Seguro que a estas alturas ya cuentas con muchas horas de práctica a tus espaldas, has creado el hábito de la meditación y vas progresando en la técnica. Pero aún así puede que te surjan dudas, que no sepas si lo estás haciendo correctamente, o que quieras algunos consejos para continuar avanzando de forma segura.
Por eso en este episodio voy a concentrarme en compartir contigo toda una serie de indicaciones y recomendaciones a tener en cuenta para poder practicar con tu respiración sin correr ningún riesgo. Son consejos muy sencillos, así que no tendrás problema en llevarlos a la práctica desde el primer momento.
Y además lo acompañaremos con una meditación al final para equilibrar la mente negativa. ¡No te la pierdas!
Contenido
- Indicaciones para la práctica de Pranayama (min. 16:30).
- Meditación para la mente negativa (min. 20:12).

Transcripción
A lo largo de este podcast hemos ido aprendiendo diferentes técnicas de pranayama, y aplicándolas a todo tipo de meditaciones. Hoy en día, y de forma especial en Occidente, practicamos así, digamos que con clases sueltas, que varían en su enfoque e intensidad.
Pero a medida que he ido preparando cada episodio, he descubierto cómo lo que tradicionalmente se conoce como la técnica del pranayama, es en realidad algo mucho más estructurado y preciso.
Creo que en algún otro episodio ya os he comentado sobre las reglas que plantea Iyengar de cara a practicar, ya que no deja nada al azar y todo en su práctica está completamente medido y diseñado, desde la posición de cada parte del cuerpo, la hora del día a la que se practica, la duración, el entorno o estación del año.
Es algo que a día de hoy nos puede resultar chocante y, sobre todo, difícil de seguir, ya que no se adapta a nuestro estilo de vida. De ahí que Kundalini Yoga haya tenido tanto éxito, porque reconoce las limitaciones y necesidades de la vida moderna, y ofrece herramientas más adecuadas, o por lo menos asequibles.
En mi experiencia he podido comprobar cómo puedes cambiar tu energía, vitalidad o estado de ánimo en cualquier momento. Y como no es necesario seguir un programa ni un orden estricto a la hora de trabajar con la respiración, tal y como se plantea de forma tradicional.
Aún así, este tipo de fuentes nos aportan un gran conocimiento y por eso quiero compartir hoy una serie de recomendaciones que nos hace Andre van Lysebeth, en su libro, Pranayama dinamica del respiro, de cara a poder avanzar en la práctica de forma totalmente segura y progresiva.
La mayoría de ellas se pueden aplicar de forma universal, y vas a ver que son consejos muy sencillos, pero que pueden ayudarte a cuidar más tu práctica y a hacerla de forma más respetuosa y fiable.
Otros verás que son más rígidos y quizás no tengan tanto sentido a día de hoy, pero me gustaría que también lo conocieras para que sepas de dónde provienen todas estas enseñanzas, cómo han evolucionado, y sobre todo que vayas formando tu propio criterio para diferenciar aquello que es positivo para ti, de lo que simplemente es una imposición.
Indicaciones para la práctica de Pranayama
Cuando meditas y trabajas con tu respiración es normal que tengas dudas sobre cómo avanzar, y lo más normal es que busques lograrlo con respiraciones cada vez más difíciles, o tiempos de práctica más largos.
Pero lo cierto es que más allá de ello, hay toda otra serie de aspectos más obvios o sutiles, que pueden marcar una gran diferencia en tu práctica y que es más fácil ignorar o pasar por alto.
Vamos así a revisarlos, y recuerda que son consideraciones que originalmente se dieron en 1971, en relación a la forma tradicional de practicarlo.
- La primera de ellas, te cito textualmente, nos dice: “Respeta las reglas éticas y dietéticas de la vida sana”. ¿Habrías imaginado alguna vez que para empezar a meditar lo primero que debes tener es un buen comportamiento ético y una buena dieta? Lo cierto es que si quieres lograr cambios reales en tu energía y tu conciencia esta parte es fundamental.
Recuerda que de los 8 pasos del Yoga según Patanjali, los dos primeros son los aspectos éticos, por lo que no resulta tan descabellado. Además el Yoga es un estilo de vida para tu equilibrio, salud y bienestar, y dentro de ello los ejercicios y meditaciones son sólo una pequeña parte, por lo que siempre obtendrás mejores resultados y avanzarás más en tu práctica si involucras además estos aspectos.
