Continuamos profundizando en el tema del episodio anterior. Acercando posturas entre ciencia y espiritualidad, para conocer la investigación científica que se está llevando a cabo en relación al pranayama.
Aunque en esta ocasión lo hacemos concentrándonos en técnicas específicas de respiración, por lo que hablamos de estudios y beneficios muy concretos.
Y, como siempre, podrás ponerlo en práctica con una meditación para mantenerte libre de enfermedades. ¡no te la pierdas!
Continuamos profundizando en el tema del episodio anterior. Acercando posturas entre ciencia y espiritualidad, para conocer la investigación científica que se está llevando a cabo en relación al pranayama.
Aunque en esta ocasión lo hacemos concentrándonos en técnicas específicas de respiración, por lo que hablamos de estudios y beneficios muy concretos.
Y, como siempre, podrás ponerlo en práctica con una meditación para mantenerte libre de enfermedades. ¡no te la pierdas!
Contenido:
- Investigación científica sobre pranayama. Minuto 11:15
- Nadi Sodhana
- Ujjayi
- Bhramari
- Kapalabhati y bhastrika
- Kumbhaka
- Meditación: Respiración de diez para liberarse de la enfermedad. Minuto 23:07
Transcripción:
En el episodio anterior comenzamos a tratar el tema de la investigación científica en relación al pranayama, pero lo hicimos de forma general. Hoy vamos a continuar hablando de ello, pero vamos a concentrarnos en técnicas específicas.
Quiero que tengas en cuenta que son pranayamas que hemos ido descubriendo a lo largo del podcast, por lo que no me voy a detener a explicar cómo se realizan. Simplemente voy a contarte la investigación científica que se ha llevado a cabo sobre ellos.
Si una vez que conozcas sus beneficios te interesa practicarlos o estudiarlos más en profundidad, podrás hacerlo en sus episodios correspondientes, que te iré indicando en cada momento.
Hay mucha información que compartir, así que no me detengo más, y empezamos a hablar de nadi sodhana, también conocido como respiración alterna.
Nadi sodhana
En el año 2002 se llevó a cabo un estudio en India con 22 personas comprendidas entre los 19 y los 62 años de edad (1). En él estas personas realizaron durante seis meses diez rondas diarias de respiración nadi sodhana. Primero con el ratio 1:1, contando 10 al inhalar y al exhalar, y después con el ratio 1:2, contando 10:20.
Los resultados que obtuvieron son muy interesantes, ya que todos los participantes mejoraron su velocidad de rendimiento en tareas matemáticas repetitivas, aumentaron el tiempo que eran capaces de sostener la respiración y acrecentaron su flujo espiratorio máximo.
Pero más allá de todos estos beneficios, hay algo que llama especialmente la atención en los resultados de este estudio, y es que nadi sodhana favoreció al grupo de edad más avanzada, quien mostró los mejores resultados.
Precisamente estas personas son las más propensas a bloqueos en los sistemas respiratorio y cardiovascular, por lo que son las que más se benefician de la acción purificante de este pranayama.
En 2007, la Yoga Research Foundation, que fue quien realizó el estudio anterior, (te recuerdo que te dejo los datos concretos de cada investigación en la web), realizó un estudio con 30 adultos hipertensos en Bhopal (2).
Estas personas realizaron nadi sodhana durante un mes, con el ratio 1:1, y los resultados mostraron que tanto la presión arterial sistólica como la diastólica disminuyeron.
La sistólica bajó de media 10 mmHg (milímetros de mercurio) en los primeros dos minutos de práctica, y continuó cayendo después hasta 14.5. Ten en cuenta que solemos decir que tenemos la tensión en 12/8, por ejemplo, pero, lo correcto sería decir 120/80, ya que este es el valor en la unidad de milímetros de mercurio, para que puedas hacerte una imagen real.
La diastólica cambió de forma parecida, cayendo un total de 4.2 mmHg. Por lo que podemos concluir que a través de nadi sodhana, el sistema nervioso simpático, encargado de la respuesta de lucha o huida, se relaja y disminuye su actividad.
Ujjayi
Pasamos ahora a hablar de ujjayi pranayama, puesto a prueba de nuevo por la Yoga Research Foundation en 2006 (3).
En este nuevo estudio 22 personas con asma, 11 con hipertensión y 7 sanas, todas ellas adultas, realizaron 5 minutos al día de respiración ujjayi durante un mes. De todos ellos, los que mejores resultados mostraron fueron los asmáticos.
La saturación de oxígeno, o la cantidad de oxígeno asimilado en la sangre, aumentó entre un 0,75% y un 5%, siendo la media un 2%.
Ten en cuenta que la saturación normal de una persona sana es de 94-99%, por lo que una variación del 2%, aunque pueda parecer pequeña, es realmente significativa.
