Hoy vamos a aprender una nueva técnica de respiración, la respiración cuadrada, o pranayama cuadrado. Es una de las más sencillas que puedes practicar, por lo que es ideal para compartirla con aquellas personas de tu entorno que la necesiten.
La técnica de respiración cuadrada reúne los aspectos más importantes de la respiración completa, pero aporta un beneficio aún más profundo. En este episodio vamos a conocerla en detalle, para qué sirve, qué nos aporta y cómo realizarla correctamente.
Y como siempre la pondremos en práctica al final, haciendo juntos una meditación para la salud, el equilibrio y el dinamismo.
Contenido
- La respiración cuadrada.
- Técnica de respiración cuadrada.
- Preparación
- Ejecución
- Concentración
- Duración
- Respiración cuadrada beneficios.
Meditación para la salud, el equilibrio y el dinamismo.

Transcripción
Hoy quiero hablarte de una respiración súper sencilla, la respiración cuadrada. Y es tan sencilla , ya tan beneficiosa, que cuando la conozcas vas a querer compartirla con toda tu gente. De hecho, es un pranayama muy bueno para enseñarle a los niños, y enseguida vas a descubrir por qué.
La respiración cuadrada
La respiración cuadrada es en realidad la suma de diferentes técnicas que hemos ido viendo a lo largo de este podcast. De hecho, creo que todo lo que forma parte de ella está presente en los primeros episodios, porque de verdad que no vas a creer lo simple que es.
Por ello es una herramienta maravillosa para comenzar a meditar sin miedo y también para recurrir al trabajo con tu respiración siempre que lo necesites, sin tener que hacer una meditación completa, o practicar de manera más formal. Esto es algo que puedes hacer muy fácilmente en cualquier lugar o situación.
Si ya cuentas con algo más de experiencia te invito a aprovecharla para ganar más profundidad. Para ti no tendrá ninguna dificultad, pero eso no significa que no tengas el mismo beneficio. Así que te invito a llenarla de intención, y, si quieres, revisar los episodios anteriores en los que aparecen las diferentes partes. No te preocupes que te los iré recordando a medida que avancemos con la explicación.
Técnica de respiración cuadrada
El pranayama cuadrado no es otra cosa que hacer las 4 fases de la respiración, es decir, inhalación, retención de la inhalación , exhalación y retención de la exhalación, todas en la misma proporción.
Porque ya sabes que tendemos a simplificar la respiración en sus dos fases principales, la inhalación o puraka, y la exhalación o rechaka. La primera la veíamos en profundidad en el episodio número 18, mientras que la segunda en el episodio 19.
Pero avanzando un poco más aprendimos cómo existen otras dos fases, que son las pausas entre medias. Éstas pueden realizarse de forma natural, de hecho si te paras a observar podrás sentir esos segundos que quedan entre cada movimiento de aire. Pero desde el Yoga se sabe lo sumamente beneficioso que es prolongarlas y hacer hincapié en ellas.
Es lo que se conoce como kumbhaka o retención de la respiración. Hablábamos de ello de forma general en el episodio número 14, y después más concretamente en el episodio número 15 en relación a la inhalación, y en el episodio número 16 a la exhalación.
Te animo a volver sobre todos ellos para aprender más sobre estas partes de forma independiente.
Pero volviendo al tema de hoy, recuerda que lo que nos interesa es practicar todas ellas dentro de una misma respiración, manteniendo siempre la misma proporción.
De esta forma puedes apoyarte de esa imagen del cuadrado a la vez que practicas esta respiración. Al inhalar dibujarías una línea recta hacia arriba. Puedes incluso hacerlo con la mano dibujando en el aire. Al frenar con el aire dentro, reteniendo la inhalación continuarías tu dibujo añadiendo ahora una línea horizontal hacia la derecha. Exhalando desciendes, dibujando el tercer lado del cuadrado, y finalmente al retener la exhalación vuelves a dibujar en horizontal, esta vez hacia la izquierda, o simplemente en sentido contrario si has seguido otro orden, para regresar al punto de inicio, y cerrar así el polígono.
