Postura de Perro boca abajo o Triángulo
Adho Mukha Svanasana: significado en sánscrito
La conocida Postura de Perro boca abajo toma su nombre directamente del sánscrito, pero además de la imagen literal de un perro estirándose. El perro era un animal muy valorado por los pastores en tiempos védicos y aparece a lo largo de la mitología hindú representando la lealtad.
- Adhomukha – Con la cabeza hacia abajo, del revés
- Svan – Perro
- Asana – Postura
Esta misma postura se llama «Postura de Triángulo» en Kundalini Yoga, debido a la forma que adopta el cuerpo en ella.
Tipo de asana: postura invertida
La Postura del Perro boca abajo es una de las más conocidas y practicadas en todos los estilos de Yoga. Sus innumerables beneficios hacen que sea una de las grandes protagonistas.
Forma parte de la secuencia de los Saludos al sol, se emplea como transición entre asanas en las prácticas dinámicas, y también se trabaja de forma estática.
Las posturas invertidas son aquellas en las que la cabeza queda por debajo del nivel de la cadera. Esto hace que cambie el efecto de la fuerza de la gravedad en nuestro organismo, ayudando a revitalizar y oxigenar. Así se benefician de forma especial la circulación sanguínea, el retorno linfático y el sistema nervioso.
No deben realizarlas las personas que padezcan hipertensión (ver apartado contraindicaciones para variantes adaptadas), así como las mujeres embarazadas o en los primeros días de la menstruación.
Adho Mukha Svanasana: paso a paso
- Partes de una postura en cuadrupedia, apoyando las manos y las rodillas en el suelo.
- Ajustas la distancia de forma que las manos queden justo debajo de los hombros y las rodillas de las caderas.
- Las palmas de las manos apoyan completamente en el suelo, los dedos está extendidos, separados entre sí, y los índices apuntan hacia delante.
- Apoyas los dedos de los pies en el suelo.
- Inhalas profundamente alargando los brazos y la columna.
- Exhalas y elevas la cadera hacia el techo. Tiras de ella hacia arriba y hacia atrás.
- A la vez estiras completamente las piernas y si puedes apoyas los talones en el suelo.
- Mantienes la postura respirando profundamente y manteniendo el estiramiento desde la cadera hacia atrás.
Puntos que debemos revisar
- Los pies y las manos están separados a la misma distancia.
- Los pies están paralelos entre sí mirando hacia delante.
- En la preparación en cuadrupedia, hay una línea recta que une manos, rodillas y pies.
- Los brazos están rectos y paralelos entre sí.
- La columna está recta.
- Se mantiene aplicado jalandhara bandha, la barbilla queda metida hacia dentro.
- El cuello se estira y alarga en todo momento.
- El peso se lleva hacia atrás.
- Las axilas están ligeramente giradas para abrir el pecho.
- Se forma un triángulo con el cuerpo. Hay una línea recta desde la cadera hasta las manos y otra desde la cadera hasta los pies.
Perro boca abajo: errores comunes
- Dejar los pies juntos.
- Separar demasiado las manos o girarlas hacia fuera.
- Separar más las manos que los pies.
- Dejar las rodillas dobladas.
- Arquear la columna. Esto es común en la gente muy flexible, concentran el estiramiento en la columna en lugar de llevarlo a la cadera, incluso llegando a apoyar la cabeza en el suelo.
- Juntar omóplatos en la espalda, suele ser consecuencia del error anterior.
- Llevar la cabeza hacia arriba poniendo presión en la parte posterior del cuello, en lugar de estirarla.
- Cargar el peso sobre las manos desplazando todo el cuerpo hacia delante.
Si quieres ir un poco más allá
- Trabaja la estabilidad manteniendo la cabeza inmóvil y los ojos cerrados, o la mirada hacia el ombligo. Intenta estar relajado pese al reto y al esfuerzo que supone la postura. De forma ideal, la cabeza se mantiene entre los brazos, alineada con ellos.
- Concéntrate en hacer tu respiración profunda y consciente. Inhala de forma lenta, no contraigas ni mantengas presión en el abdomen. Al exhalar intensifica el estiramiento llevando la cadera aún más atrás.
- Lleva tu conciencia al equilibrio entre enraizamiento y extensión. Presiona firmemente los pies y las manos contra el suelo y siente el empuje a lo largo de la longitud de cada dedo. Empuja hacia arriba y aprovecha esa fuerza para alargar los brazos y la columna.
- Siente el mismo efecto desde la parte inferior del cuerpo. Ancla los talones al suelo, esto hará que se despeguen los arcos y se activen los muslos. Mantenlos firmes sintiendo el estiramiento en toda la parte posterior del cuerpo. Lleva el coxis hacia abajo y hacia atrás y siente como desde esta base puedes dar más extensión a la columna.
Adho Mukha Svanasana: variantes más sencillas
- Al principio se pueden mantener los talones despegados del suelo, e incluso, si es necesario, las rodillas ligeramente flexionadas. Pero en estos casos es fundamental mantener la intención en la cadera y la columna, y no perder el estiramiento hacia atrás.
- Del mismo modo, puedes dejar el cuello relajado y permitir que la cabeza caiga, pero sólo como ayuda hasta conseguir la estabilidad y flexibilidad necesarias para mantener la cabeza en línea con los brazos y poder estirar el cuello.
- Las personas para las que está contraindicado este asana tienen una opción muy fácil. Se trata de hacerla de pie, con la ayuda de una pared. Los pies se apoyan en el suelo, paralelos entre sí y separados igual que en la postura original. Las manos se llevan a la pared, de forma que apoyen a la altura de la cadera. Así empujas presionando la pared con las manos y estiras todo el cuerpo hacia atrás. La intención es exactamente la misma, la cadera dirige el estiramiento y se alarga la columna. Únicamente cambia la posición de las manos para reducir el esfuerzo en las muñecas y evitar la inversión de la cabeza.
Perro boca abajo: contraindicaciones
Las personas que tengan lesiones de muñeca u hombro, hipertensión, vértigos, desprendimiento de retina (u operaciones recientes en los ojos) y las mujeres embarazadas, no pueden realizar este asana completo y deben hacer la variante más sencilla apoyando las manos sobre la pared.