Postura de Gato Vaca
Bidalasana – Bitilasana: significado en sánscrito
El ejercicio de Gato Vaca en yoga se compone de dos asanas diferentes:
- Bidalasana o Marjariasana: Postura del Gato
- Marjari – Gato
- Bidal – Gato
- Asana – Postura
- Bitilasana: Postura de la Vaca
- Bitil – Vaca
- Asana – Postura
Tipo de asana: postura de Kundalini Yoga
Este asana alterna en movimiento la Postura del Gato y la Postura de la Vaca. Cada una de ellas flexiona la columna en un sentido. Es uno de los asanas de yoga más suave que tiene grandes beneficios para todo el cuerpo, pero en especial para la columna. Pese a ello está altamente infravalorada en muchos yogas, limitándose a calentamientos y secuencias de cierre y relajación. En Kundalini Yoga, donde se realiza a una velocidad mucho mayor, podemos encontrarla a menudo en los kriyas de ejercicios.
Gato Vaca yoga: paso a paso
- Te colocas en cuadrupedia, las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Las manos y las piernas están separadas a la misma distancia, que es el ancho de los hombros o caderas.
- Asegúrate de que los brazos están rectos, y las muñecas justo por debajo de los hombros.
- Desde esta posición al inhalar arqueas la columna abriendo el pecho, de forma que la cabeza sube y el abdomen se dirige hacia el suelo. Permite que los omóplatos se acerquen el uno al otro. La espalda mantiene una curvatura cóncava.
- Al exhalar haces la flexión contraria. Redondeas toda la espalda y bajas la cabeza, como si quisieras llevarla hacia la pelvis. La curvatura que se crea ahora en la columna es convexa.
- Mantienes el movimiento durante un minuto, o entre 5 y 10 respiraciones.
- Frenas en la postura de la inhalación y sostienes el aire dentro mientras arqueas todo lo que puedas la columna.
- Exhalas deshaciendo en Postura del Niño.
Puntos que debemos revisar
- Para que la amplitud y el estiramiento de la postura sean los correctos, las manos deben quedar debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Debes revisar que los brazos no se doblan con el movimiento, sino que se mantienen firmes todo el tiempo.
- Los codos deben quedar mirando hacia atrás, nunca hacia fuera.
- Asegúrate de que el movimiento se limita a la columna y el tronco no se mueve hacia arriba y hacia abajo (es lo que ocurre cuando se doblan los codos) ni tampoco se desequilibra el peso del cuerpo con un balanceo hacia delante y hacia atrás.
- Debes sentir que el movimiento de la columna se inicia desde su parte más baja y la cabeza es lo último que se mueve.
Bidalasana Bitilasana: errores más comunes
- Dirigir el movimiento desde la cabeza.
- Forzar demasiado el movimiento de la cabeza y colapsar el cuello.
- Dejar las manos demasiado cerca de las rodillas.
- Inhalar y exhalar en las posiciones opuestas.
- Descoordinar la cabeza, de forma que durante la inhalación se baja hacia el suelo, y con la exhalación sube. Esto crea un ritmo antinatural que impide lograr el beneficio del asana.
Si quieres ir un poco más allá
- Puedes incrementar la velocidad del movimiento.
- Prueba a realizar este asana con respiración de fuego.
Postura de Gato Vaca: contraindicaciones
Bidalasana y Bitilasana no suponen riesgo para nadie, pero pese a ello hay personas que tienen dolencias en rodillas o muñecas y no pueden colocarse en esta posición sin sufrir grandes dolores. La opción para ellos es sustituir Gato Vaca por Flexiones espinales, ya que el beneficio para la columna es el mismo, pero la postura se realiza sentado. Así no tienen que apoyar las rodillas en el suelo ni cargar las muñecas.