La Postura del Puente
Setu Bandha Sarvangasana: significado en sánscrito
La Postura del Puente puede aparecer como Setu Bandha Sarvangasana o Setu Bandhasana, ambas con la misma raíz y significado. El concepto del puente es importante en la tradición yóguica, ya que simboliza un medio para alcanzar nuestros objetivos. En este caso la meta sería nuestra propia realización, y, para ello, la postura del Puente nos muestra que nuestro propio cuerpo es la herramienta para conectar con nuestro Ser.
- Setu – Puente
- Bandha – Restringir
- Sarvanga – Completo
- Asana – Postura
Tipo de asana: postura invertida
Cuando realizamos asanas de yoga invertidas mantenemos la cadera más alta que la cabeza. Este cambio beneficia enormemente a la circulación sanguínea y el retorno linfático. Pero para las personas que padecen hipertensión puede ser peligroso, por lo que siempre se debe tener cuidado con ellas.
Setu Bandha Sarvangasana es la única postura invertida que puede realizar todo el mundo. Incluidas las mujeres embarazadas. Es la opción perfecta para disfrutar de todo el beneficio de este tipo de asanas, sin correr ningún riesgo.
Este asana en Kundalini Yoga se realiza en movimiento y se conoce como “Levantamientos pélvicos”. Consiste en mantener cogidos los tobillos, y desde ahí entrar en la postura con la inhalación y deshacer apoyando nuevamente en el suelo con la exhalación. El ritmo es rápido e intenso.
Postura del Puente: yoga paso a paso
- Para empezar te colocas tumbado boca arriba.
- Estiras la parte posterior del cuello acercando la barbilla al pecho.
- Acercas los pies a los isquiones y, doblando las piernas, apoyas ambos pies en el suelo. Toda la planta debe quedar en contacto con él. Los pies están ligeramente separados, a la distancia del ancho de las caderas, y los dos miran rectos hacia delante.
- Con una exhalación presionas firmemente los pies al suelo, rotas la pelvis llevando toda la espalda a la colchoneta y diriges el coxis hacia arriba.
- Con una inhalación activas las piernas y elevas la pelvis. Despegas toda la espalda del suelo subiendo con la fuerza de los muslos.
- Entrelazas los dedos en las manos y estiras los brazos, que quedan apoyados en el suelo. Trata de llevar los hombros hacia abajo, para aliviar la tensión del cuello.
- Realiza varias respiraciones profundas manteniendo el estiramiento, y la mayor altura posible.
- Con una exhalación relajas bajando lentamente toda la espalda al suelo.
- Como contrapostura es recomendable abrazar las rodillas al pecho, para aliviar el esfuerzo realizado por la zona lumbar.
Puntos que debemos revisar
- Los talones no deben despegarse del suelo.
- Al subir está aplicado mulbhand, el abdomen está activo.
- La cadera es lo último en bajar.
- Las rodillas no pueden separarse más que los pies, deben permanecer alineadas con ellos.
- En la bajada el abdomen está completamente relajado.
- La barbilla se mantiene metida hacia dentro.
Setu Bandhasana: errores más comunes
- No mantener la distancia correcta entre los pies, dejándolos juntos o demasiado separados.
- Abrir los pies hacia los lados. Al entrar en la postura desde esta base se genera una gran presión en el sacro y la pelvis.
- Abrir las rodillas hacia los lados. Esto ocurre cuando se separan una de otra demasiada distancia, normalmente, más de la separación que hay entre ambos pies.
- No aplicar jalandhara bandha y mantener la barbilla apuntando hacia arriba.
- No hacer fuerza con las piernas.
- Dejar caer el peso de la cadera hacia el suelo.
Si quieres ir un poco más allá
- Mantén la intención en el Centro del Corazón, concéntrate en abrirlo y lleva el esternón lo más arriba posible.
- Siente la rotación interna de ambos fémures y dale más fuerza al apoyo de los pies, presionando fuertemente el suelo.
- Realiza la postura cogiendo los tobillos.
- Prueba a colocar las manos sobre el lateral de las costillas, dejando los codos apoyados en el suelo. Haz fuerza con los brazos, presionando también con los hombros el suelo. Ayúdate de este empuje para subir más y profundizar la apertura de la caja torácica.
El Puente: variantes más sencillas
Puedes realizar Setu Bandhasana dejando los brazos estirados en el suelo a los lados del cuerpo. Al no entrelazar las manos se reduce el esfuerzo en hombros y cuello.
Setu Bandha Sarvangasana: contraindicaciones
Pese a que la Postura del Puente en yoga no está contraindicado para nadie, las personas que tengan cualquier tipo de dolencia o lesión en los hombros o en el cuello, deberán hacer la variante más sencilla.