En este episodio continuamos con el trabajo anterior, concentrándonos ahora en los movimientos de la respiración en la parte superior del cuerpo.
Podrás continuar reconociendo cómo se mueve tu respiración, y cómo interactúa con tu cuerpo cuando éste está relajado, así como identificar las zonas de tu cuerpo que se mantienen rígidas y bloqueadas, sin movimiento.
Y como siempre al final podrás disfrutar de una meditación para estimular tus chakras, ¡no te la pierdas!
Contenido:
- Los movimientos de la respiración (II): minuto 5:36
- La columna vertebral
- Las caderas
- Los hombros y los brazos
- Meditación para estimular los chakras: minuto 16:52
Transcripción:
En este episodio vamos a continuar con el trabajo que iniciamos en el anterior, por lo que de nuevo va a ser una experiencia práctica en la que vas a concentrarte en sentir el movimiento de la respiración en diferentes partes del cuerpo.
En el episodio anterior revisamos la parte inferior del cuerpo, en concreto el abdomen, la pelvis, el sacro, el coxis y la zona lumbar. Hoy vamos a continuar ascendiendo en nuestro recorrido, partiendo de las caderas y avanzando hasta los hombros y los brazos.
No es imprescindible que hayas escuchado la primera parte para disfrutar de este episodio, pero sí es muy recomendable, ya que así estarás más familiarizado con la práctica que vamos a realizar, y además esa zona inferior del cuerpo es la clave para realizar una respiración completa de calidad, así que conviene conocerla y revisarla.
Recuerda que para sacar el máximo partido a este trabajo se recomienda realizar en diferentes posturas que te iré indicando, pero que no pasa nada si no puedes realizarlo así en este momento. Lo importante es que adoptes una postura que te sea cómoda y que puedas mantener totalmente relajado.
Los movimientos de la respiración: la columna vertebral
Vamos a comenzar donde lo dejamos la vez anterior, por lo que vas a prepararte si puedes tumbado boca arriba. Respira lenta y profundamente en esta posición, recordando el movimiento del sacro y del coxis. Observa así cómo al inhalar ambos rotan hacia el suelo, haciendo que tu columna se despegue, y cómo al exhalar sucede lo contrario, de forma que la columna se coloca recta y queda pegada al suelo.
Lo hacen rítmicamente con cada respiración, de forma natural, sin que tú tengas que dirigir ni forzar el movimiento. Esto crea una cadencia en todo tu cuerpo, pudiendo observar fácilmente cómo la pelvis y la columna se mueven al unísono. Continúa observando ese vaivén, y cómo las vértebras siguen el balanceo inicial de la pelvis, provocando que se despeguen del suelo, y que luego vuelvan a apoyar en él.
Hasta ahora has estado concentrado en la zona inferior de la columna, pero no hay nada en el cuerpo que funcione de manera aislada, por lo que igual que sucedía con el balanceo de la pelvis, el movimiento de la zona lumbar afecta también al resto de la columna.
Por ello vas a empezar a ampliar ahora tu percepción, para abarcar la columna completa. Hay un símil y es imaginar que la columna es una madera que va a la deriva, y tu respiración es quien crea las olas, que hacen que la madera suba y baje.
Siente así el flujo de la respiración como si fueran olas del mar. Siente cómo recorren tu cuerpo, y cómo las vértebras en tu columna se mueven suavemente con ellas.
Observa si puedes notar con claridad este movimiento, o si al contrario reconoces alguna zona de tu columna inmóvil, rígida o bloqueada. Quédate sólo con las sensaciones, sin hacer ningún juicio. Recuerda que simplemente estamos experimentando, para conocer nuestros cuerpos un poco mejor.
Así que permítete simplemente llevar tu atención a la respiración, y desde ella observar la respuesta que produce en tu columna.
Los movimientos de la respiración: las caderas
Todavía tumbado boca arriba, vas a llevar ahora la atención a la zona de tus caderas. Continúa observando el flujo de tu respiración, y sintiendo el balanceo de la pelvis, para comprobar en esta ocasión si puedes notar que al inhalar, el movimiento en la pelvis hace a su vez que los huesos de la cadera se ensanchen hacia los lados.
