Utkatasana: significado en sánscrito
Siempre traducimos Utkatasana como postura de la Silla, pero esta postura de yoga tiene otros nombres diferentes, alguno de ellos más apropiado en base a su traducción del sánscrito. Así podemos encontrarla como postura del Rayo, postura Poderosa o postura de la Silla incómoda.
- Utkata – poderoso, fuerte
- Asana – postura
La Postura de la Silla aparece además en Kundalini Yoga, pero es otro asana totalmente distinto, ten cuidado de no confundirlos. Si quieres conocerlo tienes toda la información al final.
Tipo de asana: postura de pie
Como todas las posturas de pie, Utkatasana nos ayuda a tomar conciencia del equilibrio de nuestro cuerpo, a afianzar nuestro core, o centro de gravedad, y a trabajar el arraigo en el suelo, estimulando además la energía de la tierra y del primer chakra, muladhara.
En esta postura de yoga es fundamental establecer un equilibrio entre las partes inferior y superior del cuerpo, lo que nos permite integrar la dualidad y equilibrar las energías del cielo y la tierra.
Además ayuda a estirar la columna vertebral y fortalecer todo el cuerpo, mejora la digestión, la circulación y libera el estrés.
Utkatasana: paso a paso
- Comienzas de pie con los pies juntos y los brazos estirados a los lados del cuerpo.
- Inhalando activas todo el cuerpo, entrando en Tadasana.
- Al exhalar flexionas las piernas y acercas la cadera al suelo. Carga el peso en los talones, nunca en las rodillas.
- Bajas hasta que llegues a tocar el suelo con la punta de los dedos.
- Inhalando elevas los brazos sobre la cabeza y alargas la columna. Ten cuidado de no arquearla y no colapses tampoco el cuello subiendo los hombros.
- Mantén la postura el tiempo deseado respirando de forma lenta.
Para deshacer:
- Inhalando estiras las piernas incorporándote de nuevo de pie.
- Al exhalar relajas los brazos y aflojas todo el cuerpo.
Puntos que debemos revisar
- Los pies mantienen su borde interno en contacto, no hay espacio entre ellos.
- Las rodillas no se separan.
- El peso se carga hacia atrás, sobre los talones.
- La zona lumbar está recta, no se arquea.
- Los hombros quedan relajados abajo, lejos de las orejas.
- Los brazos están rectos, no se doblan los codos.
- Las manos quedan separadas a la distancia del ancho de los hombros y se mantienen con las palmas hacia dentro.
Postura de la Silla: errores comunes
- Llevar el peso hacia delante y cargarlo sobre las rodillas.
- Dejar los brazos relajados con los codos caídos.
- Arquear la columna al subir los brazos.
- Colocar las palmas de las manos hacia delante.
- Comprimir el cuello al subir los hombros.
Utkatasana: contraindicaciones
- Si padeces una lesión de rodilla no debes forzar tanto la bajada, está bien si que quedas un poco más arriba. Debes tener especial cuidado con mantener el peso atrás, siempre en los talones. Para asegurarte de que es así puedes despegar los dedos de los pies del suelo.
- Si tienes problemas en los hombros puedes realizar la postura sin elevar los brazos. Puedes dejarlos rectos hacia el frente. Pero no olvides mantener la intención de crecer y alargar la columna.
Postura de la Silla de Kundalini Yoga
Tipo de asana: postura de Kundalini Yoga
Esta postura de Kundalini Yoga es muy diferente a la postura de la Silla tradicional (Utkatasana). Es una postura más intensa, que requiere bastante esfuerzo y concentración.
Trabaja principalmente la energía del primer chakra, muladhara, y nos conecta con la energía de la tierra. Además abre y fortalece el corazón, aunque para ello es importante ejecutarla correctamente.
Postura de la Silla: paso a paso
- Te preparas de pie, con los pies separados al ancho de caderas y ligeramente girados hacia los lados.
- Doblando las rodillas comienzas a bajar la cadera hacia el suelo, hasta que los muslos queden en línea recta paralelos al suelo.
- Asegurándote de que tu columna está recta, flexionas el tronco hacia delante.
- Desde ahí pasas los brazos entre las piernas y llevando las manos por fuera de los pies, las dejas apoyadas sobre los empeines.
Puntos que debemos revisar
- Los pies están separados a la distancia del ancho de los hombros.
- Toda la planta está en contacto con el suelo.
- Los muslos quedan horizontales, en paralelo al suelo.
- La cadera está a la misma altura que las rodillas.
- La columna está alineada.
Silla de Kundalini Yoga: errores comunes
- Mantener una altura incorrecta de la cadera, bajándola demasiado cerca del suelo o dejándola por encima del nivel de las rodillas.
- Redondear la espalda y no mantener la alineación de la columna.
- Acercar los hombros entre sí provocando que el pecho se hunda y comprima.
Si quieres ir un poco más allá
Puedes tratar de elevar la cabeza y avanzar más hacia delante para buscar la expansión del centro del corazón.
Variantes más sencillas
- Si no llegas a apoyar las manos sobre los pies sin comprometer la postura (hundir el pecho, redondear la espalda,…) puedes comenzar cogiendo los tobillos, o incluso las piernas a la altura que te sea posible.
- Muchas personas tienen dificultad para mantener los talones en el suelo. En este caso puedes colocar una manta doblada bajo ellos para darte estabilidad y poder concentrarte en la verdadera intención de la postura.
Contraindicaciones
Las mujeres embarazadas deben sustituir la Postura de la Silla de Kundalini Yoga por la Postura del Cuervo de Kundalini Yoga.
