Hoy retomamos un tema del que ya hemos hablado en otras ocasiones, los movimientos de la respiración, pero esta vez lo hacemos desde un punto de vista más práctico.
Podrás reconocer cómo se mueve tu respiración, y cómo interactúa con tu cuerpo cuando éste está relajado, así como identificar las zonas de tu cuerpo que se mantienen rígidas y bloqueadas, sin movimiento.
Y para completar el episodio, haremos juntos una meditación para entregar contento, ¡no te la pierdas!
Contenido:
- Los movimientos de la respiración: minuto 5:22
- El abdomen
- El suelo pélvico
- Sacro, coxis y vértebras lumbares
- Meditación para entregar contento: minuto: 15:54
Transcripción:
Ya hemos hablado en otros episodios de todos los movimientos que hacen posible la expansión y contracción de los pulmones, y, con ellas, la respiración. Ya sabes que el diafragma trabaja de forma conjunta con los músculos intercostales y con muchos otros, en un movimiento perfectamente coordinado.
Nos hemos parado a sentirlo muchas veces, por ejemplo en el episodio anterior, pero siempre desde el punto de vista de los pulmones.
Hoy te invito a salir de ellos y a adentrarte en otras zonas de tu cuerpo en las que también vas a poder sentir cada respiración. Va a ser un episodio principalmente práctico, para que puedas familiarizarte con cómo se siente la respiración en tu propio cuerpo, de forma que puedas conocerte con más profundidad, y tener una guía o unas bases para todas tus actividades cotidianas.
Así en cualquier momento podrás reconocer cómo te sientes, mantenerte presente en ti e identificar cualquier cambio que haya en tu energía, por pequeño o sutil que sea.
Vamos a comenzar recorriendo nuestro cuerpo de la mano de la respiración, y para ello es fundamental que puedas mantener todo el cuerpo relajado. Para algunas zonas te pediré que entres en alguna postura, como tumbado boca arriba o de rodillas en postura del Niño, pero si no te es posible en este momento no te preocupes, puedes seguir todo el episodio igualmente sentado en una silla.
Lo importante es que estés relajado, prestando atención a la respiración. Después si quieres puedes repetirlo en las diferentes posiciones, o al revés, si lo has hecho siguiendo las posturas puedes buscar también la experiencia sentado o de pie. Todo suma a la hora de conocerte, y todo el tiempo que pases prestando atención a tu respiración estará bien invertido.
Ten en cuenta que las sensaciones para cada persona, o para cada momento, pueden ser diferentes, por lo que debes sentirte libre de explorar tu cuerpo y tu respiración sin ninguna idea prefijada de lo que vas a encontrar o de lo que es o no correcto.
Mantente abierto a recibir cada movimiento, a notar cada sensación, y a reconocer también aquellas partes de tu cuerpo que permanecen inmóviles, rígidas o tensas.
Los movimientos de la respiración: el abdomen
Colócate en Balasana, postura del Niño para comenzar, si lo necesitas con algo de apoyo bajo la frente, asegurándote de mantener el peso sobre las piernas y no tensar el cuello. Recuerda que puedes hacerlo también en cualquier otra posición en caso de que sea necesario.
Cierra los ojos y tómate unos instantes para observar cómo te sientes. Recorre tu cuerpo y comienza a llevar tu atención al flujo de la respiración.
Concéntrate de manera especial en el abdomen, en la parte inferior del tronco, justo por debajo de las costillas, toda la zona hasta el hueso púbico. Nota cómo se mueve con cada respiración, cómo desciende hacia el suelo con la inhalación, y cómo sube recuperando su posición al exhalar.
Comprueba si te resulta natural este movimiento, si sientes cómo la fuerza de la gravedad tira de tu abdomen, si eres capaz de soltarlo y dejar que caiga, o si reconoces alguna resistencia, si algo te impide aflojar y fluir. Nota si hay músculos contraídos, si hay tensión en alguna parte del cuerpo, y si eres capaz de dejar que el movimiento se produzca solo de forma natural, o si al contrario tratas de controlarlo empujando tú mismo el abdomen hacia arriba o hacia abajo.
Nota lo diferente que es la sensación al inhalar y al exhalar. Como al coger el aire la sensación es de expansión e incremento, y como al soltarlo algo se hunde y repliega.
Ocurre sin que tú tengas que hacer nada, pero si no puedes notarlo, prueba a contraer todos los músculos en el abdomen durante 5 segundos, después relaja y repite un par de veces más, hasta que puedas identificar cómo se siente la contracción en esta parte del cuerpo.
Por obvio que parezca, el abdomen se mueve en diferentes direcciones, expandiéndose y contrayéndose, pero nunca lo hace realmente desde la contracción, si la entendemos como tensión muscular.
Sería más correcto quizás decir que con la exhalación el abdomen se retrae, en lugar de contraerse. Esta acción conlleva cierta firmeza, pero no tensión, como hemos dicho debes dejar que se produzca de forma natural y nunca hacerlo por la fuerza.
Los movimientos de la respiración: el suelo pélvico
Continuando en esta misma posición vas a empezar a llevar la atención al suelo pélvico. Esta es la zona de tu cuerpo que va desde el hueso púbico hasta el coxis, recorriendo toda la parte frontal del cuerpo, y de un isquion al otro en los lados.
Si estás familiarizado con mulbhand te resultará fácil sentir y reconocer esta zona, pero aseguráte ahora que está completamente relajada, que no hay nada de tensión en el esfínter o el ano.
Vigila también la base de los isquiones, ya que puedes mantener tensión en ella sin darte cuenta. Puedes comprobarlo de nuevo tensando y relajando la zona unos segundos, para diferenciar bien ambas sensaciones.