Si te cuesta, puedes ayudarte apoyando tus manos a los lados de las caderas, así podrás sentirlo con mayor facilidad. Aunque es cierto que es un movimiento más sutil y debes estar concentrado, ya que no es tan evidente como los anteriores.
Pero si profundizas lo suficiente tu atención, podrás notar cómo con la inhalación, con el movimiento que inicia en el abdomen y balancea la pelvis, ésta rota alrededor de los huesos de la cadera.
De nuevo no trates de hacerlo tú mismo, sólo observa y deja que ocurra. El objetivo es reconocer y sentir, no forzar ni hacer nada mecánico o artificial.
No te desanimes si no lo sientes, ya que es posible que si no has estado lo suficientemente activo, con los años tus músculos se hayan ido haciendo cada vez menos flexibles, especialmente en la espalda y en las caderas.
Esto puede ser la causa de que no reconozcas los movimientos, pero no te preocupes, porque con la práctica los músculos pueden volver a ganar su tono y flexibilidad.
Si practicas Yoga o haces ejercicio de cualquier tipo, notarás con el tiempo que no sólo mejora tu cuerpo, sintiéndote más libre y ligero, sino que también lo hace tu respiración, dejándote una sensación de mayor plenitud.
Los movimientos de la respiración: hombros y brazos
Ahora vas a cambiar de posición, colocándote sentado o de pie, para pasar a la parte superior del tronco. Vas a empezar por llevar la atención a los hombros, así que concéntrate en ellos durante la respiración.
Comprueba si puedes notar cómo al inhalar los hombros se ensanchan ampliamente. Puede que de primeras te cueste reconocerlo, pero hay un truco para ello. Prueba si quieres a abrazarte a ti mismo, de manera que cada mano apoye sobre el hombro contrario. Toma una respiración, y verás cómo ahora el movimiento se vuelve mucho más evidente.
Es un movimiento de expansión, de apertura, que nace en el centro del pecho en realidad. Así que con cada respiración, comienza a observar desde el centro del esternón. Es la residencia del cuarto chakra, del centro del corazón. Desde él, la energía y el aire viajan a través de las clavículas, llegando a los hombros, para expandirlos hacia fuera, hacia los lados.
Y como siempre, este movimiento no viene solo, sino que además, repercute en los brazos. Continúa ampliando tu percepción, para notar ahora la respiración en ellos.
Comienza a observar desde el hombro, y nota cómo cuando éste se expande al inhalar, se produce un movimiento de rotación hacia fuera, y cómo con la exhalación, los hombros se recogen, y los brazos giran al contrario, hacia dentro.
Deja que los movimientos sean suaves y naturales, tan sólo toma nota de todo lo que ocurre en tu cuerpo, y de cómo se siente cada respiración.
Especialmente si reconoces que el movimiento de tus hombros es más hacia arriba y hacia abajo, que hacia los lados. Prueba a soltar la tensión, a relajar todo lo que puedas tu cuerpo, pero no te agobies por hacerlo perfecto, como siempre lo más importante es que tomes conciencia de ti mismo y seas honesto.
Desde esta relajación observa si puedes identificar cualquier otro movimiento en tu tronco, pecho o brazos. No hay una única solución, y mucho menos correcta, así que permítete explorar con total libertad, y hazlo siempre que puedas. Este ejercicio es sólo para animarte a ello, y para facilitar un primer contacto, pero te recomiendo hacerlo durante cualquier otro momento del día, y de forma muy especial durante tus prácticas de asanas en yoga.
Si hasta aquí te resulta fácil y cómodo, ahora puedes jugar bloqueando la parte inferior del cuerpo, tal y como hacíamos en el episodio anterior. Tensa el abdomen metiéndolo hacia dentro, tensa y eleva el suelo pélvico, y prueba a respirar de forma completa comprobando qué sucede en la parte superior del cuerpo al limitar esa primera fase de la respiración.
Seguramente notes cómo la respiración va directa a tu pecho, concentrándose por completo en él. Es muy probable también que sientas que has tensado los hombros, el cuello y la mandíbula, al contraer los músculos en la parte inferior de tu cuerpo.
Lo que sucede es que cuando limitas su movimiento natural, la respiración se distorsiona y deforma. Y aquí lo estamos produciendo a propósito para observar las consecuencias, pero el problema es que muchas veces los bloqueamos sin darnos cuenta en nuestro día a día.
