La respiración es la herramienta más poderosa y efectiva que tenemos para nuestro bienestar. Lo hemos visto ya en otros episodios, pero no me canso de recordarte cómo a través de una simple respiración podemos cambiar completamente nuestro estado y energía.
Hoy vamos a insistir en este tema, profundizando en la relación entre el estado de ánimo y la respiración. Descubrirás cómo se afectan entre sí, y te daré herramientas prácticas para que lo apliques fácilmente en tu vida.
Recordaremos la importancia de respirar de forma consciente, y realizaremos juntos una meditación para gestionar la energía. ¡No te la pierdas!
Contenido
- ¿Qué son los estados de ánimo? Minuto 7:54
- Estado de ánimo y respiración
- Ejercicios prácticos para transformar:
- La ansiedad en calma
- La depresión en conexión
- La distracción e hiperactividad en presencia y receptividad
- El desánimo y el letargo en motivación
- Meditación para gestionar la energía. Minuto 21:38
Transcripción
Todos tenemos ciertas predisposiciones en cuanto al carácter, y al estado de ánimo, por ejemplo hay personas que son más melancólicas o introspectivas por naturaleza, mientras que otras son todo lo contrario y derrochan alegría y vitalidad.
No hay nada de malo con ello, obviamente no debemos pretender ser algo que no somos. Pero aún así, si algo me ha enseñado la práctica de Yoga, es que siempre podemos cambiar nuestro estado de ánimo, y la forma en que percibimos y nos relacionamos con nuestro entorno o rutina.
Creo que es el factor más importante cuando se dice que tienes que practicar a diario y establecer una rutina, ya que al hacerlo vas a descubrir que no importa cómo te sientes al comenzar, siempre vas a encontrarte mejor y más equilibrado al finalizar la práctica.
De este modo consigues que no te dominen la pereza, el frío, el cansancio, etc. Las excusas desaparecen y puedes transitar tu estado anímico desde una total presencia y aceptación.
Para mí es uno de los grandes aprendizajes que nos podemos llevar del Yoga, así que hoy vamos a adentrarnos en este tema, y vamos a hacerlo de la mano de la respiración. Porque en realidad no hace falta realizar una clase completa de Yoga para modificar tu estado de ánimo, basta con unas pocas respiraciones.
Vamos a comenzar aclarando qué son realmente los estados de ánimo, porque podemos confundirlos fácilmente con las emociones, vamos a descubrir qué relación guardan con la respiración, y después te daré herramientas prácticas para que puedas aplicarlas fácil y rápidamente siempre que lo necesites.
¿Qué son los estados de ánimo?
Los estados de ánimo se refieren a las disposiciones emocionales que una persona experimenta a lo largo del tiempo. Son estados emocionales generales que influyen en la forma en que una persona percibe y reacciona a su entorno, así como en su comportamiento y pensamientos.
En palabras de Gurucharan Singh:
Los estados de ánimo son importantes porque constituyen el fondo, el lienzo, sobre el que nuestros pensamientos dan forma a la experiencia de nuestras vidas. Nuestro estado de ánimo afecta a los recuerdos a los que podemos llegar, a la corriente de pensamientos con la que sintonizamos y a cómo utilizamos nuestros niveles de energía. El estado de ánimo, el pensamiento y la energía se relacionan en una compleja danza dentro de cada uno de nosotros.
Pero los estados de ánimo son diferentes de las emociones, ya que éstas son respuestas más cortas e intensas que se dan ante estímulos específicos. Mientras que las emociones pueden ser instantáneas y cambiantes, los estados de ánimo tienden a ser más estables y duraderos.
Aunque es importante destacar que los estados de ánimo no son estáticos y también fluctúan a lo largo del tiempo debido a los diferentes eventos o circunstancias de la vida, condiciones de salud, factores genéticos y predisposiciones personales, así como influencias ambientales y sociales.
Por eso es tan importante aprender a reconocerlos y desarrollar estrategias y herramientas que te permitan manejarlos de forma saludable, porque van a influir en tu calidad de vida y en la forma en que interactúas con los demás.
