Hoy vamos a detenernos en otro de los principales errores a la hora de respirar, que es la hiperventilación, algo que hacemos muy a menudo sin darnos cuenta.
Tiene que ver con la velocidad a la que respiramos, y guarda una gran relación con la respiración torácica que veíamos en el episodio número 93, así que te animo a revisarlo porque también es un error muy común.
Al final haremos juntos una meditación para relajarte y alcanzar un estado sin pensamientos. ¡No te la pierdas!
Contenido:
- ¿Qué es la hiperventilación? Minuto 7:09
- Efectos de la hiperventilación en el cuerpo y la mente
- ¿Cómo sé si estoy respirando bien?
- Claves para corregir la hiperventilación
- Meditación Guru Mantra: meditación profunda sin pensamientos. Minuto 16:19
Transcripción:
Para comprender bien el tema de hoy necesitamos echar la vista un poco hacia atrás, para recordar otro error del que hablamos en el episodio 93, la respiración torácica, ya que va de la mano con la hiperventilación, siendo su causa principal la mayoría de las veces.
¿Qué es la hiperventilación?
Cuando hiperventilamos estamos respirando mucho más rápido de lo que deberíamos, o de lo que sería normal o aconsejable en una situación determinada.
Para que tengas un valor de referencia, estando sentado y tranquilo, un hombre toma una media de 12-14 respiraciones en un minuto. Las mujeres respiramos un poco más rápido y tomamos entre 14-15.
Todo lo que se pueda disminuir este número va a ser sumamente beneficioso para ti, y es lo que buscan la mayoría de las prácticas de Yoga y pranayama, llegando a hacer sólo una respiración por minuto.
Pero esto no es lo que suele ocurrir en nuestro día a día. Debido a la tensión que sostenemos de manera constante en el cuerpo y en la mente, y a todos los hábitos y patrones que hemos ido adquiriendo a lo largo de los años, es fácil que hagamos un número mayor de respiraciones, incluso cuando estamos completamente tranquilos y relajados.
Esto suele deberse al bloqueo y la tensión del abdomen, que impiden el movimiento del músculo del diafragma. Al no poder descender, durante la inhalación se reduce muchísimo el espacio en los pulmones, viéndose limitado únicamente a su parte superior.
Es lo que define la respiración torácica, el error del que proviene la hiperventilación, y que tratamos en profundidad en el episodio 93. Hoy vamos a ir un paso más allá, porque esta situación en la que sólo se llenan los lóbulos medio y superior de los pulmones hace que la cantidad de oxígeno sea inferior a la necesaria, y por tanto, que todo el cuerpo entre en estado de alerta.
Así, tratando de resolver el problema, lo que hacemos es tomar un mayor número de respiraciones para compensar. Aunque esto vamos a ver que no es para nada beneficioso para el organismo, y no sólo no resuelve la situación previa, sino que la vuelve más complicada aún.
Efectos de la hiperventilación en el cuerpo y la mente
Al tratar del tema de la respiración torácica hablamos del efecto tan negativo que tenía a nivel muscular en la espalda y también en el aparato digestivo. Hoy las consecuencias de respirar hiperventilando son algo más profundas y complejas, ya que tienen que ver con la disminución de los niveles de CO2 en el cuerpo.
Al respirar demasiado rápido perdemos grandes cantidades de dióxido de carbono. Y aunque pueda parecer raro, esto es algo muy perjudicial. Siempre nos han enseñado que lo bueno es el oxígeno, y en cambio, el dióxido de carbono es malo y debemos expulsarlo. Pero lo cierto es que no es algo blanco o negro.
Debemos expulsar dióxido de carbono con la exhalación, pero el cuerpo debe a la vez mantener ciertos niveles de este gas.
Por ejemplo, es muy necesario en el cerebro, que siempre tiene almacenada una cierta cantidad, para asegurar el proceso de la respiración. Ya que así el cerebro en un momento dado puede aumentar los niveles de CO2 y forzar una inhalación en caso de ser necesario.
También se ha relacionado la disminución de CO2 con la ansiedad, de ahí que se recomiende respirar con una bolsa cuando estás teniendo una ataque de ansiedad y estás hiperventilando.
Pero lo más importante, y lo que más consecuencias tiene para tu salud es la relación del CO2 con el equilibrio ácido-alcalino del cuerpo. Éste es fundamental para el metabolismo, ya que cualquier cambio en él, por pequeño que sea, desestabilizaría todos los procesos vitales.
Así que la principal consecuencia de la hiperventilación es la disminución de los niveles de CO2, y con ello el desequilibrio del PH. Dicha situación, a su vez, produce los siguientes efectos:
- Se reduce la circulación sanguínea al cerebro, ya que se estrechan las arterias. Todos los tejidos cerebrales reciben por tanto menos oxígeno, lo que causa dolores de cabeza y falta de concentración.
- Por la misma razón, también disminuye el flujo de la circulación a las extremidades, y podemos notarlo con las manos y los pies fríos.
- Cuando aumenta la alcalinidad, el oxígeno se adhiere con más fuerza a la hemoglobina, la molécula de la sangre que lo transporta. Digamos que aumenta el magnetismo entre ellos, y lo que sucede es que el oxígeno se mantiene circulando en la sangre, pero no llega a entregarse a las células que lo necesitan. Esto favorece todavía más la hiperventilación, porque los tejidos del organismo siguen echando en falta y necesitando más oxígeno. Cuando esto sucede nos podemos sentir mareados o incapaces de respirar adecuadamente.
- El aumento de la alcalinidad también hace que llegue más calcio a los músculos, aumentando su actividad, lo que deriva en tensión y dolor muscular.