Gracias a ujjayi pranayama, las personas asmáticas mejoran su oxigenación, vacían más fácilmente la totalidad de los pulmones, reducen la resistencia del aire y disfrutan de menor esfuerzo en los músculos respiratorios. Por ello tienen que invertir menos energía en respirar, y el nivel de fatiga se reduce. De hecho, practicar la respiración ujjayi es muy útil durante un ataque de asma.
Y las personas que padecían hipertensión mostraron una reducción muy significativa de su presión arterial, disminuyendo la presión sistólica en 20 mmHg, y la diastólica en 5 mmHg. Este efecto, además, permaneció durante dos minutos una vez finalizada la práctica.
Bhramari
Continuamos con la respiración bhramari, que se estudió en 1993, en el hospital de Munger, India, en colaboración con la Bihar School of Yoga (4). 448 mujeres embarazadas fueron examinadas durante un año.
Todas ellas seguían las mismas revisiones médicas, la misma dieta, instrucciones en relación al parto, y demás tratamientos. Excepto 112 mujeres, que realizaron además la respiración bhramari. Lo hicieron de una a dos veces al día, con una duración de 5 a 10 minutos.
Los resultados fueron los siguientes:
- Todas mantuvieron la presión sanguínea normal, mientras que el 25% de las mujeres del grupo de control tuvieron la tensión alta, algo habitual durante el embarazo.
- Hubo un menor número de abortos, un 2% entre las mujeres que practicaron bhramari, frente a un 8% en las que no.
- Menos nacimientos prematuros, un 2.6% frente a un 5%.
- Para el 25% el parto fue más corto.
- Mostraron menos dolor durante el parto.
- Se practicaron sólo un 1% de cesáreas frente al 4% del grupo de control.
- Ninguno de los recién nacidos padeció falta de oxígeno, 0% frente a 12%.
- Los bebés pesaron más al nacer, con una media de 3325 gramos, frente a 2850 gr.
Ya sabíamos que bhramari era un pranayama relajante, ahora tenemos evidencias científicas, y además sabemos que favorece el nacimiento de niños sanos.
Pero no sólo pueden beneficiarse de esta respiración las mujeres embarazadas. Es un reductor de estrés para todo el mundo.
Incluso el mismo doctor que llevó a cabo este experimento pudo comprobar cómo aporta numerosos beneficios a los pacientes quirúrgicos, acortando el tiempo de recuperación, reduciendo el número de infecciones, reduciendo la necesidad de anestesia y eliminando problemas post operatorios.
Kapalabhati y bhastrika (episodios 30, 110 y 111)
Vamos a hablar ahora de dos pranayamas intensos, que son kapalabhati y bhastrika. Normalmente la hiperventilación es negativa para el organismo, pero muchos estudios han probado cómo estos tipos de respiración yóguica rápida, en cambio, son sumamente beneficiosos.
A continuación te enumero todas las conclusiones, y te recuerdo que dispones de toda la información sobre cada estudio en la página web:
- Se ha comprobado cómo el patrón de los latidos del corazón, la temperatura en los dedos y el volumen de pulsaciones es distinto durante kapalabhati y durante la hiperventilación normal (5).
- La concentración media de dióxido de carbono del aire alveolar después de kapalabhati era similar a la de los niveles en reposo, no inferior, como sucede en la hiperventilación (6).
- De nuevo la Yoga Research Foundation comprobó en Munger en 2004 cómo 21 adultos sanos que practicaron bhastrika durante 5 semanas, mostraron una tendencia descendente en la presión sanguínea y el ritmo cardiaco.
- Se ha comprobado también cómo el ritmo cardiaco se acelera durante los primeros 20 y 40 segundos de práctica, y después se estabiliza. Aunque esto depende del tipo de respiración, así como de su intensidad.
- Un estudio mostró que kapalabhati y bhastrika suponen un magnífico ejercicio para los músculos respiratorios, para un adulto sano, sin necesidad de esfuerzo en el resto del cuerpo. El consumo medio de oxígeno es entre 1.1 y 1.8 veces mayor que estando en reposo, sentado en silencio (7-10). Además, el consumo de oxígeno se incrementa cuando la duración de la práctica pasa de un minuto a cinco.
- Otro estudio ha comprobado cómo realizar bhastrika a un ritmo de 4 respiraciones por segundo, de forma continua durante periodos de 30 a 60 minutos, triplica el consumo de oxígeno comparado con el estado de reposo. Esto supone un 23% de la capacidad aeróbica máxima, y un aumento de más de 200 veces en el trabajo respiratorio (11).
Estas prácticas son muy beneficiosas para aquellas personas que padecen obstrucciones pulmonares, pero siempre debemos tener cuidado con ellas, ya que producen grandes cambios, y muy rápidos, en el pulso y en la saturación.
Si existen problemas en el corazón, cerebro, o en la circulación o respiración, podemos enfrentarnos a grandes retos, en ocasiones imposibles de gestionar o tolerar por nuestro organismo.