Preparación
Puedes realizarlo en cualquier momento que lo necesites, sin que tenga que ser una meditación formal. Eso sí, es importante que antes te tomes siempre unos segundos para preparar tu postura con la columna recta, el peso de todo tu cuerpo estable, bien repartido y la pelvis neutra.
Sé consciente de que vas a hacer un trabajo importante con tu respiración, y adéntrate en él sin prisa. Intenta primero relajar tu respiración si te encuentras muy nervioso o alterado.
El ajuste de la postura junto con tu concentración te garantizarán no sólo la seguridad de toda tu práctica, sino también el mejor resultado posible.
Ejecución
Una vez que estás preparado, si ya has comenzado haciendo algunas respiraciones completas, vas a iniciar la respiración cuadrada desde la retención de la exhalación. Es decir, tras una exhalación completa, te aseguras de haber soltado todo el aire, y en ese momento empiezas a contar los 4 tiempos.
Solemos pensar siempre en empezar a respirar con la inhalación, pero el Yoga nos enseña que en realidad debemos iniciar desde la exhalación. Primero debemos crear el espacio necesario y, como te he dicho antes, vaciar por completo los pulmones de forma que no quede ningún resto de aire dentro. Sólo así podremos recibir una inhalación completa y de calidad.
De esta forma, continuarías después con el resto de fases: inhalación, retención de inhalación y exhalación, todas ellas con el mismo ritmo y proporción, repitiendo el proceso con cada nueva respiración.
No debe haber pausas ni interrupciones entre cada ciclo, lo que además es una señal de que estás haciendo el ejercicio de respiración cuadrada correctamente. Que seas capaz de mantenerlo indefinidamente sin sentirte cansado ni agobiado.
Para ello lo ideal es empezar contando 4 tiempos en cada fase, este es un ritmo que te debería ser fácil mantener. Si no es así se recomienda volver simplemente a la respiración completa, evitando las pausas, hasta que tu cuerpo esté más preparado.
En el caso contrario de que te resulte demasiado fácil o cómodo el ritmo de 4, puedes ampliar a 6 – 8 , que en realidad son los ritmos básicos de este pranayama, y es a lo que deberías aspirar con la práctica.
Concentración
Para poder mantener de forma continuada el ritmo y la proporción, de forma tradicional se recomienda repetir mentalmente el mantra Om, para llevar la cuenta con él sin necesidad realmente de contar.
Antes de nada te aclaro que esta es una técnica que a veces aparece en ejercicios o meditaciones de Kundalini Yoga, pero no con su nombre propio. Por lo que toda la información sobre ella viene de fuentes más tradicionales del Hatha Yoga.
Nosotros vamos a tratar de integrar ambos mundos y hacer esta meditación de forma que te pueda servir y ser lo más accesible posible.
Volviendo al mantra Om, ya sea que lo repitas 4, 6 u 8 veces, al final debes contar las repeticiones, por lo que puede parecer que no sirve a su función de evitar el conteo. Esto ya está contemplado y la solución que se propone es dividir los diferentes Om en dos grupos, de forma que repites dos veces dos Om, o dos veces 3 Om.
Así surge un ritmo que por sí solo es muy fácil de mantener. Intelectualmente sería Om-Om/ Om-Om. Aunque en realidad no habría pausa entre ambas repeticiones.
A mí personalmente me parece que puede funcionar, y de hecho es un truco que yo empleo mucho, porque siempre ayuda dividir el trabajo en partes más pequeñas. Pero de todas formas creo que en Kundalini tenemos una solución mucho más sencilla al problema, y es usar directamente el mantra Sa Ta Na Ma.
