Hoy quiero acercarte una nueva técnica de pranayama, la respiración Ujjayi. No se emplea en Kundalini Yoga, pero es uno de los pilares del pranayama, y conviene conocerla.
Es una respiración que emite un sonido muy característico, muy fácil de realizar, y con grandes beneficios. Descubrirás en qué consiste, cómo realizarla correctamente y toda la profundidad y riqueza que esconde su práctica.
Después realizamos juntos una meditación para el rejuvenecimiento.
Contenido:
- ¿Qué significa Ujjayi? Minuto 6:08
- Pranayama ujjayi: técnica
- Beneficios de la respiración ujjayi.
- Contraindicaciones de la respiración ujjayi.
- Pranayama ujjayi en los asanas.
- Meditación para el centro del corazón. Minuto 18:07
Transcripción:
Sinceramente, no sé por qué he tardado tanto en traer este tema al podcast. Supongo que será porque la respiración ujjayi no forma parte de Kundalini Yoga, no aparece en ningún kriya ni meditación. Y para estar bien segura, porque lo último que quiero es engañarte, he ido a por el libro de la formación, y ¡nada! No existe ujjayi pranayama para Kundalini Yoga.
A la vez, mientras me documento con otros libros, todos coinciden en que ujjayi pranayama es la técnica más importante y que es un básico imprescindible. ¿Cómo es posible? No lo sé. Y tampoco pretendo saberlo ni entrar a señalar las diferencias o incoherencias de los diferentes estilos.
Vamos a centrarnos simplemente en conocerla, ya que aquí siempre tenemos la mente abierta, y sabemos que no existe una única forma de hacer las cosas, y mucho menos una verdad absoluta.
Yo personalmente creo que cuanto más conocimiento y más experiencias distintas mejor, así cada uno puede después sacar sus propias conclusiones, y quedarse con aquello que más le sirva.
¿Qué significa Ujjayi?
Comenzamos por descubrir qué es eso de ujjayi pranayama y por qué es tan importante. Como te he dicho es una nueva técnica de respiración, bastante peculiar como verás más adelante, pero muy sencilla en realidad.
Hatha Yoga la considera el pranayama más importante, y la emplea en meditación, aunque aquí hay algo que diferencia a ujjayi del resto de técnicas, y es que también es fundamental a la hora de realizar asanas. También hablaremos de ello más adelante en profundidad, pero si has practicado alguna vez Ashtanga Yoga o Vinyasa lo sabrás, porque toda la práctica se realiza con esta respiración.
Su peculiaridad es que se realiza respirando por la nariz a la vez que mantienes la glotis cerrada. Esto produce un sonido muy característico de este pranayama, que junto con su significado, se ha interpretado de las maneras más diversas.
Hay quien lo describe como un gato ronroneando, un bebé roncando, el viento entre los árboles, el sonido del mar en la orilla, o, la versión más moderna y quizás más acertada, como Darth Vader.
Del mismo modo podemos encontrarnos con traducciones basadas en el vocablo ujji, que significa conquistar o adquirir por conquista, de donde procede su traducción más extendida como respiración victoriosa.
O podemos encontrar también otra traducción basada en el prefijo uj- que significa elevarse, y el vocablo “jaya”, que es una forma antigua de saludo en India. Así, ujjayi pranayama se interpreta como “aquello que se expresa en voz alta”, haciendo referencia al sonido.
Ambas definiciones son válidas y expresan un aspecto de esta respiración. Vas a comprenderlo perfectamente al descubrir cómo realizarla.
Pranayama ujjayi: técnica
Pasando a la técnica, lo primero que debes tener en cuenta es que este pranayama se puede realizar en cualquier postura, ya sea sentado, tumbado o de pie. Recuerda que incluso se realiza durante los asanas.
Lo importante es que se haga siempre de forma relajada, ya que si quieres perfeccionarlo vas a lograrlo más fácilmente si te mantienes tranquilo, que si generas presión.
