Tipo de asana: postura de Kundalini Yoga
Los levantamientos de piernas, pese a ser uno de los ejercicios más temidos en Kundalini Yoga, nos aportan innumerables beneficios. Y no sólo a nivel físico, ayudando a la circulación o la digestión, especialmente a la eliminación.
Este tipo de posturas de yoga que trabajan desde la zona abdominal fortalecen el punto del ombligo y el tercer chakra, la zona que en fitness se conoce como core. Incluso en los gimnasios se sabe lo importante que es tonificar esta zona más allá de la estética.
Cuando tenemos un core fuerte, tenemos un núcleo que nos aporta estabilidad, energía y tranquilidad. Podemos ser firmes y flexibles al mismo tiempo. Nuestra postura mejora, desaparecen las tensiones emocionales, el insomnio, los problemas digestivos,… Y ganamos confianza, seguridad y coraje.
El Levantamiento de piernas puede aparecer con numerosas variantes en los diferentes kriyas. Lo más habitual es hacerlo en movimiento, con las dos piernas a la vez, o con piernas alternas. Pero también puedes encontrarlo como una posición estática, con las piernas a 30º, 60º o 90º.
Levantamiento de piernas: paso a paso
- Empiezas preparándote tumbado boca arriba en el suelo.
- Dejas ambas piernas juntas y estiradas, mantén la fuerza en ellas y no dejes que se doblen las rodillas.
- Aplicando mulabhanda, activas el abdomen, basculas la pelvis y te aseguras de que la zona lumbar queda en contacto con el suelo.
- Mantienes la columna recta y la barbilla ligeramente metida hacia dentro en el cierre de garganta.
- Con la inhalación, desde la fuerza del abdomen, y presionando toda la espalda contra el suelo, subes las piernas a 90º.
- Con la exhalación llevas las piernas de nuevo al suelo.
- Continúa este movimiento el tiempo deseado.
Para terminar:
- Detén el movimiento con la inhalación. Dejas las piernas estiradas a 90º.
- Sostén el aire dentro, aplica mulabhanda y contrae cada músculo. Aguanta unos segundos.
- Exhala lentamente bajando las piernas hasta dejarlas relajadas en el suelo.
- También puedes quedar abrazándolas al pecho.
Puntos que debemos revisar
- El movimiento de las piernas se debe coordinar correctamente con la respiración.
- La espalda debe estar todo el tiempo pegada al suelo, sin arquearse.
- La bajada se realiza de forma controlada con la fuerza abdominal, no se sueltan las piernas dejándolas caer.
- De forma ideal, las piernas están estiradas.
Levantamientos de piernas: errores comunes
- No aplicar las cerraduras de raíz y garganta.
- Hacer el esfuerzo desde la espalda, colapsando la zona lumbar.
- No controlar la bajada y dejar caer las piernas golpeando el suelo.
Variantes más sencillas
- Puedes dejar las piernas un poco dobladas, aunque no es lo ideal, siempre es preferible que recurras a esta opción antes de comprometer la espalda y despegarla del suelo.
- También es posible colocar las manos bajo las caderas, de forma que las palmas queden apoyadas en el suelo. Esto facilita enormemente el trabajo y libera de esfuerzo a la zona lumbar en la columna.
Contraindicaciones
A la hora de hacer Levantamientos de piernas, las mujeres embarazadas deben tener ciertas precauciones. De esta forma realizan el mismo trabajo, pero añadiendo un paso más para que el esfuerzo en el abdomen no sea tan intenso.
Empezando con las piernas flexionadas y la planta de los pies apoyada en el suelo, la secuencia es la siguiente:
- Inhalando recoges las piernas (todavía flexionadas) acercando las rodillas al pecho.
- Exhalando estiras las piernas rectas a 90º.
- Inhalando vuelves a llevar piernas flexionadas al pecho.
- Exhalando regresas a la posición de inicio, con las piernas dobladas y los pies apoyados.
