Una vez que te has familiarizado con tu respiración natural, el siguiente paso es aprender la respiración completa, la más beneficiosa y empleada en la práctica del Yoga.¡Pero no te asustes! No necesitas ser un yogi, ni estar interesado en ningún tema espiritual.
En este episodio te enseño a hacer paso a paso esta respiración tan importante. Aportará un sinfín de beneficios a toda tu vida, tus rutinas y tu día a día, ya verás.
Anímate a probar, te enseño además una meditación para poner todo lo aprendido en práctica muy fácilmente.
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Contenido del episodio:
- Definición.
- Diferentes nombres.
- Beneficios.
- Ejecución:
- Respiración diafragmática o abdominal.
- Respiración torácica
- Respiración clavicular.
- Uniendo todas las partes.

Transcripción:
La respiración completa es lo que llamamos también respiración larga y profunda o directamente respiración yóguica. Es el tipo de respiración más empleado durante la práctica de yoga y como su propio nombre indica se produce de forma relajada, aprovechando al máximo la capacidad pulmonar.
Una vez que nos hemos familiarizado con nuestra respiración natural, es la primera técnica que debemos aprender y perfeccionar.
Para ello partimos de una división de los pulmones en tres zonas:
Abdominal o diafragmática, en la parte inferior.
Pectoral o torácica, en el medio
Clavicular en la parte superior.
Así la inhalación comienza desde abajo expandiendo el abdomen, después pasa a la zona media, llenando el pecho y, por último, llega a la zona superior elevando ligeramente las clavículas.
La exhalación repite el proceso, pero en el sentido contrario, comenzando desde arriba y yendo hacia abajo hasta terminar en el abdomen. Así la exhalación finaliza con la contracción del ombligo hacia dentro y hacia atrás, forzando la salida del aire en los pulmones.
Para comenzar a practicarla lo mejor es colocarse tumbado y realizar cada zona por separado durante un par de minutos, o el tiempo que necesites para sentirte cómodo con ello. También puedes realizarlo sentado, aunque puede costarte un poco más al principio.
- Vas a experimentar la respiración diafragmática o abdominal.
Coloca las palmas de las manos sobre el abdomen, de forma que la yema de los dedos corazón se toquen y queden justo sobre el ombligo. Deja que tu respiración sea cada vez más lenta y lleva la atención a la zona de tu cuerpo donde apoyan las manos. Toma una inhalación usando sólo esta zona, coge aire profundamente dejando que el abdomen se expanda. Comprueba como los dedos corazón se separan unos centímetros. Con la exhalación suelta el aire dejando que el abdomen regrese a su posición y siente como los dedos vuelven a estar en contacto.
Concéntrate en respirar únicamente con el abdomen, para ello puedes colocar una mano sobre el ombligo y la otra sobre el pecho, así te aseguras de que este último no se mueva.
Mantén cada respiración lenta y consciente y observa todas las sensaciones. Asegúrate también de respirar a través de la nariz y nunca por la boca.
Recuerda que con la inhalación el abdomen se infla y sale hacia delante, como si hincharas un globo. Nos han educado a meter siempre la tripa para parecer más esbeltos, pero es un grave error a la hora de cuidar tu respiración. No tengas miedo de sacarla hacia fuera, no debes mantener tensión en ningún músculo del abdomen. Así podrás aumentar tu energía y aliviar muchos dolores en la parte baja de la espalda.
- Ahora vas a pasar a la respiración media o torácica.
Esta parte es más sutil y el rango del movimiento es más pequeño y difícil de reconocer. Vas a colocar para ello las palmas de las manos sobre las costillas, en la parte superior de los costados del cuerpo, más bien hacia la espalda. Ahora al inhalar trata de llevar el aire hacia las manos. No debes usar esta vez el abdomen, así que asegúrate de que no se mueva. Puede que te resulte difícil, pero no te preocupes, con práctica lo conseguirás.
Debes sentir el movimiento de la caja torácica expandiéndose en todas direcciones, especialmente hacia los lados. Utiliza únicamente los músculos del pecho para inhalar, hazlo de forma lenta y relajada. Después exhala completamente pero de nuevo sin utilizar el abdomen ni mover el ombligo.