Con esto en mente, voy a explicar la versión más sencilla de ujjayi pranayama, ya que después hay otras variantes más complejas, pero nos interesa empezar desde el principio.
Si quieres practicarlo mientras te explico puedes colocarte sentado, o como se recomienda para los principiantes, de rodillas, en postura de Roca o diamante, Vajrasana, con los brazos estirados firmemente y las manos en gyan mudra.
Instrucciones para realizar ujjayi pranayama:
- Cierra los ojos, relaja todo el cuerpo y concéntrate en la respiración. Lleva tu atención a las fosas nasales y siente el flujo y el ritmo de la respiración.
- Cuando te sientas relajado transfiere tu atención a la garganta. Siente como si la respiración se realizara a través de esta zona, y no de las fosas nasales.
- A medida que tu respiración se relaja comienza a contraer suavemente la glotis, escuchando el sonido que comienza a producirse.
- Si tienes problemas en este punto puedes ayudarte de un sencillo truco y es respirar con la boca completamente abierta, como si quisieras empañar un espejo colocado delante de ti.
- Puede que tu abdomen se contraiga de forma natural, o que debas activarlo. Se trata de involucrar los músculos en el abdomen, activando el core, como harías en una práctica de pilates.
- Toma todo el aire que puedas con la inhalación, manteniendo la contracción de la glotis y sintiendo la expansión en la caja torácica (no lleves el ombligo hacia fuera). Con la inhalación completa el pecho estará completamente en alto, haciendo honor a esa traducción de respiración victoriosa.
- Mantén dos segundos el aire dentro de los pulmones, nunca más, y procede con la exhalación.
- Para ello se abre muy ligeramente la glotis y se activan más aún las paredes abdominales. Poco a poco se va recogiendo la caja torácica, mientras la salida del aire continúa produciendo el mismo sonido anterior.
- La última parte en volver a su posición son las clavículas, que descienden, y aquí debes vigilar que no se curve la espalda, ya que debes tener todo el tiempo la columna recta.
- Con los pulmones vacíos vuelves a frenar 2 segundos antes de comenzar un nuevo ciclo y retomar la inhalación.
Puntos importantes a tener en cuenta:
- El sonido debe producirse tanto en la inhalación como en la exhalación, y ambas fases deben ser igual de largas, profundas y controladas.
- El objetivo no es producir un sonido muy alto, de forma ideal sólo lo escuchará la persona que lo esté practicando. Deja que sea una consecuencia y no lo fuerces, concéntrate mejor en que cada respiración se produzca de manera consciente.
- Trata de mantener todos los músculos en la cara relajados, y no contraigas en exceso la garganta. La contracción es suave y debe mantenerse todo el tiempo constante durante la práctica.
- La atención debe concentrarse en el interior, poniendo especial énfasis en el trayecto del aire en la nariz, especialmente en la zona de los cornetes nasales, y en el sonido del aire en la glotis.
En cuanto a la duración recomendada de la práctica, puedes comenzar realizando entre 3 y 5 minutos, o si es demasiado para ti, hacer un ciclo de 10 respiraciones, después frenar y reposar, retomando la práctica en ciclos de 4-5 respiraciones, hasta completar 5 minutos.
Después se recomienda quedar unos minutos en Savasana, para integrar los cambios y la energía.
Beneficios de la respiración ujjayi
Ujjayi pranayama ayuda a alcanzar una relajación profunda, tanto física como mental, a la vez que induce estados más profundos de conciencia.
Tiene por tanto un profundo efecto relajante, pero a la vez genera una gran cantidad de energía. Esto se explica comparándolo con un fuelle. Al cerrar parcialmente la glotis, reducimos el espacio a la entrada del aire, pero como seguimos introduciendo la misma cantidad, la energía se multiplica. Al exhalar hay que apretar más fuerte si queremos expulsar todo el aire.