- Y lo mismo sucede en el sistema nervioso. Cuando bajan los niveles de CO2 los nervios se vuelven sumamente excitables, activándose incluso cuando no hay ningún estímulo para ello. Esto provoca que nos sintamos irritables, que funcionemos de forma acelerada, o que reaccionemos de manera inapropiada y exagerada.
Estos son sólo algunos ejemplos, porque el aumento del magnetismo en la hemoglobina, la contracción de las arterias y la excitación del sistema nervioso también pueden producir otras muchas condiciones como: fatiga, palpitaciones, mareos, problemas de visión, entumecimiento en las extremidades, dolor en el pecho, en el abdomen, en los músculos, dificultad respiratoria, calambres, ansiedad, insomnio y falta de concentración y de memoria, entre muchas otras.
Aunque es curioso que pese a todo ello, existen algunas condiciones que mejoran ante esta situación, y son las relacionadas con el riñón y la diabetes. El hecho de hiperventilar en ellas es un esfuerzo del cuerpo por volver a su equilibrio.
Por eso siempre es importante que si padeces cualquier problema de salud consultes a tu médico a la hora de practicar.
¿Cómo sé si estoy respirando bien?
Hay varias formas para detectar si estás hiperventilando. La primera de ellas consiste en imitar esta forma de respirar y comprobar si se siente rara. Para ello contrae el diafragma y tira de él hacia dentro y hacia arriba. Comienza a respirar únicamente con la parte alta de los pulmones. ¿Te resulta familiar la sensación? ¿O todo lo contrario, te resulta ajeno y extraño? Si te resulta familiar es que hiperventilas normalmente.
Otra forma es contar el número de respiraciones que tomas en un minuto, y comprobar si está dentro o por debajo de la media que veíamos de 12-14 respiraciones para los hombres y 14-15 para las mujeres. Si obtienes un número mayor estás hiperventilando, aunque siendo sinceros, es difícil que ocurra, ya que es fácil que sabiendo el objetivo de esta prueba, tú intencionadamente hagas las respiraciones más lentas.
Sería mejor si a lo largo del día, mientras haces diferentes actividades, fueras observando si el ritmo de tu respiración es adecuado para las demandas de cada actividad.
Otras claves son el hecho de no esperar a vaciar por completo los pulmones para tomar la siguiente inhalación, el no hacer ninguna pausa después de exhalar, o respirar por la boca la mayor parte del tiempo. Todo ello muestra que estás respirando demasiado rápido y lo más probable es que estés hiperventilando.
Claves para corregir la hiperventilación
Ahora bien, si es tu caso no te preocupes, porque vamos a ver cómo puedes revertir esta situación y recuperar una respiración más lenta y saludable.
En primer lugar debes aprender a reconocer cuándo estás respirando demasiado rápido, y esto no es algo sencillo, porque si lo fuera, ya lo habrías corregido antes.
Hay un truco que se recomienda, y es colocar pegatinas en diferentes lugares de tu casa, de forma que cuando pases al lado de una de ellas te detengas a reconocer cómo estás respirando, si lo estás haciendo por la nariz o por la boca, si el aire llega hasta el fondo de los pulmones, etc.
Después concéntrate en alargar la exhalación, y en relajar todos los músculos en el tronco, los hombros y el abdomen para poder inhalar de forma profunda, llevando el aire hasta la parte más baja de tus pulmones.
Otro consejo es tratar de desacelerar tu actividad. De nuevo es algo difícil, pero concéntrate para ello en pequeñas cosas, o en determinados momentos del día. Prueba a respirar profundo antes de hacer algo como responder una llamada o arrancar el coche. Y trata de respirar más lentamente mientras caminas, escribes o conduces, ya que normalmente nuestra respiración refleja nuestro nivel de actividad.
También puedes aprovechar todas las tareas que son manuales y repetitivas para relajar tu respiración, ya que es fácil hacerla entrar en el ritmo del cuerpo, a medida que éste se mueve lentamente. Obviamente se trata de realizarlas con tranquilidad, no acelerado creando más tensión. Para esto puede servir doblar la ropa, lavar los platos, coser, hacer manualidades, cuidar las plantas,…
Y pregúntate siempre si realmente una tarea es urgente o si eres tú quien se está imponiendo esas prisas sin necesidad. Si vale la pena aunque lo sea, que tú pierdas tu salud y bienestar por ello.
Meditación Guru Mantra: meditación profunda sin pensamientos
- Para abrir el espacio: siéntate con la espalda recta, coloca las manos en el mudra de plegaria y canta 3 veces Ong Namo Guru Dev Namo.
- Postura: sentado en postura fácil (Sukhasana), coloca ambas manos en el regazo, con las palmas hacia arriba, la derecha por encima de la izquierda. Puedes elegir si los pulgares se tocan o no.
- Respiración: natural, no debes preocuparte de la respiración. Lleva tu atención al mantra Wa-he Guru, vibrándolo mentalmente. Divídelo en 4 sonidos: Wa He Gu Ru.
- Debes mantener todo el cuerpo relajado, así que visualízate a ti mismo liberando toda la tensión. Deja ir tu cuerpo. Si consigues relajarte y te mantienes durante la meditación, alcanzarás un nuevo estado de conciencia.
- Ojos: cerrados, con la concentración fija en el punto del entrecejo.
- Tiempo: 11 minutos.
- Para terminar: inhala profundo, y seguidamente exhala. Haz puños con las manos y ábrelas y ciérralo unas cuantas veces. Después masajéalas para ajustar de nuevo la circulación.
- Para cerrar el espacio: recita el Eterno Sol “que el Eterno Sol te ilumine, el amor te rodee y la luz pura interior, guíe tu camino” y canta 3 veces Sat Nam.