Y todo ello nos lo da la respiración.
Estado de ánimo y respiración
En la práctica del yoga, la conexión entre la respiración y el estado de ánimo es fundamental, ya que la respiración consciente y controlada tiene un papel crucial en el equilibrio emocional y mental de una persona.
Ya hemos dicho que podemos modificar cómo nos sentimos, pero te preguntarás cómo hacerlo.
Lo cierto es que todo se basa en la respiración consciente, es así de simple y de profundo a la vez, porque se trata de salir de nuestra propia trampa o limitación, ese estado en que nos sentimos apagados y desconectados, para conectar con algo más, y dejarnos llevar por el flujo de la vida y del espíritu.
Para ello debes estar abierto a cambiar, pero esto no significa que vayas a dejar de ser tú, más bien todo lo contrario. Es como dice Donna Farhi, abrir las ventanas y subir las persianas de una casa que ha permanecido mucho tiempo cerrada.
El espacio es el mismo, pero la energía se renueva completamente llenándose de luz. La pesadez, el aire cargado y el olor a cerrado quedan atrás. Lo mismo sucede con tu malestar cuando decides hacer el trabajo de transformarlo mediante tu respiración.
Y entrando un poco más en detalle en cómo la respiración se relaciona con los estados de ánimo para poder transformarlos, tenemos que hablar de diferentes aspectos:
Conciencia del momento presente
El trabajo con la respiración nos enseña a cultivar la atención plena, es la forma más sencilla y rápida de traer la mente al presente, evitando preocuparnos por el pasado o el futuro. Esto ayuda a reducir la ansiedad y el estrés, mejorando el estado de ánimo general.
Porque si lo piensas, la mayoría de nuestro desánimo tiene que ver con temas del pasado, con experiencias de otro tiempo, pero que continúan afectándonos ahora en el presente. Y lo mismo sucede con la inquietud y nerviosismo, cuando nos adelantamos a situaciones que aún no han ocurrido, y que seguramente no lleguen a ocurrir nunca. Por eso es tan valioso aterrizar en el presente y la respiración puede mantenernos anclados a él.
Regulación del sistema nervioso
La respiración profunda y consciente tiene la capacidad de influir en el sistema nervioso autónomo. En concreto, la respiración lenta y profunda estimula el sistema nervioso parasimpático, promoviendo una sensación de relajación y calma. Cuando inhalamos profundamente y exhalamos de manera controlada y prolongada, enviamos señales al cerebro de que todo está bien y no hay necesidad de una respuesta de estrés inmediato.
La clave para aprovechar los beneficios de la respiración en la regulación del sistema nervioso es la práctica constante, ya que a medida que incorporas la respiración consciente en tu rutina diaria, puedes desarrollar una mayor capacidad para manejar el estrés y las situaciones desafiantes. Esto no sólo tiene un impacto en el estado de ánimo, sino también en la salud general y el bienestar.
Circulación de energía
La respiración consciente y la circulación de prana están estrechamente relacionadas con el estado de ánimo. Desde la perspectiva yóguica, el cuerpo humano está compuesto por un flujo de energía vital llamada «prana». Esta energía es esencial para la vida y se considera responsable de mantener el equilibrio físico, mental y espiritual de una persona, por lo que un flujo saludable de prana en todo el cuerpo contribuye al bienestar general y al estado de ánimo positivo.
El modo de lograrlo es a través de la respiración profunda y consciente, que permite que el prana fluya de manera más efectiva, y mejorando la circulación del prana también logramos:
- Vitalidad: incrementando los niveles de energía en el cuerpo y reduciendo la sensación de fatiga y letargo, lo que a su vez mejora el estado de ánimo.
- Calma mental: la mente agitada a menudo contribuye a estados de ánimo negativos como la ansiedad y la preocupación. Al equilibrar la energía y calmar la mente mediante la respiración, es posible experimentar una mayor sensación de tranquilidad y serenidad.
