¿Has sentido alguna vez muchísimo cansancio, que ha continuado después de dormir y descansar? Es un agotamiento que va más allá de lo físico, y hoy vamos a hablar de él, a la vez que te recomiendo los mejores pranayamas para la fatiga.
La idea es que puedas comprender su origen y funcionamiento, de cara a hacer los ajustes necesarios para poder evitar que ocurra. Y que cuentes con herramientas naturales para hacerle frente siempre que sea necesario.
Hoy hablamos en profundidad de todo ello, y hacemos juntos una meditación para hacer frente a los desafíos del mañana. ¡No te la pierdas!
Contenido
- Cómo identificar la fatiga. Minuto 11:16
- Agotamiento renal.
- Apana.
- Pranayamas para la fatiga:
- Saludo al Sol
- Chandra Bhedana
- Nadi Sodhana
- Ujjayi Breathing
- Kumbhaka
- Meditación para enfrentar los desafíos del mañana. Minuto 25:59
Transcripción:
No deja de sorprenderme la programación de este podcast, ya que siempre encaja perfectamente con el momento presente. Yo no lo hago a propósito, porque los temas de los episodios y las meditaciones los planifico con muchísimo tiempo de antelación, de hecho, tengo siempre una lista con unos diez temas a tratar. Y es cierto que no es nada rígido, a veces los muevo, o añado o elimino alguno, pero nunca lo decido en el momento de realizar cada episodio.
Así hoy, preparando este tema, los mejores pranayamas para ayudarte con la fatiga, he ido recordando la cantidad de personas que me han dicho en este último mes que están agotadas. Las palabras siempre eran las mismas: agotamiento e intensidad.
Yo también me he sentido así, aunque ahora mi cansancio es más físico, he pasado por semanas de verdadera extenuación. Sé cómo se siente y cómo se llega a ese punto. Y también sé que no va a disminuir a corto plazo, así que depende de nosotros tomar conciencia de ello y empezar a funcionar de manera diferente.
Por eso hoy voy a darte herramientas relacionadas con la respiración, pero antes me gustaría detenerme a hablar de qué es realmente la fatiga, cómo podemos reconocerla, cuáles son sus causas más profundas y cómo podemos usar nuestra respiración para recuperar la energía vital.
Cómo identificar la fatiga
Todos nos sentimos cansados en algún momento, es normal, pero, ¿qué pasa si se convierte en un problema más profundo?
Si notas que el descanso ya no te recupera, si sientes una falta de energía persistente, cambios de humor, ansiedad o incluso una mayor propensión a enfermar, puede que tu cuerpo esté pidiendo una pausa.
Pero no una pausa sólo para dormir, sino para vivir una vida auténtica. No se trata tanto de reponer, como al contrario, de soltar.
Me vienen a la cabeza muchas clases de la Escuela, porque este tema no es nuevo, y el Yoga sabe desde siempre que la causa del cansancio es el estrés. Y en especial una, creo que era del sistema nervioso, en la que decía que para que el sistema nervioso funcione correctamente y nosotros podamos mantenernos en armonía, debemos ampliar nuestra capacidad de soportar tensión, pero a la vez, necesitamos asegurar una vía de desagüe.
Te explico, si imaginamos que somos un recipiente, no es lo mismo ser una taza que una bañera. Una taza no va a tardar nada en desbordarse, mientras que la bañera es mucho más capaz de contener grandes cantidades. En el ejemplo de agua, en la realidad de tensión.
Pero más allá de ello, el verdadero valor de la bañera es que tiene desagüe, de forma que puede recibir líquido, pero también evacuarlo.
Y esto es algo fundamental, porque no podemos estar recibiendo constantemente, ya sea información, tareas o estímulos. Nos llenamos, nos saturamos, y eso nos agota.
Así que lo primero que me interesa aclarar, es que la fatiga no es en realidad un estado de déficit o de vacío, sino de desbordamiento y saturación.
Y por eso quiero darte herramientas naturales para hacerle frente, ya que el uso de estimulantes, que es lo primero que nos vendría a la cabeza en esta situación, no hace más que debilitar nuestro cuerpo y energía.
Agotamiento renal y las glándulas adrenales
En el centro de este desgaste están las glándulas adrenales, dos pequeñas glándulas ubicadas sobre los riñones. Son las encargadas de producir hormonas como el cortisol y la adrenalina, que nos ayudan a responder al estrés.
Es un mecanismo natural en el cuerpo, que está diseñado para hacer frente a la respuesta de lucha o huye. Porque cuando enfrentamos una situación de peligro, tanto si decidimos salir corriendo, como quedarnos y pelear, lo cierto es que necesitamos un impulso extra de energía para ello. Es justo lo que nos dan estas glándulas.