Esta parte es más complicada porque requiere la intervención y coordinación de muchas pequeñas partes vinculadas a la caja torácica, no se trata de controlar únicamente el diafragma como en la anterior.
- La última parte es la superior, la respiración clavicular.
Para poder sentirla vas a empezar contrayendo el abdomen, mantenlo así todo el tiempo. También eleva el pecho, pero sin inhalar, mantenlo arriba. Desde esa posición tomas el aire de la inhalación concentrándote en los hombros y las clavículas. Siente su movimiento y observa los distintas que son las sensaciones en esta parte. Exhala sin perder la postura y continúa con cada respiración.
Ahora que ya conoces cada zona por separado vas a juntarlas para hacer la verdadera respiración completa. Has visto lo diferentes que son todas ellas, así que su unión te dará el beneficio íntegro.
- Colócate sentado o tumbado, con la columna recta y todos los músculos del abdomen, pecho y espalda relajados.
- Comienza una inhalación haciendo la respiración abdominal, recuerda, con el diafragma, expandiendo el abdomen. Después continúa tomando aire con la respiración torácica sintiendo cómo se expande la caja torácica y concluye con la respiración clavicular. Debes hacerlo mediante un único movimiento suave y fluido, no hay pausa ni separación entre las tres partes.
- Para exhalar comienza desde arriba relajando la clavícula y los hombros, empieza a vaciar lentamente desde la parte superior de los pulmones. Después ve vaciando el pecho recogiendo la caja torácica y por último mete el ombligo contrayendo abdomen y obliga a que salga todo el aire.
Ahora que conoces la técnica te recomiendo que la practiques siempre que puedas, te aportará innumerables beneficios, entre ellos:
- Relajación, tranquilidad y estabilidad.
- Aumento de la energía vital.
- Purificación de la sangre y los pulmones.
- Mejora del estado de ánimo.
- Alivio de la depresión, del estrés o el miedo.
Y muchos más que iremos viendo en los siguientes episodios.
Meditación especial para principiantes: un ejercicio de respiración consciente

- Para abrir el espacio: canta 3 veces Ong Namo Guru Dev Namo
- Posición: postura Fácil (Sukhasana)
- Mudra: ambas manos en gyan mudra, tocando las yemas de los dedos índice y pulgar.
- Ojos: cerrados.
- Deja que tu postura se equilibre, siéntate sin esfuerzo repartiendo bien el peso en los isquiones. Siente la pelvis equilibrada y el ombligo centrado, de forma que puedas disfrutar del movimiento de tu respiración.
- Concentra ahora toda tu atención en la respiración, haciéndola únicamente por la nariz. Siente el aire acceder a través de los orificios nasales y recorrer después tu cuerpo. Recoge todas las sensaciones del movimiento del aire y del flujo de energía.
- Sin perder de vista la respiración trae toda tu atención al punto del entrecejo, en el centro de tu frente. Escanea todo tu cuerpo desde ese centro. Imagínalo como si estuvieras en la cima de una montaña y desde ese lugar tuvieras una vista privilegiada de todo lo que está por debajo de ti.
- Comienza simplemente observando y cuando te sientas preparado comienzas a hacer respiraciones completas. Recuerda comenzar la inhalación con la respiración diafragmática, después torácica y por último clavicular. Y en sentido contrario al exhalar.
- Continúa haciendo respiraciones completas, lentas, largas y profundas. Siempre observando desde el punto del entrecejo, sin perder tu posición en lo alto de la montaña.
- Esta práctica te ayudará a mejorar la calidad de tu respiración, a calmarte y relajar la tensión, y a desarrollar la sensibilidad y la conciencia sutil de la respiración.
- Tiempo: 5 minutos
- Para terminar: inhala profundo, exhala, y relaja.Para cerrar el espacio: recita el Eterno Sol “que el Eterno Sol te ilumine, el amor te rodee y la luz pura interior guíe tu camino” y canta 3 veces Sat Nam