En el episodio 39 aprendimos que hay tres diafragmas que afectan a nuestra respiración. Hoy nos vamos a concentrar en el primero de ellos, el primer diafragma o suelo pélvico.
La pelvis es una región fundamental para nuestro equilibrio físico, emocional y energético. Todo comienza en ella, por lo que es muy importante mantenerla equilibrada.
En este episodio vas a poder hacerlo fácilmente, ya que vamos a trabajar sobre todo de forma práctica para fortalecer y ajustar esta zona. Además haremos también una meditación para purificar la respiración y la energía abdominal.
Contenido
- El diafragma pélvico.
- La importancia de la pelvis.
- Ejercicio para ajustar la pelvis.
- Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico.
- Meditación para limpiar y regenerar el cuerpo.
Transcripción
En el episodio número 39, hace dos semanas, conocíamos los tres diafragmas que intervienen en nuestra respiración. A partir de ahora nos vamos a ir deteniendo en cada uno de ellos, porque es realmente importante conocerlos e integrarlos en nuestra práctica.
Al final mi intención con este podcast es ayudarte a sentirte mejor, y para ello es importante conocer la teoría y seguir aprendiendo cosas nuevas, pero también darnos el tiempo de llevarlo a nuestro propio cuerpo y tener una experiencia que nos permita realmente conectar con ese aprendizaje.
Así que comenzando por orden hoy vamos a concentrarnos en el primer diafragma o diafragma pélvico.
El diafragma pélvico
Recordando lo que veíamos en el otro episodio este diafragma se sitúa en la parte inferior de la cavidad pélvica, sirviendo de barrera para mantener la posición de los órganos en su interior. Es lo que conocemos también con el nombre de suelo pélvico.
En la respiración, durante la inhalación el diafragma torácico desciende y presiona los órganos en las cavidades pélvica y abdominal, desplazándolos hacia abajo. El diafragma pélvico sigue ese mismo movimiento y desciende a su vez, generando el espacio necesario para acomodar los órganos.
Durante la exhalación el movimiento, así como su efecto es el contrario, y ambos diafragmas vuelven a subir recuperando su posición original.
Esto es lo que ocurre de forma ideal, pero también veíamos cómo estos músculos con el tiempo pierden su flexibilidad, y con ello se limita el movimiento de la respiración. El resultado es una respiración más pobre y superficial, que ya sabes que a su vez origina gran cantidad de problemas en el organismo.
Este problema se da tanto en hombres como en mujeres, al final todos compartimos esa tendencia de quedarnos bloqueados en la pelvis. Pero en las mujeres además esta es una zona muy sensible y es fácil desequilibrarla.
La importancia de la pelvis
La forma en que nos sentamos con las piernas cruzadas, toda la tensión acumulada en el segundo chakra en relación a la sexualidad y la mayor fragilidad de la estructura ósea de la pelvis femenina, hacen que las mujeres en general acumulen más tensión en esta zona del cuerpo.
Siempre nos resulta fácil reconocer la tensión que cargamos en los hombros o el cuello, pero en realidad hay otras muchas partes del cuerpo en las que se acumula más tensión, pero no somos conscientes de ello. A mí me ocurre al dar los masajes en las costillas o el tendón de Aquiles, todo el mundo se sorprende de lo doloroso que es, y eso es debido a que es donde realmente está ubicado el estrés en el cuerpo, pero nunca tratamos esas zonas por lo que al hacerlo resulta muy molesto.
Pues la pelvis es otra de esas zonas a las que no solemos prestar la atención que merece, pero hoy vamos a poner fin a ese problema. Al final todo está relacionado y si la pelvis no mantiene su rotación correcta, la respiración también se verá afectada, y tú perderás tu vitalidad, sintiéndote envejecer.
Ejercicio para ajustar la pelvis
Por eso te quiero enseñar hoy un ejercicio muy sencillo que se recomienda hacer cada día para mantener la estructura de la pelvis en perfecto estado.
Vas a colocarte tumbado boca arriba y vas a subir las dos piernas arriba, bien estiradas sin doblar las rodillas. Manteniéndolas así, las vas a mover en círculos de forma independiente, en sentidos contrarios. Las dos se mueven a la vez, pero cada una va hacia un lado, la derecha en sentido horario y la izquierda antihorario. Hazlo lo más rápido que puedas permitiendo que tu pelvis se ajuste, pero sin doblar las rodillas, con un movimiento limpio desde la cadera.
Si quieres ahora prueba a incorporarte de pie y sentir el efecto al caminar o moverte. Lleva tu atención de forma más consciente a esta zona. Si trabajas todo el día sentado o tienes una actividad física limitada es posible que nunca te hayas parado a sentir realmente esta zona de tu cuerpo. En yoga trabajamos mucho con ella y puede que estés más acostumbrado a sentirla.
Esto es algo fundamental, que podamos estar en nuestros cuerpos, porque desgraciadamente vivimos muy desconectados de ellos, y eso nos lleva al desequilibrio y el malestar.