- Conexión cuerpo-mente: la práctica de la respiración consciente y la circulación del prana pueden fomentar una mayor conciencia de la conexión entre el cuerpo y la mente. Y esto nos lleva a una mayor comprensión de cómo los patrones de pensamiento y las emociones afectan a la energía en nuestro cuerpo. Al cultivar dicha conexión es posible encontrar un mayor equilibrio emocional.
Equilibrio emocional
La respiración consciente también desempeña un papel esencial en el equilibrio emocional, ya que la forma en que respiramos está directamente relacionada con nuestros estados anímicos y puede influir en cómo nos sentimos en un momento dado.
Aunque aquí de nuevo es importante destacar que el equilibrio emocional a través de la respiración consciente es un proceso gradual que se desarrolla con la práctica constante. Al igual que cualquier otra habilidad, requiere tiempo y paciencia para notar resultados significativos.
Pero a medida que se integra la práctica de la respiración consciente en la vida diaria, se puede cultivar un mayor equilibrio emocional a lo largo del tiempo. Al regular el sistema nervioso, aumentar la autoconciencia y cultivar un mayor equilibrio entre la activación y la relajación, se puede experimentar una mayor calma, una respuesta emocional más equilibrada y una mayor capacidad para manejar los desafíos emocionales de la vida.
Autoregulación emocional
La autoregulación emocional es la capacidad de gestionar y controlar las propias emociones de manera saludable y constructiva. A través de la práctica regular de la respiración consciente, podemos desarrollar habilidades para lograrlo. Esto significa que podemos aprender a manejar mejor el estrés, la tristeza y otros estados de ánimo desafiantes al conectarnos con nuestra respiración, y utilizarla como una herramienta para encontrar equilibrio.
La respiración consciente es una herramienta muy poderosa, ya que nos permite establecer una conexión entre el cuerpo y la mente, interrumpir patrones reactivos, gestionar el estrés y cultivar la tolerancia emocional. Gracias a ella podemos desarrollar una mayor capacidad para manejar las emociones de manera consciente y equilibrada.
Esta es la teoría, pero ahora quiero darte las herramientas necesarias para ponerlo en práctica.
Ejercicios prácticos
Pese a que son muchos los estados anímicos, lo cierto es que los principales pueden agruparse dentro de 4 grupos, que vamos a ir viendo, con la respectiva forma de trabajar en ellos para mejorarlos.
Transformar la ansiedad en calma
Vivimos preocupados, normalmente en exceso, y la ansiedad se ha convertido en una parte más de nuestras vidas, lo que nos genera una inquietud y nerviosismo constante, apartándonos de nuestro centro.
Lo bueno es que podemos regresar a él desde la respiración, de forma que aunque nos sintamos nerviosos o inseguros, no lleguemos a perder totalmente el control, y podamos actuar de forma tranquila y eficiente.
Para ello puedes probar a respirar de forma segmentada con un patrón de 4/4, dividiendo en 4 partes iguales tanto la inhalación como la exhalación, como si llenaras y vaciaras los pulmones a través de escalones.
Esto te obligará a estar concentrado en la proporción y tiempo de la respiración, para hacer cada golpe igual que el resto, para que los pulmones se llenen y vacíen totalmente y para que el ritmo sea constante.
Y si quieres darle todavía más intención, prueba a sumar la repetición del mantra Sa Ta Na Ma, vibrando mentalmente una sílaba con cada golpe de respiración.
Es un ejercicio muy sencillo pero realmente efectivo, así que no dejes de practicar siempre que te sientas ansioso o fuera de ti, ya que te dará mucha más claridad.
Transformar la depresión en conexión
La depresión hoy en día es tan habitual como la ansiedad, aunque a veces nos cuesta más reconocerla. Puede producirse de forma leve y temporal, o puede mantenerse de forma más profunda.
En cualquier caso la tristeza, la desconexión y la falta de ganas siempre es la misma, ya que desde este estado poco nos importa cuidarnos o salir adelante.
Si es tu caso te recomiendo hacer de nuevo una respiración segmentada en 4, pero esta vez directamente con mantras, de forma que durante la inhalación repites mentalmente Sa Ta Na Ma mientras coges el aire por la nariz, y con la exhalación dices Wa He Gu Ru susurrando bajito. En realidad aquí no tienes que preocuparte de exhalar, ya que al crear el sonido del mantra el aire saldrá de forma natural a través de la boca.