Así si el ritmo es 4 encaja perfectamente, sin necesidad de contar. Si es 6 podemos añadir Wahe Guru, y si es 8 duplicarlo y hacer dos repeticiones del mantra. En realidad no es nada nuevo porque son los patrones que se emplean en Breathwalk. Y como te decía antes no es como se enseña este pranayama de forma tradicional. Por ello quiero ofrecerte las dos versiones, que sepas de dónde provienen, para que puedas elegir por ti mismo, y contar siempre con el mayor número de herramientas posible.
Además hay otro aspecto en este pranayama, algo más avanzado. Porque puedes hacerlo como hemos visto hasta ahora, con la respiración y el mantra, o puedes incluir un mudra, o más bien un bandha, que se llama Asvini Mudra.
Es algo similar a Mulbhand, sólo para que te hagas una idea, porque en realidad consiste en contraer y soltar el esfinter anal, de forma continuada. Por ello en este pranayama se aplicaría 4 veces, pero sólo durante las retenciones, esto es importante tenerlo en cuenta.
En esos tiempos, contraes el esfínter, tirando de los músculos hacia arriba, y después al contrario, hacia abajo relajando, un total de 4 veces. Como te decía es una forma de ganar mucha más concentración y dar más profundidad e intención a esta práctica, pero para comenzar puedes obviarla.
Duración
En cuanto al tiempo que debes realizar esta respiración, no hay nada estipulado, ya que puedes mantenerla mientras te sea cómoda. Y esto significa que puedas mantener el ritmo de forma continua, a la vez que tu mente está enfocada. Si te aburres, cansas o agobias, es mejor frenar y retomarlo en otro momento. Porque es fundamental que sea un trabajo consciente y nunca llegue a realizarse de manera automática, sin intención.
Para ello la única indicación clara es no realizarlo justo después de comer. Recuerda que tanto para la práctica del yoga, como de la meditación, es fundamental haber hecho previamente la digestión.
Respiración cuadrada beneficios
Antes de continuar hablando de los beneficios de la respiración cuadrada, me gustaría recordar que sí hay una restricción importante, y es que las mujeres embarazadas no deben practicar la retención de la exhalación. Por lo que este pranayama no sería indicado para ellas.
Por lo demás no hay ningún riesgo con él siempre que se respete el tema de la comodidad y la fluidez, especialmente en los tiempos de retención.
De esta forma se obtienen enormes beneficios, como:
- Mejorar la capacidad pulmonar.
- Armoniza y distribuye el Prana, la energía vital, a través de todo el cuerpo.
- Recarga todos los centros energéticos.
- Aumenta la energía, la vitalidad y el dinamismo.
- Favorece el crecimiento espiritual.
- Aporta claridad a la mente.
- Incrementa la eficacia y la productividad.
Meditación para la salud, el equilibrio y el dinamismo

- Para abrir el espacio: siéntate con la espalda recta, coloca las manos en el mudra de plegaria y canta 3 veces Ong Namo Guru Dev Namo.
- Postura: sentado en postura Fácil, Sukhasana, manos en gyan mudra sobre las rodillas.
- Respiración: completa a través de la nariz con el siguiente patrón:
- Inhala durante 4 tiempos repitiendo mentalmente el mantra Sa Ta Na Ma.
- Suspende la inhalación (con los pulmones llenos) otros 4 tiempos, volviendo a vibrar el mantra para ti.
- Exhala del mismo modo durante 4 tiempos y una repetición del mantra.
- Suspende la exhalación (queda con los pulmones vacíos) el mismo tiempo vibrando mentalmente el mantra.
- Ojos: cerrados y enfocados en el punto del entrecejo.
- Tiempo: 5 minutos.
- Para terminar: inhala profundo, sostén brevemente el aire y aplica mul bhand..
- Para cerrar el espacio: recita el Eterno Sol “que el Eterno Sol te ilumine, el amor te rodee y la luz pura interior, guíe tu camino” y canta 3 veces Sat Nam.
