Continuamos aprendiendo y profundizando en la retención de la respiración. Hoy cerramos ya este tema concentrándonos en la exhalación, Bahya Kumbhaka.
En este episodio te cuento la importancia del vacío, y te guío para que realices esta técnica paso a paso, con todas las indicaciones y consejos necesarios para que lo hagas de forma totalmente segura.
Y como siempre lo ponemos en práctica con una meditación, esta vez para sanar conflictos internos.
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Contenido
- Nombre original: Bahya Kumbhaka
- Descripción
- Beneficios emocionales y espirituales
- Sunya, silencio y neutralidad
- Precauciones
- Ejecución paso a paso
Transcripción
Ya hemos hablado en los episodios anteriores de la suspensión de la respiración, y en concreto de la suspensión tras la inhalación. Te recomiendo si no los has escuchado que lo hagas, porque hoy vamos a continuar hablando de este tema y vamos a completarlo ya hablando de la suspensión tras la exhalación.
Aquí partimos de la misma base de buscar un efecto profundo en el cuerpo y la mente a través de alargar la pausa natural de nuestra respiración, pero en este caso, cuando frenamos la respiración tras haber expulsado todo el aire, debemos tener alguna precaución más, por lo que vamos a ir viendo todo en detalle.
Esta técnica se llama originalmente Bahya Kumbhaka, pero de nuevo nunca vamos a decir en las clases que apliques Bahya Kumbhaka, sino que te sonará más como exhala y deja el aire fuera, mantén los pulmones vacíos, o cosas así. Pero independientemente de las indicaciones dadas, de nuevo el trabajo es el mismo y nos referimos a esta antigua técnica de pranayama, por lo que debes hacerlo con cuidado y de forma consciente.
Ya sabes que desde el Yoga se sabe que alagar la pausa natural que existe entre la inhalación y la exhalación tiene innumerables beneficios a nivel de cuerpo y mente. Hemos insistido mucho en ello, así que no me voy a alargar más.
Por ello hoy nos concentramos en el momento de pausa tras la exhalación, es decir, sueltas todo el aire, y frenas el movimiento de tu respiración, quedando con los pulmones vacíos.
Esta práctica es más complicada de perfeccionar que la retención de la inhalación, ya que el cuerpo reacciona de forma más rápida y brusca, digamos que entra en un modo de pánico y pone en marcha todas las alarmas. Y es que cuando el cerebro percibe que el nivel de dióxido de carbono en la sangre ha aumentado en exceso, fuerza la inhalación, por lo que sentimos la urgencia de coger aire y nos es más difícil continuar sosteniendo.
Por ello te recomiendo comenzar si no lo has hecho con el episodio anterior, y así ir avanzando poco a poco, siempre de forma consciente y sin ponerte en riesgo.
Recuerda que el trabajo con tu respiración debe ser siempre consciente, así que permítete hoy sentar unas buenas bases y acepta tu proceso.
Con la retención de la exhalación es especialmente importante, ya que no debemos forzar nunca más allá de nuestra capacidad.
A la vez esta práctica nos aporta un beneficio más profundo y sutil, y es que si conseguimos mantenernos tranquilos mientras sostenemos el aire fuera, si somos capaces de no sucumbir a la sensación de agobio y urgencia, nuestra mente aprende que no pasa nada con esta experiencia, con lo que se relaja y nos ayuda a gestionar posteriormente situaciones similares de forma positiva. Por lo que podemos controlar mucho mejor la ansiedad, o nuestra respuesta al estrés.
En el plano espiritual esta práctica nos ayuda a alcanzar el estado de Shunia, tan deseado por todos los yogis. Y es que shunia significa nada, y en ese estado nos convertimos en nada. Pero no desde el sentido de infravalorarnos y ser pequeños, todo lo contrario. El estado de shunia es la neutralidad que nos permite acallar todo el ruido, las falsas ilusiones, en fin, todo lo que no somos y lo único que hace es distraernos, para poder entrar en contacto con nuestra verdadera esencia. En shunia se hace el silencio para que tu alma prevalezca y puedas escuchar su voz. Así en el momento en que no eres nada, lo eres todo.
En la práctica nos ayuda a no reaccionar directamente desde el ego, a no saltar como ollas a presión. Si alcanzamos esa paz dentro de nosotros mismos podemos proyectarla en todas nuestras situaciones y vivencias.
Ya hay demasiadas personas funcionando desde sus instintos más primitivos y creando tensión, por lo que podemos hacer una gran aportación a la humanidad si nos entrenamos para gestionar mejor los picos de tensión.
Y es que ya sabemos que atravesamos tiempos intensos, y no está en nuestras manos cambiar todas las situaciones, así que lo mejor que podemos hacer es entrenarnos para ser más pacíficos y calmados.