Este mantra te ayudará a conectar con la alegría, y a sentirte parte de algo más que ti mismo, renovando tu entusiasmo por la vida.
Transformar la distracción e hiperactividad en presencia y receptividad
No hace falta que te explique lo difícil que es estar hoy en día en contacto con nosotros mismos, nuestras sensaciones y necesidades. Tenemos demasiados estímulos alrededor que nos distraen, y que nos generan una sensación de urgencia y responsabilidad.
Piensa cuánto tiempo hace que realizas cualquier actividad, incluso no hacer nada, sin estar pendiente del móvil. Si tienes la suerte de haber desconectado un tiempo, recuerda cómo te has sentido, seguramente en paz, ¿verdad?
Hay momentos en los que debemos estar pendientes del correo, llamadas, etc. Pero hay muchos otros en los que no, como cuando estamos comiendo o viendo una película con la familia.
Si te sientes sobre estimulado, hiperactivo o distraído, prueba a respirar de forma fragmentada, pero en esta ocasión con un patrón de 8/8. Es una versión más avanzada de la técnica anterior de 4/4, por lo que requerirá más atención por tu parte, ayudándote a traer de nuevo tu mente al presente.
Este ritmo te aporta calma, estabilidad y resistencia, y puedes intensificarlo repitiendo el mantra Sa Ta Na Ma dos veces en cada fase de la respiración, haciendo coincidir cada sílaba con un golpe de inhalación o exhalación.
Transformar el desánimo y el letargo en motivación
Muchas veces permanecemos desanimados o tenemos dudas sobre cómo avanzar, y nos paralizamos, dejando de disfrutar de la vida. Puede que esperemos a que alguien nos marque la dirección, o nos dé las respuestas, pero lo cierto es que esto no debe ser así.
Está en ti el crear el empuje necesario para motivarte, enfocarte y avanzar. No siempre es fácil, pero tú eres quien está al mando, y si renuncias a ello no sólo la vida va a pasar por delante de ti como si sólo fueras un espectador, además esto va a incrementar el malestar.
En estos casos lo más difícil es dar el primer paso y salir de la inercia de la inactividad, y para ello quiero que pruebes a respirar también de forma segmentada, pero esta vez en una proporción de 8/4. Esto hará que te llenes de energía, motivación y foco.
Y si quieres darle más intención y profundidad con los mantras, aquí puedes repetir dos veces Sa Ta Na Ma al inhalar, y Wa He Gu Ru al exhalar.
Meditación para gestionar la energía
- Para abrir el espacio: siéntate con la espalda recta, coloca las manos en el mudra de plegaria y canta 3 veces Ong Namo Guru Dev Namo.
- Postura: sentado en postura Fácil (Sukhasana), con las piernas cruzadas y la espalda recta, apoyas la mano derecha sobre el pecho, de forma que el pulgar queda por debajo del punto donde las clavículas se unen al esternón, justo por debajo de la muesca episternal, y el resto de los dedos por debajo de la clavícula izquierda (hay otra opción apoyando el pulgar y los dedos de forma simétrica a cada lado, por debajo de las clavículas). La mano izquierda se inserta en el pliegue de la rodilla izquierda, quedando la palma en contacto con el muslo.
- Respiración:
- Los 5 primeros minutos respiras a través de la boca, manteniéndola abierta en forma de O para respirar 2 veces por segundo a través de ella, como soplando burbujas, ayudándote de las mejillas.
- Pasado ese tiempo, respira de forma normal.
- Ojos: abiertos, mirando al frente, pero permite que al cambiar la respiración se vayan cerrando.
- Tiempo: 9 minutos.
- Para terminar: inhala profundo, exhala completamente y con los pulmones vacíos sostén 30 segundos. Después relaja.
- Para cerrar el espacio: recita el Eterno Sol “que el Eterno Sol te ilumine, el amor te rodee y la luz pura interior, guíe tu camino” y canta 3 veces Sat Nam.