Así que hoy vamos a tomar conciencia de la pelvis y en especial del suelo pélvico. Ese es el primer paso y desde ahí vamos a trabajar para fortalecer los músculos y permitir que cumplan perfectamente su función, ayudando a mantener una respiración de calidad.
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Y como siempre tenemos una herramienta magnífica para hacer las dos cosas, tanto sentir y tomar conciencia, como fortalecer y tonificar. Y se trata de mulbhand. Si eres nuevo por aquí a lo mejor todavía no conoces mulbhand. Se trata de un cierre energético que aplicamos físicamente en nuestro cuerpo contrayendo ciertos músculos, pero que tiene un efecto muy poderoso en la energía sutil. Hablábamos de ello en el episodio 36, por si quieres profundizar en ello. Si no los conoces te recomiendo hacerlo porque son una parte muy importante de la práctica, y ya ves como siguen apareciendo en relación a otros muchos conceptos.
En mulbhand contraemos todo el suelo pélvico y además la zona inferior del abdomen, para recoger la energía y elevarla al canal central a lo largo de la columna. Esto se realiza durante las prácticas de yoga y de meditación, suele ser parte habitual de los ejercicios, pero también puedes practicarlo de forma independiente. No pienses que únicamente puedes hacerlo cuando estás practicando yoga.
De hecho te recomiendo introducirlo también como parte de tu rutina y hoy te voy a enseñar dos formas para hacerlo, con dos ejercicios muy sencillos. Puedes elegir uno de ellos y practicarlo junto al ejercicio anterior para ajustar la pelvis, si lo haces con constancia verás los resultados.
El primero de ellos realmente ya lo hicimos en el episodio correspondiente a los bhandas, pero vamos a revisarlo de nuevo.
Vas a mantenerte sentado con la espalda recta y te vas a permitir relajar todo el cuerpo y la respiración. A través de ella empiezas a llevar tu concentración a la zona pélvica. Ahora inhalas y exhalas de forma profunda y frenas dejando el aire fuera durante 5 segundos. En ese tiempo aplicas mulbhand contrayendo suavemente los músculos en el esfínter anal, los órganos genitales y la parte inferior del abdomen. Sostén la contracción durante 5 segundos, y después la relajas durante la siguiente inhalación. De esta forma continúas con cada respiración.
Si ya has practicado más veces este ejercicio y te resulta fácil, puedes incrementar el tiempo de retención a 10 ó 15 segundos. De todas formas recuerda que el objetivo es tomar conciencia del diafragma pélvico a la vez que lo fortaleces, así que aunque el ejercicio sea sencillo, o ya lo conozcas, eso no le hace perder su valor.
De todas formas hay un ejercicio más, que te dejo para que practiques por tu cuenta, que consiste en mantener la misma postura y respirar del mismo modo, pero esta vez durante la retención de la exhalación, en lugar de contar el tiempo, vas a contar 26 contracciones del ombligo. Notarás que al tirar del ombligo hacia dentro, de forma natural se produce también la contracción del suelo pélvico. Puedes practicarlo cuando quieras por un tiempo de 3 minutos, seguidos de otros 3 minutos de relajación.
Ahora ya vamos a pasar a la meditación de hoy en la que vas a trabajar también con mulbhand.
Meditación: para limpiar y purificar todo el cuerpo
Para abrir el espacio: siéntate con la espalda recta, coloca las manos en el mudra de plegaria y canta 3 veces Ong Namo Guru Dev Namo
Primera parte:
- Postura: Sentado en postura Fácil, Sukhasana. Eleva los brazos en ángulo recto, de forma que los antebrazos quedan perpendiculares al suelo. Dobla las muñecas para llevar las palmas de las manos hacia el techo (los dedos apuntan hacia atrás).
- Ojos: cerrados y enfocados en el punto del entrecejo.
- Respiración: Inhala profundo vibrando Sat, suspende brevemente y exhala completamente contrayendo el ombligo vibrando Nam. Repite este patrón un total de 4 veces. Después inhala profundo, suspende y aplica mulbhand. Concéntrate en la energía del punto del ombligo, donde se mezclan prana y apana. Siéntete divino y ligero. Exhala completamente y continúa aplicando mulbhand con la respiración suspendida fuera. Siente tu mente unida de forma consciente con lo Divino. Continúa repitiendo con cada respiración.
- Tiempo: 5 minutos.
Segunda parte:
- Postura: Sentado en postura Fácil, Sukhasana. Mantén las manos relajadas sobre las rodillas en Gyan mudra.
- Ojos: cerrados y enfocados en el punto del entrecejo.
- Respiración: respira de forma profunda, lenta y completa a través de las dos fosas nasales.
- Tiempo: 10 minutos.
Para cerrar el espacio: recita el Eterno Sol “que el Eterno Sol te ilumine, el amor te rodee y la luz pura interior, guíe tu camino” y canta 3 veces Sat Nam.