- La segunda es: “Practica con regularidad las otras técnicas de Hatha Yoga, en concreto una sesión diaria de asanas, sin omitir el Saludo al Sol”. Esto aunque suene rígido realmente se puede aplicar perfectamente a día de hoy.
Ten en cuenta que en los 8 pasos del Yoga los asanas van antes que el pranayama, y esto es porque son la mejor forma de preparar el cuerpo para ello. Permiten liberar la tensión física, desbloquean el flujo de energía, y preparan al cuerpo para mantener la inmovilidad de la meditación, así como a ir a través de la incomodidad. Además hacen que el cuerpo sea más permeable o receptivo al Prana, por lo que favorecen su absorción y distribución.
- La tercera nos recomienda: “Aplicar el control consciente del Prana a la práctica de los asanas”. Y esto es mucho más fácil de lo que crees, ya que simplificándolo mucho viene a significar respirar de forma consciente en cada asana. Aunque Andre van Lysebeth lo define en tres aspectos:
- Interiorizar la respiración, concentrándose en aquellas partes del cuerpo claves en cada asana. Notarás cómo es de gran ayuda cuando te cuesta hacer una postura, y de forma consciente te concentras en llevar la respiración a las partes que notas más tensas o doloridas. Recuerda que podemos dirigir el prana con nuestra intención, así que aprovecha a conectar de forma profunda con tu respiración en cada postura, haciéndola consciente y manteniendo tu enfoque hacia el interior.
- Equilibrar prana y apana en cada respiración, o lo que es lo mismo, prestar atención a que la duración de la inhalación sea exactamente igual a la de la exhalación. Porque muchas veces el esfuerzo y la tensión que mantenemos en la postura nos llevan a desequilibrarlo, o a prestar más atención a una fase que a otra.
- Realizar la respiración Ujjayi, que es una forma de respiración completa en la que se cierra la glotis produciendo un sonido muy característico. Es la respiración que se emplea en Vinyasa y Ashtanga Yoga, pero en otros estilos no se practica, aunque ya ves que es una técnica antigua y muy recomendada.
- No olvidar ni descuidar en ningún momento la práctica de los asanas. Se dice que una vez que comenzamos a reconocer todos los beneficios y efectos del pranayama podemos sentirnos tentados a abandonar la práctica física de asanas.
Pero no debemos hacerlo si queremos profundizar y evolucionar, ya sea física o psíquicamente. De hecho, siguiendo el modelo tradicional, una vez que los alumnos alcanzan el paso del pranayama, no dejan atrás los asanas, sino que al contrario intensifican su práctica. Y esto se debe al enorme conocimiento que hay sobre el funcionamiento de la energía, ya que hemos visto antes cómo los asanas nos ayudan a potenciar y mejorar su efecto en el organismo.
- La quinta afirma: “Proceder con lentitud en las técnicas de pranayama, especialmente en los ejercicios que supongan retención de la respiración”. Aquí se nos recomienda realizarlo con el máximo respeto, especialmente en relación a ir ampliando poco a poco el tiempo de retención. Es un camino en el que no hay grandes atajos, y no debemos recorrerlo con prisa.
En muchas ocasiones te he hablado de ello, de cómo pese a que se indique una respiración de una determinada manera, siempre puedes reducirla y construirla poco a poco. Como por ejemplo en el caso de la respiración de un minuto, en el que cada fase de la respiración dura 20 segundos, y para comenzar a practicarla se permite reducir el tiempo a 5 ó 10 segundos.
También hemos visto en detalle todo el tema de la retención de la respiración, dedicándole 3 episodios, los número 14, 15 y 16, donde puedes aprender sobre la retención en general, y después aplicarlo a cada una de las fases, inhalación y exhalación.
- La sexta nos recuerda que: “El elemento esencial del pranayama es la concentración del pensamiento en los ejercicios”. Llegando a afirmar que ningún pranayama se puede concebir separado de la concentración. De ahí que no sean simplemente ejercicios de respiración, que puedas hacer de forma mecánica mientras piensas en otra cosa. Debes enfocarte en lo que estás haciendo y permanecer en todo momento presente en ello.
- El séptimo consejo nos anima a pasar a una etapa más avanzada sólo cuando nuestro cuerpo y en especial nuestros pulmones se sientan cómodos en los ejercicios anteriores, y cuando la mente sea capaz de realizarlos con un mínimo de distracciones.
Aquí debemos comprender que en este enfoque el orden de los ejercicios ya está estipulado, por lo que el camino está completamente claro y definido. Pero al margen de esto, aunque queramos practicar de forma más libre y desordenada, es obvio que si no nos sentimos cómodos con una respiración, no podemos mantenerla. Es lo que hablábamos antes de no tener prisa, siempre debemos trabajar de forma honesta y no pretender correr en ningún momento.