Esto beneficia enormemente a los pulmones, manteniendo su elasticidad, favorece también la circulación sanguínea, y aumenta el intercambio de gases, favoreciendo la oxigenación.
Además, la contracción del abdomen estimula el triángulo inferior de chakras.
También ayuda a relajar el sistema nervioso, a combatir el insomnio y reduce la presión cardiaca.
Por último, hace que la mente se absorba al completo en la práctica y reduce al máximo todas las distracciones, por lo que favorece los estados meditativos.
Contraindicaciones de la respiración ujjayi
En cuanto a las contraindicaciones, al ser ujjayi un pranayama tan relajante no deben realizarlo las personas que tengan la tensión baja, ya que va a potenciar más aún esta condición.
Y lo mismo ocurre con las personas que son demasiado introvertidas. Pese a que no haya riesgo para su salud, la práctica de la respiración ujjayi las va a llevar todavía más hacia dentro de sí mismos, por lo que puede no ser una práctica beneficiosa para ellos.
Pranayama ujjayi en los asanas
Como hemos adelantado al comenzar, una de las peculiaridades y de los puntos fuertes de ujjayi pranayama es su relación con los asanas de Yoga, ya que a menudo se practican juntos.
Si nunca lo has practicado así, te recomiendo comenzar por introducirlo en el Saludo al Sol, y poco a poco extenderlo al resto de posturas.
Lo más importante es que tengas en cuenta que al practicarlos juntos, la respiración ujjayi y los asanas, son igual de importantes, por lo que a la vez que eres consciente de las sensaciones del cuerpo durante los estiramientos, debes llevar la atención con la misma concentración a la respiración.
Y ésta debe producirse de forma rítmica y fluida durante todo el tiempo, sin pausa, a través de los momentos de esfuerzo y de relajación, durante las posturas y las transiciones entre ellas. Es decir, una vez que comienzas a hacer la respiración ujjayi en la práctica, ya no paras de hacerlo.
Notarás que en los picos de intensidad física, la respiración se vuelve más fuerte. Esto sucede de manera natural, pero también puedes aprovechar y forzarlo para obtener más energía en los momentos que más la necesitas. Y lo mismo al contrario, la puedes suavizar intencionadamente para promover la calma.
Lo fundamental es que vivas la práctica desde la unión de la respiración y los asanas, explorando las posturas desde la continuidad e integridad de la respiración, desde dentro, en lugar de forzar una determinada respiración a la vez que intentas hacer posturas, como si fuesen dos elementos ajenos o diferentes entre sí..
Meditación para el rejuvenecimiento
- Para abrir el espacio: siéntate con la espalda recta, coloca las manos en el mudra de plegaria y canta 3 veces Ong Namo Guru Dev Namo.
- Postura: sentado en postura fácil (Sukhasana), deja los brazos relajados a ambos lados del cuerpo, con los codos pegados a los costados. En esta posición acerca las manos por delante del corazón, hasta que se toque el borde externo de los dedos pulgares. Las palmas miran hacia el cuerpo y todos los dedos se mantienen abiertos y bien separados, incluidos los pulgares.
- Respiración: inhala profundo a través de los labios fruncidos. Frena sosteniendo el aire durante 4 segundos. Después exhala de forma fraccionada en 4 golpes por la nariz, mientras repites mentalmente el mantra Sa Ta Na Ma. Queda 2 segundos con los pulmones vacíos, y después repite el ciclo completo con cada respiración.
- Ojos: enfocados en la punta de la nariz, alejando la mirada hacia el infinito..
- Tiempo: 11 minutos.
- Para terminar: inhala profundo, sostén el aire dentro durante unos segundos mientras aplicas mulabandha, y después con la exhalación relaja y deshaz el mudra.
- Para cerrar el espacio: recita el Eterno Sol “que el Eterno Sol te ilumine, el amor te rodee y la luz pura interior, guíe tu camino” y canta 3 veces Sat Nam.