También se ha comprobado cómo al realizar estas dos respiraciones, y también surya bheda (la respiración a través de la fosa nasal derecha) y morocha pranayama (respiración de desmayo), aumenta la actividad eléctrica en el sistema nervioso autónomo y en el cerebro. Nuestro voltaje se multiplica al menos por 20, lo que desde el punto de vista yóguico, representa el despertar del canal central, sushumna.
Kumbhaka
Por último vamos a hablar de kumbhaka, o retención de la respiración, ya sea en la inhalación o en la exhalación.
En relación a este tema, lo primero que se ha comprobado es algo que ya sabíamos, y es que la respiración puede ser sostenida durante un tiempo más largo tras la inhalación que tras la exhalación, es decir, es más fácil frenar con los pulmones llenos que vacíos.
El ritmo cardíaco se reduce en un 10% cuando la respiración se sostiene tras completar al máximo la inhalación (12). No varía cuando se sostiene después de una exhalación normal, y aumenta o cambia muy poco, tras una exhalación completa, forzando la salida de todo el aire (13-16).
La presión que se genera en los pulmones al sostener la respiración tras la exhalación promueve la actividad simpática y aumenta el ritmo cardíaco, mientras que la presión causada durante la retención de la inhalación genera actividad parasimpática y reduce el ritmo cardíaco (17-21).
La retención de la respiración también causa vasoconstricción y disminuye la circulación en las extremidades [especialmente durante la exhalación, (22)] , mientras mantiene un flujo correcto hacia el cerebro y el corazón (23-25).
Y algo muy curioso que se ha podido comprobar, es que las distracciones mentales o preocupaciones durante la práctica de la retención de la respiración, pueden atenuar o incluso eliminar por completo las respuestas cardiovasculares, confirmando lo que decimos siempre, que el valor está dentro, en la intención, siendo invisible desde el exterior (26-28).
Y también que todos los beneficios asociados a la práctica de pranayama, como el aumento de la vitalidad, el equilibrio físico y mental, la calma y claridad mental, etc., aumentan en gran medida después de varios años de práctica, ya que se ha comprobado cómo las personas principiantes no muestran grandes cambios fisiológicos.
Por último, un tema muy importante dentro de la retención de la respiración, y es su peligrosidad, ya que los estudios muestran que puede producir una serie de arritmias (29-31), aunque se ha comprobado que éstas son peligrosas únicamente en los casos en los que la persona padece un problema cardiovascular previo (32). De ahí que sea tan importante practicar de manera gradual, siempre bajo una correcta guía y supervisión.
Se ha comprobado igualmente, que esta técnica no ofrece ningún problema ni peligro a las personas sanas, siempre que se realiza correctamente y se va desarrollando de forma gradual.
- Yoga Research Foundation (YRF), Munger, India, 2002.
- Yoga Research Foundation (YRF) junto con Bharat Heavy Electricals Ltd. (BHEL), Bhopal, India, 2007.
- Yoga Research Foundation (YRF), Bhopal, India, 2006.
- Singh Vibha, “The role of bhramari in pregnancy”, Yoga, January 1995.
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- Gore, M.M., Gharote, M.L., (1987), “Immediate Effect of One Minute Kapalbhati on Respiratory Functions”, Yoga-Mimansa, 25(3&4), 14-23.
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Meditación: respiración de diez para liberarse de la enfermedad
- Para abrir el espacio: siéntate con la espalda recta, coloca las manos en el mudra de plegaria y canta 3 veces Ong Namo Guru Dev Namo.
- Postura: sentado con la espalda recta en postura Fácil (Sukhasana), dobla los brazos dejando los codos pegados al tronco y las manos por delante del cuerpo, relajadas, en posición de aplaudir, con las palmas enfrentadas y separadas. Vas a hacer un movimiento con ellas, como si fueras a aplaudir, pero sin llegar a hacerlo, frenando cuando estén a unos 15 ó 20 centímetros. El movimiento es suave y rítmico. Debes concentrarte en el espacio que hay entre las palmas de tus manos.
- Respiración: por la nariz, fraccionada en 5 partes: inhalando por la nariz y exhalando a través de la boca. La respiración se debe coordinar con el movimiento de las manos, de forma que cada golpe de respiración (ya sea inhalación o exhalación) corresponde a uno de los aplausos de las manos. No rompas nunca el ritmo.
- Ojos: cerrados y enfocados en el punto del entrecejo.
- Tiempo: 16 minutos y medio.
- Para terminar: inhala profundo, sostén el aire durante 20 segundos mientras presionas las manos contra tu cara lo más fuerte que puedas. Exhala. Repite de nuevo, esta vez presionando las manos sobre el centro del corazón. Exhala. Repite una vez más, presionando las manos sobre el punto del ombligo. Exhala y relaja.
- Para cerrar el espacio: recita el Eterno Sol “que el Eterno Sol te ilumine, el amor te rodee y la luz pura interior, guíe tu camino” y canta 3 veces Sat Nam.