Y aunque no conozco todavía a nadie que lo haya hecho así, es lo mismo que se recomienda en Kundalini Yoga a la hora de iniciar una cuarentena. Practicar la serie hasta que puedas hacerla manteniendo todo el tiempo el ejercicio sin dificultad, sin tener que deshacer, y entonces empezar a contar los 40 días desde ahí. Por lo que al final es un proceso todavía más largo y difícil de conseguir, pero si lo piensas es lo más honesto y realista de cara a avanzar y lograr un resultado real.
- La octava recomendación es: “Aceptar las distracciones como inevitables pero, cuando se produzcan, devolver el pensamiento inmediatamente al ejercicio”. Todo el mundo se distrae, hasta las personas más experimentadas, así que no debes juzgarte por ello, es lo normal. Eso sí, si eres capaz de reconocer que ha ocurrido, y de volver después a tu concentración, lograrás un avance real, ya que estarás entrenando tu mente y cada vez te será más fácil quedar enfocado.
- La novena nos dice: “Establece tu programa de práctica progresiva”, para lo cual hay después todo un apartado que recomienda como te decía qué tipos de respiración debes hacer para comenzar, durante cuánto tiempo, etc. No vamos a verlo en este episodio porque sería demasiada información, además de ser un modelo como te decía muy estricto, pero si te interesa puedes dejármelo en comentarios para tenerlo en cuenta y contártelo en un futuro episodio.
Lo interesante aquí es la idea de crear como tu propio ritual, creando el espacio, preparando tu cuerpo,… y hacerlo tuyo, porque la mayoría de las recomendaciones son para todos por igual, pero debes encontrar el modo de incluirlas en tu vida de forma que funcionen, porque si es algo que te resulta demasiado forzado o ajeno no vas a lograr mantenerlo en el tiempo.
- Y por último, como décima recomendación, nos recuerda que: “en el pranayama, más que en cualquier otra cosa, es la práctica cotidiana quien garantiza el éxito y la protección contra posibles peligros”. De aquí que se recomiende practicar a diario y si realmente no puedes por algún problema o enfermedad, hacer al menos la respiración yóguica completa para no dejar pasar un día entero sin haber realizado ninguna respiración consciente.
Esto es algo que está presente en todas las técnicas y estilos. Al final todo se basa en tu experiencia, y relacionándote con ello de forma diaria vas a poder desarrollar la sensibilidad y la consciencia necesarias para progresar de forma sincera.
Como ves todas las recomendaciones te llevan a disfrutar de una práctica más consciente, y no es tan importante la dificultad o la apariencia de los ejercicios, como la intención que pones en ellos.
En realidad el avance debemos buscarlo hacia el interior, y cuanto más presentes nos hagamos en nosotros mismos, mejores resultados obtendremos, pudiendo disfrutar realmente del beneficio de todas estas técnicas.
Meditación para la mente negativa

- Para abrir el espacio: siéntate con la espalda recta, coloca las manos en el mudra de plegaria y canta 3 veces Ong Namo Guru Dev Namo.
- Ojos: ligeramente abiertos y mirando hacia las manos.
- Postura: sentado en postura Fácil, Sukhasana, colocas las manos ahuecadas a la altura del corazón, de forma que la derecha queda por encima de la izquierda, y los dedos se cruzan (las manos no están paralelas entre sí, sino perpendiculares). Los codos se mantienen relajados a los lados del cuerpo.
- Respiración: inhala de forma lenta y suave a través de la nariz, y exhala lentamente a través de la boca, redondeando los labios en O. Debes sentir cómo el aire cae sobre tus manos. De esta forma observa cada pensamiento negativo que aparezca, cada distracción, permitiendo que entren con la inhalación, para después soltarlos y dejarlos caer al exhalar.
- Tiempo: 11 minutos.
- Para terminar: exhalando completamente, frena y aguanta dejando el aire fuera a la vez que contraes el punto del ombligo. Queda concentrado en tu columna, sintiendo cada vértebra, completamente firme y rígida. Inhala y exhala completamente, repite la retención y la concentración. Repite una vez más la respiración, hasta completar un total de 3 veces. Después relaja completamente.
- Para cerrar el espacio: recita el Eterno Sol “que el Eterno Sol te ilumine, el amor te rodee y la luz pura interior, guíe tu camino” y canta 3 veces Sat Nam.
