Puntos que debemos revisar
- Lo más importante es que la pelvis se mantenga apoyada en el suelo, ya que es la base de la postura.
- No debe haber esfuerzo en la zona lumbar de la columna, al mantener aplicado mulbhand el inicio de la columna está completamente recto, sin curvatura.
- No hay esfuerzo en el cuello, la fuerza nace del abdomen y las piernas.
- Los pies tiran hacia atrás y nunca hacia arriba.
- Las piernas se mantienen separadas al ancho de caderas.
Dhanurasana: los errores comunes
- Mantener arqueada la parte inferior de la espalda.
- No apoyar toda la pelvis.
- No permitir que la cabeza suba acompañando el movimiento, esto genera gran tensión en el cuello.
Si quieres ir un poco más allá
- Prueba a acercar los pies, y si puedes mantenlos juntos el tiempo que dure el asana.
- Trata de ir lo más atrás posible, hasta mantener los muslos y rodillas poyados en el suelo.
- Concentra el estiramiento en la parte media y superior de la columna.
- Realiza respiración de fuego mientras sostienes la postura.
- Aumenta la intensidad con un movimiento de balanceo sobre el abdomen.
Postura del Arco: variantes más sencillas
Existen varias opciones que te ayudarán a preparar este asana. Gracias a ellas irás construyendo la fuerza necesaria hasta alcanzar la postura completa.
- Puedes subir sólo una pierna y un brazo, siempre opuestos, si subes pierna derecha la coges con el brazo izquierdo.
- Imitando la postura, flexionas las piernas y llevas brazos atrás, pero sin coger los pies. Aquí tu columna no necesita ser tan flexible, pero debes prestar especial atención a que la fuerza y la intención nazcan del abdomen.
- Para ayudarte puedes usar un cinturón. Debes pasarlo por fuera de los pies y mantenerlo agarrado llevando brazos atrás. Es lo mismo que en la postura normal, pero no necesitas acercar tanto los pies hacia ti. Puedes usar una única correa que coja los dos pies a la vez, o mejor, dos correas y pasar cada una por fuera de un pie.
Dhanurasana: contraindicaciones
Las personas con lesiones en la zona lumbar deben tener especial precaución al hacer este asana, y si lo consideran necesario hacer una variante más sencilla.
Las mujeres embarazadas no pueden realizarla, pero tienen la opción de sustituirla por la Postura del Camello. El estiramiento es el mismo, pero evitan así poner presión sobre el abdomen