Cuando estés preparado observa el movimiento de la respiración en esta zona. Recuerda la expansión y retracción anterior y comprueba si puedes sentirlas aquí también. Obviamente será un movimiento más pequeño y sutil, pero la sensación debería ser la misma: apertura, incremento y expansión al inhalar, recogimiento, tonificación y condensación al exhalar.
Observa de nuevo cómo sucede de forma natural. Cómo el ano se abre al inhalar si te mantienes relajado, y cómo se retrae al exhalar. De nuevo sin forzarlo, sin que tú tengas que intervenir.
Lo mismo sucede con la zona genital, incluso las mujeres pueden sentirlo en la vagina. Pero debes estar completamente relajado. Si te resulta difícil, hay un truco que consiste en abrir la boca soltando la mandíbula, y dejar que la respiración fluya a través de ella. Incluso cantar, es muy interesante la relación que hay entre el sonido, la respiración y la relajación. Todo ello ayuda a soltar los músculos, a dejar ir la tensión y mejorar la calidad de tu respiración.
Cuando puedas permítete volver a la zona del abdomen para sentir ambos movimientos juntos. Nota cómo la expansión del abdomen va seguida de la expansión también del suelo pélvico, y cómo cuando el abdomen se retrae también lo hace el suelo pélvico.
Vas a poder sentir muy fácilmente la relación entre ambas zonas si contraes el abdomen, tirando del ombligo hacia la espalda. Mantenlo así durante unos segundos mientras tratas de hacer una inhalación profunda. Sin mover el abdomen claro. ¿Notas cómo ha frenado también el movimiento en el suelo pélvico?
Repítelo el tiempo que necesites y después relaja el abdomen, vuelve a llevar la respiración completa hasta él y nota cómo responde el suelo pélvico siguiendo de nuevo su movimiento.
Sacro, coxis y vértebras lumbares
Ahora vas a cambiar de posición tumbado boca arriba en el suelo, con toda la espalda apoyada y las piernas flexionadas. Apoya los dos pies bien en el suelo y trae la atención a las primeras vértebras de tu columna en la zona lumbar, el coxis y el sacro.
Al estar relajado la mayor parte del peso de tu pelvis recaerá sobre el sacro, pero comprueba como éste oscila al inhalar y exhalar.
Al tomar el aire puede notar cómo el coxis rota hacia el suelo y la columna tiende a arquearse, como si quisiera despegarse del suelo. A la vez que rota el coxis lo hace del mismo modo el sacro, acompañando de forma exacta su movimiento. Observa en él el balanceo del peso, el cambio en la presión y el vaivén.
Comprueba cómo con la oscilación, al inhalar la columna dibuja un arco y tiende a subir, a despegarse. Y como sucede lo contrario al exhalar, colocándose recta, plana y perfectamente apoyada en el suelo.
De nuevo son movimientos sutiles que te invito a observar y reconocer, pero no debes forzarlos. Y al igual que sucedía con los movimientos anteriores, si bloqueas el abdomen y contraes el ano evitas que esta oscilación suceda.
Es lo que hacemos a menudo en las clases de Kundalini Yoga cuando realizamos postura de estiramiento, o levantamiento de piernas. Cuando estamos tumbados boca arriba protegemos nuestra zona lumbar involucrando el ombligo y manteniendo aplicado mulbhand. De esta forma trabaja el abdomen y nos fortalecemos sin ningún riesgo.
Puedes jugar con ello y experimentar contrayendo y relajando los diferentes músculos para notar cómo cambia tu respiración, y también cómo toda tu fuerza se concentra en tu core.
Todos estos movimientos de la parte inferior del cuerpo son la base de la respiración completa. Hemos visto en otros episodios la relación de la respiración con la pelvis, y la importancia de inhalar de forma completa. Ahora has podido comprobarlo en tu propio cuerpo.
Cuanto más relajado y abierto te mantengas, mejor será tu respiración, y mayores serán sus beneficios. Y esto no es algo exclusivo del yoga o de la meditación. Puede ayudarte en cualquier momento, así que recuerda prestar atención a estas zonas del cuerpo, y permitir que se llenen y vacíen de forma completa.
En el próximo episodio continuaremos explorando los movimientos en la parte superior, pero por el momento te dejo que te familiarices con los que hemos visto hoy. Dedícale todo el tiempo que puedas y que necesites, porque nunca está de más volver a lo básico y sentar unas buenas bases. Esto en concreto te ayudará a poner más conciencia, en tu cuerpo, movimientos y actividades, a hacer una respiración de más calidad, y a promover la relajación a todos los niveles.
Meditación para entregar contento
- Para abrir el espacio: siéntate con la espalda recta, coloca las manos en el mudra de plegaria y canta 3 veces Ong Namo Guru Dev Namo.
- Postura: sentado en postura Fácil (Sukhasana) sube las manos con las palmas hacia el frente al nivel de los hombros, dejando los codos relajados a los lados. Extiende el dedo índice de cada mano y mantén el resto cogidos con los pulgares.
- Respiración: completa y consciente a través de la boca en forma de “O”.
- Ojos: cerrados.
- Tiempo: 22 minutos. En la segunda mitad profundiza aún más la respiración tirando del ombligo hacia la columna en cada exhalación. Medita en tu propia mente para alcanzar un estado de completo equilibrio, en el que no importe nada de lo que la gente diga.
- Para terminar: inhala profundo, sostén el aire aplicando mulbhand mientras aprietas toda la columna, vértebra a vértebra. Exhala y repite dos veces más, tensando en la última todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies. Después relájate.
- Para cerrar el espacio: recita el Eterno Sol “que el Eterno Sol te ilumine, el amor te rodee y la luz pura interior, guíe tu camino” y canta 3 veces Sat Nam.