Así vamos a aprender a hacer hoy paso a paso la retención de la exhalación. Como siempre al principio te supondrá más esfuerzo y deberás prestar más atención, pero verás que con la práctica se hace más cómodo y el cuerpo lo integra ya de forma natural. Poco a poco notarás los cambios en tu día a día.
Vas a comenzar sentado con la espalda recta, haciendo una exhalación completa. Ve haciéndolo a la vez que te lo indico para que puedas tener la experiencia.
A la hora de soltar el aire presiona con el ombligo hacia dentro, como si quisieras llevarlo hacia la espalda, siente así como fuerzas la salida de todo el aire.
Eleva el diafragma y permite que las costillas superiores queden relajadas aunque comprimidas.
Vigila que en todo momento la columna se mantenga recta, ya que si doblas la columna o la caja torácica mientras estás exhalando se podría bloquear la función del diafragma.
Asegúrate de mantener la barbilla ligeramente hacia atrás y de mantener tu peso elevado, para aliviar la presión interna.
Queda totalmente relajado en esta postura.
Sostén sólo el tiempo que puedas.
Recuerda que es fácil sentir la urgencia de inhalar, pero en cambio puedes probar a soltar un poquito más de aire, esto aliviará la presión, y te ayudará a continuar de forma relajada.
Aún así es fundamental que lo hagas de forma consciente y encuentres el equilibrio en el tiempo que sostienes. Al principio puedes empezar con poco tiempo de suspensión y luego ir ampliando, y lo mismo con el tiempo de práctica, puedes comenzar con cortos períodos para ir alargando poco a poco.
En cualquier caso tu cuerpo te lo va a mostrar. Y es que si la siguiente inhalación después de haber sostenido se produce de forma acelerada y precipitada, significa que has sostenido durante demasiado tiempo. Si ocurre reduce el tiempo de la pausa y constrúyela de forma segura.
También puedes en ese caso volver a hacer unas pocas respiraciones completas, y regresar a la práctica de la suspensión cuando te sientas preparado. Si en algún momento durante tu práctica se sientes mareado o desorientado frena inmediatamente y vuelve a una respiración normal, hasta que estés preparado para continuar, pero al volver hazlo a un ritmo más lento. Para alcanzar el beneficio o la maestría de esta técnica no es necesario pasar por esos estados, así que no son una buena señal y no debes mantenerlos.
Recuerda que la meta es lograr un cambio positivo en tu metabolismo, sistema nervioso y emociones, así que respeta siempre tu situación o limitaciones. Así podrás alcanzar el objetivo de ir reacondicionando paulatinamente tu cuerpo y tu mente para crear más paz, relajación y control en toda tu vida. Pero esto requiere tiempo y práctica, así que no te fuerces más allá de tu capacidad.
Ya el simple hecho de hacer respiraciones conscientes te va a beneficiar enormemente, así que recuerda, lo poco o mucho que hagas, siempre de forma consciente.
Así vamos a pasar ya a la meditación de hoy, que se llama, reflejo resolvente de conflicto interno.
En muchas ocasiones estamos dispersos o confundidos, y nuestra energía refleja este estado, por lo que el prana, la fuerza vital, entra en un conflicto interior sin saber en qué dirección ir. Esto bloquea nuestra capacidad de pensar y actuar consciente y eficazmente. Con esta meditación vas a mantener el aire fuera un tiempo mayor de lo que dura la inhalación o exhalación. En ese tiempo de pausa y vacío el cuerpo tiene la oportunidad de reorganizarse y volver a integrar la energía.
Meditación para resolver conflictos internos
- Para abrir el espacio: siéntate con la espalda recta, coloca las manos en el mudra de plegaria y canta 3 veces Ong Namo Guru Dev Namo
- Postura: en postura Fácil, Sukhasana, colocas las manos sobre el pecho, toda la palma apoyada sobre él, los dedos en horizontal mirándose y los pulgares apuntando hacia arriba.
- Ojos: cerrados dejando abierta una décima parte.
- Respira manteniendo el siguiente patrón:
- Inhala durante 5 segundos
- Exhala durante 5 segundos
- Sostén la respiración fuera durante 15 segundos
- Tiempo: 5 minutos.
- Para terminar: inhala profundo, sostén el aire dentro y estira los brazos sobre la cabeza. Relaja la respiración y queda sacudiendo los brazos durante 15-13 segundos. Después relaja.
- Para cerrar el espacio: recita el Eterno Sol “que el Eterno Sol te ilumine, el amor te rodee y la luz pura interior, guíe tu camino” y canta 3 veces Sat Nam.