El problema surge cuando nos mantenemos bajo una carga de tensión constante, cuando no permitimos que desaparezca la amenaza, ya que estas glándulas pueden agotarse. Esto provoca desequilibrios en todo el cuerpo, incluyendo los pulmones y la capacidad de respirar con profundidad y calma. Lo que a su vez continúa alimentando el bucle de tensión, estrés y peligro.
Si sientes que nada te llena de energía, que siempre necesitas estimulantes como el café o el azúcar, o que tu digestión se ha vuelto más lenta, es posible que tu energía adrenal esté baja.
En la Escuela puedes encontrar una clase específica para este problema, dentro del curso de Yoga para el estrés. Es una práctica bellísima que equilibra a la perfección el trabajo físico con la introspección. Y además yo le tengo especial cariño porque fue el primer kriya que enseñé, mientras estaba en la formación.
Te dejo el enlace por si quieres practicarla, vas a ver lo bien que te hace sentir, y continuamos hablando de la relación de la fatiga con la energía de apana.
Apana: la energía de descarga y renovación
Para comprender cómo el pranayama puede ayudarnos a superar la fatiga, es esencial conocer la energía de Apana. Dentro del sistema del yoga y la medicina ayurvédica, el cuerpo está gobernado por cinco tipos de prana o energías vitales, cada una con una función específica. Son los vayus de los que tanto hemos hablado en este podcast.
Apana es la energía responsable de la eliminación y la descarga, tanto a nivel físico como energético. Es la fuerza que nos permite soltar lo que ya no necesitamos, desde toxinas y desechos metabólicos hasta emociones y tensiones acumuladas.
Apana se encuentra localizada principalmente en la parte baja del cuerpo, desde el ombligo hasta los pies. Su flujo es descendente, favoreciendo funciones como la digestión, la excreción, la menstruación y el parto. Pero más allá de estas funciones fisiológicas, Apana también tiene un papel clave en nuestra estabilidad emocional y mental.
Cuando esta energía se encuentra equilibrada, nos sentimos enraizados, fuertes y con una sensación de claridad. Sin embargo, cuando Apana está debilitada o bloqueada, podemos experimentar fatiga crónica, problemas digestivos, ansiedad y una sensación de estar atrapados en un estado de agotamiento sin poder recuperarnos.
El estrés prolongado es una de las principales causas de un desequilibrio en Apana. Cuando vivimos en un estado de alerta constante, nuestro cuerpo utiliza enormes cantidades de energía para mantenerse en modo de supervivencia. Las glándulas adrenales se ven sobrecargadas, y esto afecta directamente a la capacidad del cuerpo para eliminar toxinas y reponer energía. Es como si estuviéramos gastando más de lo que podemos recuperar, y con el tiempo, nuestro sistema empieza a colapsar.
La buena noticia es que podemos restaurar Apana a través de la respiración consciente. Existen pranayamas específicos que ayudan a reforzar esta energía descendente, promoviendo una mejor eliminación de toxinas y equilibrando el sistema nervioso. Respiraciones profundas, ritmos pausados y prácticas que enfatizan la exhalación son especialmente efectivas para fortalecer Apana y devolvernos una sensación de vitalidad real y sostenible.
Si sientes que llevas tiempo agotado, que tu descanso no es reparador o que tu mente está constantemente agitada, fortalecer Apana puede ser el primer paso para recuperar tu bienestar. A través de las técnicas de pranayama que veremos a continuación, aprenderemos a nutrir esta energía esencial para lograr un estado de mayor equilibrio y renovación.
Pranayamas para la fatiga
Vamos ahora a conocer algunas técnicas de respiración que pueden ayudarnos a restaurar nuestra energía y a aliviar la fatiga crónica. Estas prácticas son sencillas pero poderosas, y con la práctica constante pueden transformar tu vitalidad.
Saludo al Sol (Surya Namaskar con respiración consciente)
La primera recomendación no es un pranayama en sí, pero creo que es de las mejores herramientas que tenemos para equilibrar la energía, ya que te ayuda a soltar la tensión, a la vez que te fortalece y renueva.
Es una secuencia de movimientos que se realizan enlazados por una respiración profunda y rítmica. Nos ayuda a activar la energía vital, mejorar la circulación y despertar el cuerpo de manera progresiva. Además, sincronizar la respiración con el movimiento estimula la conexión entre mente y cuerpo, promoviendo un flujo equilibrado de energía.
Estoy segura de que ya lo conoces y practicas, pero si no es así, tienes toda una lista de reproducción en YouTube para conocerlo, y para profundizar en él, ya que es una de las prácticas más completas y profundas que existen dentro del Yoga.