La pelvis acumula gran cantidad de tensión, pero de forma más sutil que el cuello por ejemplo. Si observas bien te sorprenderá la cantidad de veces que te reconoces a ti mismo contrayendo el suelo pélvico, o los isquiones. Tampoco ayuda la ropa apretada que llevamos, especialmente en la cintura, o lo que nos han enseñado desde siempre de ir metiendo tripa para lucir mejor figura.
Todo esto, sea voluntario o no, tiene el mismo resultado, y es bloquear el movimiento natural de la respiración en la parte inferior del cuerpo, obligando a hacer una respiración superficial. Es lo que se conoce como respiración torácica, un error, o un patrón, muy habitual, que conoceremos y estudiaremos en detalle en el próximo episodio.
Lo que ocurre en realidad es que frenas el movimiento del diafragma, que es el músculo principal de la respiración, por lo que a la hora de inhalar lo único con lo que puedes contar es con los músculos secundarios, que no permiten un movimiento tan amplio y por tanto, la entrada de aire es mucho menor.
Estos músculos están diseñados como apoyo, para ayudar en casos de extenuación, pero no para ser los protagonistas. Así que cuando te notes respirando con la parte superior de los pulmones únicamente, en lugar de forzar cada vez más esa zona, prueba a relajar toda la parte inferior y a permitir que el abdomen se mueva, y con él la pelvis y la columna. Así podrás respirar desde el diafragma y obtener todo el beneficio de cada respiración.
Los movimientos de la respiración: todo el cuerpo
Para terminar, adopta la posición que tú prefieras, para disfrutar de la sensación de tu respiración en todo el cuerpo.
Aquí imagina que tu piel es en realidad una malla, o una funda tejida, que cubre cada centímetro de tu cuerpo. Imagínala compuesta de hilos o hebras entrelazados, para poder sentir cómo se estiran y separan al inhalar, aumentando el espacio en todo tu cuerpo, y creando una cubrición ligera y transparente.
Al exhalar siente cómo las fibras se acercan de nuevo, haciendo que ahora el tejido sea más denso y opaco.
Disfruta de la respiración mientras notas cómo tu cuerpo se expande y contrae, cómo se hincha y se hunde, cómo se llena y vacía.
Observa ahora qué partes de tu cuerpo se abren con cada respiración, y cuáles se resisten, haciéndote sentir pesado, rígido o bloqueado.
Puedes imaginarlo también como un baile, comprobando qué partes se animan a dejarse llevar por el ritmo, y qué partes se muestran reticentes a participar. De nuevo simplemente observa y ve tomando nota de todas tus sensaciones, ya que te ayudará a comprender mejor tu cuerpo, y a cuidar y mejorar tu respiración.
Relájate aquí unos instantes y cuando estés preparado, puedes sentarte con la espalda recta para pasar a la meditación de hoy.
Meditación para estimular tus chakras
- Para abrir el espacio: siéntate con la espalda recta, coloca las manos en el mudra de plegaria y canta 3 veces Ong Namo Guru Dev Namo.
- Postura: sentado en postura Fácil (Sukhasana) apoya los dedos de la mano izquierda sobre la frente, de forma que el corazón quede sobre el Tercer Ojo, y el resto en línea con él, en el centro de la frente. Coloca el brazo derecho extendido hacia delante, recto a la altura del hombro, con la mano abierta y la palma mirando hacia la izquierda. Mantén esta posición.
- Respiración: lenta y completa. Queda meditando en ella en silencio y siente cómo tu cuerpo se recarga de energía.
- Ojos: cerrados.
- Tiempo: 18 minutos.
- Para terminar: inhala profundo, sostén el aire aplicando mulbhand durante 5-10 segundos, y después exhala. Vuelve a inhalar, sostén esta vez 10-15 segundos y estira toda la columna con los dedos entrelazados por encima de tu cabeza. Exhala deshaciendo y queda relajado.
- Para cerrar el espacio: recita el Eterno Sol “que el Eterno Sol te ilumine, el amor te rodee y la luz pura interior, guíe tu camino” y canta 3 veces Sat Nam.
