Tipo de asana: postura de Kundalini Yoga
Sat Kriya es una de las tres prácticas fundamentales que Yogi Bhajan nos entregó para la Era de Acuario, por lo que es un asana clave en la práctica de Kundalini Yoga. Aparece en muchas series, a veces con diferentes variaciones, pero también puedes realizarlo como un ejercicio independiente siempre que quieras. De hecho, lo ideal sería hacerlo un mínimo de 3 minutos al día.
Junto con la Postura de Estiramiento, es el asana principal para el ajuste del punto del ombligo. Y al igual que la Postura de Rana, estimula y equilibra los tres primeros chakras, conocidos como el triángulo inferior.
Además estimula el ascenso de la energía kundalini, beneficia la salud de forma general, equilibra la energía sexual, fortalece el corazón y mejora la circulación.
Sat Kriya: paso a paso
Para comenzar:
- Te preparas sentado sobre los talones, en Postura de Roca. Debes asegurarte de mantener la pelvis neutra y toda la columna recta, no arquees la zona lumbar.
- Juntas las palmas de las manos y entrelazas todos los dedos excepto los índices, que se mantienen juntos y estirados. Al subir las manos quedarán apuntando hacia el techo.
- Las mujeres cruzan el pulgar izquierdo sobre el derecho y los hombres al contrario, el derecho sobre el izquierdo.
- Otra opción, más avanzada, es mantener las palmas juntas con todos los dedos estirados (mudra de oración).
- Estirando los brazos llevas las manos sobre la cabeza. Vigila que no se doblen los codos y trata de mantener los brazos pegados a las orejas.
En la posición inicial:
- Vas a mantenerte en la postura repitiendo el mantra Sat Nam a un ritmo de 8 repeticiones cada 10 segundos, o 6 si estás comenzando con esta práctica.
- Al decir Sat contraes el ombligo, tirando de él ligeramente hacia arriba y hacia atrás.
- Al decir Nam relajas completamente soltando la contracción.
Para terminar:
- Sin deshacer la postura, inhalas profundamente y sostienes la respiración con el aire dentro de los pulmones. Aplicas mulhabandha, la cerradura de raíz. Tensas cada músculo, desde los glúteos hasta los brazos. Mantienes el enfoque en el chakra corona.
- Exhalas vaciando completamente los pulmones y dejando el aire fuera aplicas todas las cerraduras, mahabandha.
- Inhalas de nuevo y relajas con la siguiente exhalación.
Puntos que debemos revisar
- Mantente sentado de forma estable con la columna recta.
- Lleva en todo momento la intención hacia arriba, pero no hagas ningún movimiento en esa dirección.
- La respiración se produce de forma automática, no se le debe prestar atención.
- Las manos están justo sobre la cabeza, nunca por delante de ella.
- Las palmas de las manos se mantienen en contacto.
- Los codos no se doblan ni las manos se bajan hacia la cabeza.
- El pecho se mantiene abierto y elevado, los omóplatos se juntan y las axilas rotan ligeramente.
- El ritmo del mantra es constante.
- La contracción del ombligo es muy suave, no se colapsa el abdomen.
Sat Kriya: errores más comunes
- Crear un movimiento hacia arriba despegándose de los pies, o moviendo los brazos y los hombros arriba y abajo.
- Arquear la columna como en las Flexiones espinales.
- Dejar los brazos doblados y adelantados con respecto a la cabeza.
- Hacer un movimiento brusco con la parte superior del abdomen al recitar Sat.
- Repetir el mantra de forma descoordinada y contraer el abdomen en Nam.
- Tratar de coordinar con la respiración.
- Separar las palmas de las manos.
Si quieres ir un poco más allá
Concéntrate en el flujo de energía a lo largo de toda tu columna. Reconoce como todo se inicia en la zona pélvica, y desde ahí asciende al chakra corona, en la parte más alta de la cabeza.
Sat Kriya: variantes más sencillas
En este asana es clave que la columna esté recta, por lo que si tienes dificultad para hacerlo desde Postura de Roca puedes cambiarlo por Postura Fácil. También puedes colocar una manta doblada o un cojín bajo los empeines, o entre los glúteos y los talones.
Contraindicaciones
Las mujeres embarazadas no pueden realizar la contracción del abdomen, pero pueden beneficiarse de este asana realizándolo en silencio o susurrando, y sin bombear el ombligo.