Chandra Bhedana (Respiración lunar)
Esta técnica consiste en inhalar por la fosa nasal izquierda y exhalar por la derecha. Nos conecta con la energía refrescante y calmante de la luna, ayudando a reducir el estrés y restaurar las glándulas suprarrenales. Es ideal para practicar antes de dormir o en momentos de ansiedad, ya que promueve una sensación de calma y regeneración.
Hablamos de ella en profundidad en el episodio 35, así que puedes volver a él si quieres conocer más detalles.
Nadi Shodhana (Respiración alterna)
Nadi Sodhana es otro de los grandes conocidos del podcast, ya que lo descubrimos en el episodio 23, y desde entonces ha salido en numerosas ocasiones.
Este patrón de respiración purifica los canales energéticos y equilibra el sistema nervioso. Al alternar la respiración entre ambas fosas nasales, ayudamos a regular la energía de apana y a estabilizar nuestra vitalidad.
Esta respiración es especialmente útil para aliviar la fatiga mental y mejorar la claridad mental, además de fortalecer el sistema inmunológico.
Y puedes practicarla en mi canal de YouTube, en la primera clase del curso de meditación apra tiempos de crisis, te dejo el enlace en la descripción.
Respiración Ujjayi
Este pranayama, tal y como vimos en el episodio 102, activa el sistema parasimpático, reduce el estrés y mejora la oxigenación de los tejidos. Su sonido sutil, parecido a las olas del mar, induce una sensación de calma profunda. Ujjayi es una excelente práctica para revitalizar el cuerpo mientras se mantiene una sensación de serenidad y equilibrio.
Es una respiración que no aparece en Kundalini Yoga, sinceramente no sé por qué, pero que te recomiendo enormemente para transformar tu energía y sentirte más clamado y en paz.
Kumbhaka (Retención de la respiración)
Es una técnica avanzada que consiste en sostener el aire por unos segundos antes de inhalar o de exhalar, aunque en este caso, lo que nos interesa es la retención tras la exhalación, o bahya kumbhaka, de la que hablamos en el episodio 14.
Mantener unos segundos los pulmones vacíos tras la exhalación fortalece la resistencia, mejora la absorción de oxígeno y estimula la regeneración de las glándulas adrenales. Al incorporar Kumbhaka en la práctica diaria, podemos potenciar la concentración y mejorar la resistencia física y mental.
Como hemos visto, la fatiga no sólo se trata de sentirnos cansados. Es una señal de que nuestro cuerpo necesita recuperar su equilibrio. A través de la respiración, podemos restaurar nuestra energía, fortalecer apana y ayudar a nuestras glándulas adrenales a trabajar mejor.
La clave está en la constancia y en la escucha de nuestro propio cuerpo. Si cada día dedicamos unos minutos a estas prácticas, poco a poco iremos sintiendo cómo nuestra energía se renueva y la fatiga se disuelve.
Te invito a probar estos pranayamas y a observar cómo te sientes. Ahora vamos a trabajar simplemente con una respiración completa, en la meditación para enfrentar los desafíos del mañana.
La respiración es sencilla, pero el reto está en soportar la postura de forma equilibrada, respetando su geometría sin colapsar el cuello. Recuerda que estás entrenando para poder gestionar mejor la tensión, para ampliar tu capacidad de forma que no te desbordes tan fácilmente, pero a la vez hay que soltar, así que respira profundo, mantén sólo la tensión justa en la postura, y permite que tu mente se concentre y se calme.
Meditación para enfrentar los desafíos del mañana
- Para abrir el espacio: siéntate con la espalda recta, coloca las manos en el mudra de plegaria y canta 3 veces Ong Namo Guru Dev Namo.
- Postura: sentado en postura Fácil (Sukhasana), coloca los brazos a los lados, a la altura de los hombros, doblados en ángulo recto, de forma que los codos quedan a los lados, y las manos hacia delante.
- Palmas de las manos hacia el suelo.
- Palmas de las manos hacia el techo.
- Palmas de las manos hacia fuera (dedos meñiques arriba)
- Respiración: lenta y completa.
- Ojos: enfocados en la punta de la nariz.
- Tiempo: 3 minutos en cada posición.
- Para terminar: inhala profundo y sostén el aire unos segundos mientras contraes todos los músculos del cuerpo. Exhala y repite esta respiración dos veces más. Después relaja.
- Para cerrar el espacio: recita el Eterno Sol “que el Eterno Sol te ilumine, el amor te rodee y la luz pura interior, guíe tu camino” y canta 3 veces Sat Nam.
